請健美師傅制定健身計畫，師傅會給我乙個月的專業健身計畫！

1.健身在堅持上是昂貴的，不能說**，可以理解為平衡點的變化，你練了2年，平衡點比較高，體質上公升了，但是停下來後，就讓平衡點下降了，體質也下降了，人性，人生就在於運動。 所以如果你想在短時間內恢復到原來的狀態，讓我問一下，如果你還修煉了一段時間，不堅持，你應該明白後果。 最禁忌的健身速度解決了，俗話說，速度達不到。

2.要把握低強度，多多把握，長期用飲食習慣，事半功倍，效果好。

另外，因為你的資訊不完整，我無法為你制定健身計畫，也許我沒有回答這個問題一點點，但我所做的就是給你乙個科學的方向，乙個大尺度的指導。

有效的健身計畫應包括：

1 鍛鍊前的準備工作。

2、健身動作的合理安排，如練習幾天休息，哪一天練習哪些動作等。

4 鍛鍊後放鬆。

5.鍛鍊後配合飲食，三點調和，七點吃。

6.在生活習慣方面協調，養成良好的生活習慣，從而養成良好的健身習慣。

親自看看您現在使用的鍛鍊計畫是否包括這些方面。 乙個有效的健身計畫不只是在網上複製，乙個有思想的健身房不會那麼容易寫出健身計畫，健身計畫如果適合你，才是最有效的。 從自己各方面的詳細資訊入手，然後有針對性地制定合適的健身計畫，可以做到事半功倍的效果。

鑑於上述情況，調整自己的計畫，希望對您有所幫助。 我不是來分享的，你不給我，我只是想用我的知識做一些實際的事情。

每天跑步乙個小時，少吃肉，多吃蔬菜。

做仰臥起坐！ 堅持每天200多，不要暴飲暴食，少吃或不吃豬肉，不要喝碳酸飲料。

首先需要指出的是：從健身開始，你最好就培養和糾正自己的生活習慣，多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要因為既然選擇了健身，也就是選擇了積極健康的生活方式， 所以不要有那些壞習慣，把它們都記在心裡！好吧，讓我們八卦，開始做生意吧！

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！

為你制定乙個適合你的計畫，但你必須堅持下去，經過兩個月的練習就會生效。

胸肌： 槓鈴臥推 四組，每組 10 組 兩組之間休息一分鐘 啞鈴飛鳥 四組，每組 12 組 兩組之間休息一分鐘 手臂： 二頭肌：

槓鈴彎舉 四組，每組 10 組 組間休息一分鐘 肱三頭肌：啞鈴頸和後臂屈曲和伸展 四組，每組 12 組之間休息一分鐘 每天練習一小時，練習一天，休息一天。

平時多吃高蛋白食物，如牛奶、肉、蛋、豆等，不要少吃或少吃垃圾食品。

另外，確保你得到充分的休息，不要熬夜。

祝你早日擁有強壯的身體。

我有乙個只需要一對啞鈴的計畫. 一旦你有了一張卡，你就會擁有大量的裝備。 需要給你的補充問題被複製。

如果你想改善你的腹部肌肉、胸部肌肉和肩部和手臂肌肉，你應該堅持做俯臥撐。

小貼士：堅持每天做俯臥撐，不要太多，但要堅持下去。

既然你有條件，你也可以使用健身器材來輔助鍛鍊。

祝你好運，肌肉強壯！

SJY575朋友回答得太好了。 非常健康。

還有乙個不太好的建議。 其實很簡單，就是多吃肉，然後進行大量的運動訓練，練習最大力量的50%-60%，連續練習多組。 肌肉很快就出來了。

但根據你的體型，你已經足夠強壯了，你鍛鍊肌肉只是時間問題。 1年就足夠了。

此外，洗個冷水澡也可以讓你的身體更強壯。

說實話，你可以考慮適當的體重控制，少吃義大利面，甜度高的食物。 但是，應該吃的肉，卡路里，蛋白質和維生素不應該缺少。 你還在發展。

腹肌比較難訓練，可能需要很多能量，而且只能訓練一些形狀。 然後付出很多努力。

你在家裡所需要的就足夠了。 對於上半身運動就足夠了。

練習跑步和跳繩可以提高你的整體素質。

另外，練武容易讓人煩躁衝動，所以一開始就要控制好自己。