請幫我制定健身計畫！！ 謝謝 20

標準體重應該在68公斤左右，你必須減掉脂肪。

2.有乙個仰臥和啞鈴就好了。 如果你的腿上有很多脂肪，你需要專注於你的腿來減脂。

3.要減少脂肪，就要掌握低強度，多倍、多、長久，用飲食和生活習慣，就能做到事半功倍的效果。

另外，因為你的資訊不完整，我無法為你制定健身計畫，也許我沒有回答這個問題一點點，但我所做的就是給你乙個科學的方向，乙個大尺度的指導。

有效的健身計畫應包括：

1 鍛鍊前的準備工作。

2、健身動作的合理安排，如練習幾天休息，哪一天練習哪些動作等。

4 鍛鍊後放鬆。

5.鍛鍊後配合飲食，三點調和，七點吃。

6.在生活習慣方面協調，養成良好的生活習慣，從而養成良好的健身習慣。

親自看看您現在使用的鍛鍊計畫是否包括這些方面。 乙個有效的健身計畫不只是在網上複製，乙個有思想的健身房不會那麼容易寫出健身計畫，健身計畫如果適合你，才是最有效的。 從自己各方面的詳細資訊入手，然後有針對性地制定合適的健身計畫，可以做到事半功倍的效果。

鑑於上述情況，調整自己的計畫，希望對您有所幫助。 我不是來分享的，你不給我，我只是想用我的知識做一些實際的事情。

第 1 天：胸部和三個頭部。

胸部：臥推3組，8--10次。

傾斜臥推 3 組 8---10 次。

坐姿胸夾 3 組 8---10 次。

三頭：鎚擊 3 組 10---12 次。

法式手臂屈曲和伸展 3 組，每組 10---12 次。

第二天休息。

第 3 天：背部和二頭肌。

背部：鎚擊 3 組，每組 8--10 次。

坐式划船 3 組，每組 8---10 次。

山羊長凳 3 組 12--15 次。

B2：3 組槓鈴彎舉 10---12 次。

啞鈴彎舉 3 組，每組 10---12 次。

第四天休息。

第 5 天：腿部和肩膀。

肩部：3組直立鴿10--12次。

直立划船 3 組，每組 10-12 次。

腿部：3組腿部屈伸10--12次。

腿部彎舉：3 組，每組 10-12 次。

第六天休息。

第七天，重複第一天的週期，依此類推 你是初學者健身愛好者 這些動作就足夠了 注意每次鍛鍊前的熱身 冬季鍛鍊多穿 少穿 凍結影響鍛鍊效果 腹部放在每次鍛鍊結束時 彎舉 15--20 次 3 組 坐姿膝蓋 15---20 次 3 組。

鍛鍊後半小時 攝入碳水化合物（土豆、饅頭......

食用蛋白質（蛋白粉、蛋清等）前一小時

每天睡八個小時！

看你的日程安排真的很緊，晚上放學後乙個小時不建議運動，因為剛吃過晚飯，不適合運動，但建議可以步行上下學，可以明顯提公升食慾，至於週末很解決，找個朋友一起去逛街， 乙個下午的運動就足夠了，而且這種運動後的胃口很好，而且不會練得覺得無聊，特別適合女生，

先做有氧運動，大出汗，然後做一些小重量的腹部運動，先減肚子，然後1-5個胸部、背部、肩膀、腿部、手臂，6個健美操，7個休息一天，看到在健身房練得好的人也不好意思問，我就是這樣來的。

朋友確實太薄了。 就這樣吧！ 如果你提前兩站落車慢跑到健身房，可以作為熱身運動，到了那裡就可以直接練習（我覺得你時間有點短）。

第一次，先帶上最輕的裝置（下次你會知道適合你的重量）。 每個動作做 8 到 12 次，做 3 組。

上半身動作：槓鈴臥推（胸大肌）、立式槓鈴彎舉（二頭肌）、立式槓鈴划船（三角肌前束和中束）、坐姿槓鈴頸背推舉（三角肌後束、背闊肌）、坐姿反握杆頸部彎舉（肱三頭肌）、坐姿正握腕彎舉（前臂屈肌）、反向握力（前臂伸肌）、站立槓鈴聳肩、斜排（斜方肌）、坐姿划船（背闊肌）、 仰臥起坐（ABS）。

下肢運動：槓鈴深蹲（股四頭肌）、站立槓鈴小腿抬高（腓腸肌）、俯臥小腿捲曲（大腿後部肌肉）。

第二次，選擇適合自己的重量（可以分三組做），不要做得太重，以免拉傷肌肉。

跑步 10 分鐘 休息 5 分鐘 餘下時間配速 其餘時間進行力量練習 強度 不要太大 先練習小負荷 循序漸進的練習 祝你身體強壯！

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

172 74公斤，這個重量 如果你不超重，那麼你訓練得很好，如果你正在吃蛋白粉，想訓練大塊的肌肉，這個重量很輕。

你停得不好，你的肌肉群訓練不是很漂亮嗎？

我在一樓哪裡看到過你的東西，是我寫的嗎？

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。 有了充足的營養，訓練就會很強壯，肌肉也會很明顯。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

咱們跑步吧，一開始慢跑，時間長了可以增加時間和速度，我不跑很久了，但是我已經跑了3年了，每天跑10公里，每個月跑一次馬拉松。 跑步有很多好處，不僅可以鍛鍊身體，還可以增強意志力，這是其他運動都無法比擬的，你敢感興趣，我可以教你一些如何鍛鍊肌肉，如何儲存乙個完美的身材計畫。