幫我制定健身計畫，你能幫我制定健身計畫嗎

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

厘公尺，標準體重應該在72公斤左右，你必須減掉脂肪。

2. 你現在在健身房盲目練習。 說白了，就是浪費時間，對自己的身體不負責任。

2% 比正常範圍高 10% 至 20%。 肺活量還不錯。

4.要把握低強度、多次、長時間，配合飲食和生活習慣，事半功倍。

另外，因為你的資訊不完整，我無法為你制定健身計畫，也許我沒有回答這個問題一點點，但我所做的就是給你乙個科學的方向，乙個大尺度的指導。

有效的健身計畫應包括：

1 鍛鍊前的準備工作。

2、健身動作的合理安排，如練習幾天休息，哪一天練習哪些動作等。

4 鍛鍊後放鬆。

5.鍛鍊後配合飲食，三點調和，七點吃。

6.在生活習慣方面協調，養成良好的生活習慣，從而養成良好的健身習慣。

親自看看您現在使用的鍛鍊計畫是否包括這些方面。 乙個有效的健身計畫不只是在網上複製，乙個有思想的健身房不會那麼容易寫出健身計畫，健身計畫如果適合你，才是最有效的。 從自己各方面的詳細資訊入手，然後有針對性地制定合適的健身計畫，可以做到事半功倍的效果。

鑑於上述情況，調整自己的計畫，希望對您有所幫助。 我不是來分享的，你不給我，我只是想用我的知識做一些實際的事情。

正確飲食：健美運動員犯了訓練的錯誤，好像沒有明天，不適當的飲食也是破壞訓練效果的重要因素。

初學者，不要讓它變得那麼複雜。

慢跑20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%，然後做全身運動，身體各部位都進行練習，感覺有點疲勞是合適的，循序漸進，在兩個月的基礎上重新進行體能測試，然後制定有針對性的鍛鍊計畫。

啞鈴是特別實用和靈活的鍛鍊工具，現在我想向您介紹啞鈴的一些主要增肌選擇。

1：手臂。 1）肱二頭肌：建議每週捲曲約3次，站立捲曲，體重：60%。

5組，10-15次。

坐姿捲髮：70%重量，5組，8-12次。

2）肱三頭肌：建議每週做3次左右，5組，10-15次。

窄臂俯臥撐，5組，10次。

3）前臂：對於前臂，用雙手握拳和交替啞鈴，既可以鍛鍊肌肉，還可以修復線條。

2：腹部：啞鈴頭，做仰臥起坐，可以增加力量，幫助肌肉生長。

3：三角肌（肩部）：站立啞鈴挺舉：每週 3 至 4 次，50% 重量，5 組，10 次 坐姿啞鈴挺舉：80-90% 重量，3-4 組，6-8 次。

隨著訓練的進行，希望大家也適當增加體重和力量，營養也要結合，蛋白質、碳水化合物，要適當補充，這樣效果很快就會出來，希望你能成功！！

看到房東如此積極地健身。

我會拿出我自己的並分享它。

這裡有三種型別的物理能力：-1、0 和 1 級。

1 級。 晨練：

截骨術; 慢跑800公尺;

24種太極拳風格。

暮光之城練習：開骨;

1500公尺（每週2次）。

每組俯臥撐10個，仰臥起坐10個，深蹲10個，做3組;

24種太極拳風格。

二、0級。 晨練：

截骨術; 慢跑1500公尺;

擒拳; 24種太極拳風格。

暮光之城練習：開骨;

14分鐘內3000公尺（每週2-3次）。

俯臥撐20個，仰臥起坐20個，深蹲20個，每組做3組;

俯臥撐、仰臥抬腿和馬步造型訓練每門受試者 2 分鐘（每週 2 次，睡前全身按摩）。

24種太極拳風格。 三。 1 級。

晨練：開骨;

慢跑1500公尺;

擒拳; 100 衝刺短跑或 30 公尺折返跑（盡力而為）;

24種太極拳風格。

暮光之城練習：開骨;

3000公尺跑，14分鐘及格，12分鐘優秀;

5000公尺跑，28分鐘通過，26分鐘優秀（每週2次）;

俯臥撐30個，仰臥起坐30個，深蹲30個，每組3組;

俯臥撐、仰臥抬腿、馬步設定訓練、3分鐘傳球和5分鐘優秀。

與5000公尺跑錯開，肌肉形成後可移除）;

24種太極拳風格。

1.早上起床後慢跑20分鐘，然後用彈簧洗澡吃飯。

2.下午，您可以跳繩。 （如果下午沒有時間，就放棄跳繩，多跑一會兒）。

3.睡前可以適當地使用呼啦圈（睡前的運動不是很好，所以適當地做是可以的，但它可以幫助你入睡）。

4.睡覺時喝一杯牛奶。

記得選擇我的。

早上5點起床跑呼啦圈，下午5點可以跳繩，也可以用呼啦圈做張力機，早上可以做，有空閒時間做。