請人為我量身定做健身計畫

您好：您的體重應該在 63 公斤左右！

1.在跑步機上慢跑 10 分鐘以熱身。

2.吊具伸展。

3.器械練習每週進行四次。

第一天腿部訓練日。

深蹲 10-15RM

坐姿腿抬高 10-15rm

腿部屈伸 12-15rm

腿部捲曲 12-15rm

第二天，第二天胸部，胸部和肩部訓練。

平槓鈴推舉 8-12RM

傾斜啞鈴推舉 8-12RM

傾斜啞鈴飛鳥 8-12rm

坐式裝置夾具 12-15RM

坐式啞鈴推舉 8-12RM

站立啞鈴側舉：8-12RM

立式划船 8-12RM

第三天回來

寬握力引體向上 8-12rm

槓鈴排 8-12RM

在脖子前拉 8-12rm

坐式划船器械 8-12rm

飛鳥後啞鈴 8-12rm

第四天 4 手臂訓練日。

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm（重複）。

E-Z 槓鈴彎舉 8-12RM

張緊器捲曲 8-12RM

坐姿 e-z 槓鈴頸背臂屈曲和伸展 8-12RM

繩索向下 8-12rm

單臂啞鈴頸背臂屈伸 8-12rm

槓鈴手腕捲曲 12-15rm

以上為期4天的課程。 每組3-4組，每組8-12件）。

兩組之間休息 60-90 秒。 在兩次運動之間休息 90-150 秒。

4 有氧運動。

有氧訓練，器械鍛鍊後，每週兩次，心率高，20分鐘。

跑步機，多功能訓練器。

5 放鬆和伸展。

男性增肌飲食計畫（參考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫公升，蔬菜水果適量，燕麥片一杯或全麥麵包三片，雞蛋4個（全蛋2個，蛋清2個）。

10：00加餐，麵包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，紅肉200g，蔬菜200g，水果調味。

14：30加餐，兩個蛋清，一根香蕉，200毫公升牛奶

訓練16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果調味。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 適量攝入維生素、礦物質，多喝。

水。 總是在你的包裡放一些香蕉或麵包和橙汁，以保持精力充沛。 冬天要注意頭部。

保暖，有助於增肌，保溫。 帶雞蛋的馬鈴薯的營養價值。

與四個雞蛋一起食用時。 注意熱身和伸展運動。

健美食品：全穀物、煮土豆、玉公尺、燕麥片、蘋果、橙子、桃子、香蕉、果汁、各種蔬菜。

蔬菜、豆類、釀奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚、雞蛋（去蛋黃）。

1.如果每天練習，時間不能超過1小時，最好在40分鐘內結束。

只有上半身可以這樣布置：

周一：胸板臥推6套，蝶式胸夾4套，啞鈴鳥4套，槓鈴窄臥推3套，啞鈴雙手頭彎舉5套。

周二：5 個引體向上、6 個槓鈴排、4 個 T 形槓鈴排、3 個啞鈴彎道。

週三：上胸部和肩部傾斜推舉 6 組，坐姿推舉 6 組，啞鈴坐臥推舉 4 組。

4組啞鈴側舉。

周四休息可以做一些爆發力訓練、跳高、快跑等。

星期五手臂槓鈴捲曲槓鈴頭背彎舉啞鈴彎舉啞鈴交替彎舉。

你不能天天去，隔天去，讓你的肌肉有時間休息和生長，運動後一定要補充高蛋白和營養的食物，比如雞蛋、牛奶、牛肉等。

星期一：胸部+肱三頭肌組合。

胸部：啞鈴平板支撐臥推 5 組 * 12 次。

a.重點關注胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

b.起始姿勢：仰臥在平坦的長凳上，雙腳平放在地板上。

握住啞鈴，手掌伸直向上。 c.行動過程：

使兩隻伸直的手臂向兩側張開，慢慢彎曲手臂，啞鈴垂直下落，落到最低處時做向上推，向上推時呼氣。 然後向上推到開啟位置並重複。 d.

訓練要點：不要拱起背部和臀部或屏住呼吸，因為這會導致肌肉失去控制並造成危險。

太多了，放下了，看看我的書《新手健身房一周全健身計畫真人演示》。

一天，只要給五分，想要乙個健身計畫。 你看，所有給你的東西都被複製並貼上到網際網絡上。 給分太難了。

體育場館無處不在 你不必去健身房 每天早上6：00起床慢跑半小時，晚上9：00在社群跑樓梯或慢跑30分鐘，睡前做20-50個仰臥起坐。

如果你有更多時間，可以派一根桿子來訓練肌肉。 飲食還是和往常一樣，營養就足夠了，沒有必要刻意改善。

祝你好運。

你應該知道的啞鈴。 如果有一對夫妻，要有系統的練習計畫，堅持不懈地取得成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組好林。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12rm （高損耗時間） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10RM（氣襪申次）x3套。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立啞鈴推舉10-12rm（次）x35），啞鈴側推10-12rm（次）x36），啞鈴前推10-12rm（次）x3

早上騎自行車或早上慢跑，我建議騎自行車。 騎自行車每天至少 30 分鐘，最多 60 分鐘。

以裝置援助為條件。

如果你沒有條件，你會堅持每天跑步。

當您跑步一段時間後，您將擁有自己的健身計畫配置檔案。

年紀大，身材好。 我建議：一是鍛鍊腹肌，每組做10個，做5組; 胸肌：啞鈴擴胸，每組10個，做5組，不要太重; 慢跑 20 分鐘。 你能堅持下去嗎？ 你要有毅力，乙個月就能看到結果。