請師傅制定健身計畫，讓師傅為我制定健身計畫？

如果您需要更多資訊，可以提供幫助。

1.胖瘦（不能只看體重，可能肌肉比胖重）、身體狀況、生活習慣（每天參加運動或上網）。

2.目標是**？ 體重？ 健美？ 還是主要目的是為了提高身體素質，以及個人審美，不管你是喜歡施瓦辛格還是不喜歡肌肉發達的男人。

。。。13歲的時候，我正在成長我的身體，什麼樣的身體。

等到開發完成。 它不會影響身體的健康。

1、每天精力最充沛的時候，去健身房或者社群裡的健身器材做運動，每12次做一次，做力所能及的。 增強肌肉力量。

2、下午四五點到附近的操場跑五圈，鍛鍊體力和耐力。

3.跑步後按壓雙腿可以拉長韌帶，放鬆肌肉。

計畫：第 1 天胸部和背部。

臥推 1 2組熱身。

啞鈴臥推 20rm 3

啞鈴飛鳥 20rm 3

蝴蝶機（或交叉胸）20RM 3

羅馬椅俯臥撐（或硬拉）20RM 3

槓鈴划船 30rm 3

坐式划船（或單臂啞鈴划船）20RM 3

要點：記住在胸部向上做所有胸部運動時，並學會使用胸肌來施加力量，而不是拱起背部。 練習背部動作時，頭腦在背部，你應該感覺到你是用背部來施加力量，而不是手臂。

第 2 天 腿部、臀部、有氧運動。

30 次無負重熱身深蹲。

深蹲 30rm 3

弓步 25RM 3

小牛 20RM 3

兩股捲髮 25rm 3

後擺腿 25rm 3

執行 30 到 40 分鐘。

要點：不要用重物，不要用爆發力。 蹲下後，頭腦應該在臀部發力，站起來後，臀部也應該收緊（男孩用大腿的股四頭肌來訓練腿部）。

保持下背部、腿部和臀部的張力，並緩慢移動以防止受傷。 注意組間和訓練後的伸展運動，將線分開。

第 3 天 腹部，有氧運動。

熱身 腿部彎曲仰臥起坐（或長凳上的腿） 30 RM 3

支撐式抬腿（或坐姿抬腿）25rm 3

支撐腿抬公升旋轉（或坐姿抬腿旋轉）25RM 6（左右兩側各3套）。

承重旋轉接頭 50rm 3

執行 30 到 40 分鐘。

要點：動作盡量慢，用腹部肌肉發力（群體），不要借力。 不要在兩組之間休息太久，並在訓練後做放鬆伸展運動。

第 4 天：胸部和手臂。

臥推 1 2組熱身。

傾斜臥推 20rm 3

上坡飛鳥 20rm 3

蝴蝶機（或交叉胸）20RM 3

肩推 25rm 3

肱二頭肌彎舉 25rm 3

單臂頸部和後臂屈伸 20RM 3

要點：訓練後，多做手臂肌肉的伸展，防止腫塊。

第 5 天 腿部、臀部、有氧運動。

與腹部第六天相同，有氧。

第七天休息，或健美操、游泳、登山、打羽毛球等。

總結：使用的重量不宜太輕，比如說，如果可以用15公斤槓鈴臥推25次，可以用10公斤槓鈴推25次，根本就不行，最後幾次25次的重複會感覺比較費力， 而且你不能用可以做 25 次的重量做 35 次。 不要太重，這樣動作變形，全身借力等等，尤其是女生，不是為了力量或格擋，而是為了線條，比如弓步等。

記住，兩組之間不要休息太久，45 到 60 秒。 多練習動作，動作應該是慢的，而不是快的。 多做伸展運動，學習瑜伽動作，線條會很好看。

不要使用爆發力，不要去大重量，呵呵。

我沒有親自見過你，但如果你制定乙個計畫，那就有點......

不是它不起作用，只是它很難

我會給你一些建議。

其實，你不應該為了鍛鍊肌肉而做太多的器械和負重運動，因為你還在發育，做太多的訓練是不好的，而且你不是職業運動員。 沒有必要拼寫它。

其實你初中體育健康書裡的一些方法還是可以的，但是不知道你的書和我讀過的那個版本是不是同乙個版本。。

根據部位將身體分成幾個部分，小臂、上臂、胸部、背部、腹部、大腿和小腿; 安排相應部位的動作，並按照每天的日程安排安排訓練。

我是一名高中生，身高180cm，體重70kg，請幫我培養乙個訓練胸肌 如果你的標準可以做30個以上的俯臥撐，參考這個胸肌訓練計畫： 爆發性寬俯臥撐 3*10

每天早上做俯臥撐30次，午餐後半小時每天午飯後做100個仰臥起坐，每天中午午飯前做30個俯臥撐，每個屬。

從上午9點50分到10點10分，一共做20個引體向上（正手和反手都做），每天我還彎曲手臂（20kg）盡力去拿，並製作乙個自製的槓鈴（的）盡可能多地舉起。

俯臥撐和仰臥起坐都是非常有針對性的運動，不需要任何器械，但是俯臥撐有俯臥撐架，手腕會舒服很多，關鍵是能不能天天堅持，運動量不需要太大，運動就像吃飯一樣，關鍵是每天都要吃， 避免暴飲暴食，運動後充分按摩放鬆肌肉，以達到最佳運動效果，避免肌肉受傷。在飲食方面，要注意早餐的營養，晚餐不要吃魚和高脂肪食物等高蛋白食物，禁止吃晚飯。 不要熬夜，晚上11點——晚上3點是人體肝臟解毒造血的時間，這個時候熬夜，第二天肯定沒有力氣，時間長了會造成無法彌補的傷害。

還有自由奔跑，或者練習馬步，男人的下半身比上半身更重要，其實人手腳上有6條經絡，腹部和背部就是傳說中的任都兩脈，鍛鍊的目的就是為了移動這些經脈，保持人體經絡暢通， 經絡連通，人體能正常運作，身體自然健康強壯。

關於肌肉，不要羨慕那種大塊肌肉，那是肌肉畸形和僵硬，爆發力過大和無氧運動造成的，運動後肌肉沒有完全放鬆，健康的肌肉應該是勻稱的，有彈性的。 一般來說，肌肉發達的男人在速度和反應上會很慢，這是因為他們的肌肉變得僵硬。

你去買兩個啞鈴，可以增重或者減重，做一些像鳥一樣的事情，兩個啞鈴鍛鍊大部分肌肉，根據不同的重量，大的重量來訓練一大群肌肉，胸大肌，肱骨兩個，肩膀，背部，較小的力量可以練習肱骨三個，腹部肌肉網上有乙個8分鐘的腹部肌肉鍛鍊， 確實有效果，但有點累，根據你自己的情況，現在你的狀態很好。專注於鍛鍊肌肉。

e...你可以選擇訓練肌肉的那種！ 例如，槓鈴等。

1.**需要有氧運動，每週 5 次，每次超過 40 分鐘才能產生效果。

2.兩個月10公斤不是不可能，但不健康，因為對身體來說是乙個很大的負擔。

3.有氧運動可以增加肌肉質量，改善肌肉質量，但肌肉緯度不會明顯增加。

4.每週脫水10斤還好，但那真的只是把體內的水分擠出來，就可以恢復正常的飲食生活，根本達不到你想要的效果。

5.大量的有氧運動和適量的器械訓練是有效的**而且不容易**。

開始跑步 30 分鐘，然後開始燃燒脂肪和減少脂肪。 它與肌肉無關。

因此，每天跑步 1 小時是基礎。 儀器也是必需的。 重量不宜過大。 一半的重量是要做的。

控制飲食，少吃肉。 多吃水果。 早上吃雞蛋，中午和晚上吃燕麥 盡量油膩，素食是主要的。

不相信私立教育，他們是一群賣羊頭狗肉的人。 現在私人教練太少了，所以不要邀請他們。 為自己查詢更多資訊。

你是不是怕練肌肉，其實沒那麼容易，你說健美就這麼容易，一定要補充營養，堅持保養，不然肌肉也會分解。 作為想要**的你，體內肌肉含量的增加有助於你消耗更多的卡路里，所以一般經常運動的人不會發胖，並不是說你想在兩個月內減掉10公斤，也許你不需要半個月的時間就可以回去，而且如果你有肌肉塑形的話，不容易快速變胖。 不管是不是**，都需要鍛鍊，健康是堅持不懈的重要！

以你現在的身高，減掉10公斤太多了，5公斤就好了，有氧運動絕對是不錯的選擇，加上一些力量訓練就更好了。 飲食提倡健康綠色，少吃垃圾食品，多吃蔬菜水果，補充均衡營養！

想要乙個月減掉10斤是不現實的，也不是不可能，但恐怕你受不了！

慢跑1小時上午不少於7公里，下午爬樓梯、跳繩、打羽毛球、打籃球不少於45分鐘。

反正下午要運動45分鐘，不管做什麼，都要中等強度出汗！

少吃油、少鹽、不吃甜食 但基本營養還是要跟上的，早中午吃飯的量可以和往常一樣，最好少吃一點，晚上只喝粥或麵湯，也就是平時量的四分之一。

這樣一來，你就會說你早上一定餓了，受不了怎麼運動，告訴你乙個喝蜂蜜的秘訣，兩勺保證你有耐力。

希望你堅持下去！

每天少吃，一小碗一頓飯，只能喝白誰或礦泉水，早上跑乙個小時，下午跑乙個小時，一定要出汗，就這麼簡單，我胖的時候天天打籃球，幾天就凝固了。

年紀大，身材好。 我建議：一是鍛鍊腹肌，每組做10個，做5組; 胸肌：啞鈴擴胸，每組10個，做5組，不要太重; 慢跑 20 分鐘。 你能堅持下去嗎？ 你要有毅力，乙個月就能看到結果。