詢問哪種健身計畫適合我 我想健身。 我不知道如何制定計畫。

你可以用啞鈴或不用啞鈴來做。

你說你太粗心了，你連性別都不說。 我該如何為您制定計畫？

我假設你是男人，女人沒有啞鈴。

1 你從一點基礎開始，跑步+俯臥撐+仰臥起坐乙個月，強度逐漸增加。 起初強度稍弱。 不要有一口吃掉胖子的想法。

2 在第二個月，您可以開始將啞鈴新增到您的鍛鍊計畫中。 這取決於你，看看你想成為什麼樣的人。 如果你想要肌肉，那麼你需要注意飲食。 （如果你想用啞鈴鍛鍊，可以在優酷**中搜尋）。

3 如果你想長時間保持完美的身材，那就堅持下去。

最後，我會告訴你一會兒（不要亂來。 如果你年滿十八歲，你應該明白這一點。 ）

如何制定最適合我的鍛鍊計畫？

用 10 分鐘的有氧運動熱身，最後進行 5 分鐘的伸展和放鬆，中間進行 40-50 分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：

1 背部：引體向上（下拉）。

2胸部，二頭肌。 三頭：可以做拳頭俯臥撐。

3條腿：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）。

4 肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）。

5臂：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）。

6 腹部：仰臥起坐或雙仰臥起坐。

每週訓練3次，隔天一次，每次約1小時，全身練習，4組動作，每組10-20次，一組休息3分鐘，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩而慢。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。 下午 5 點到 8 點之間，當耐力和耐力達到一天中的巔峰時，鍛鍊的最佳時間，將取得非常好的效果，並且對睡眠非常有益。

完整的健身方案應包括： 節食。 訓練。 睡眠有三個方面，運動由三個主要部分組成：心肺、力量和柔韌性。

首先，對健身有想法對你有好處，一定有什麼東西讓你想去健身，可能是你太胖了，也可能是你的身體比例很好，但身體的肌肉量不夠突出，你想通過健身來訓練你的肌肉量， 不管你的目的是什麼，最後都要去健身，下面我來談談如何制定健身計畫。

午餐也很重要，胖子中午避免油膩，吃點清淡的食物，不要喝酒，喝酒最容易長肉，吃完飯後不要立即躺下或坐著，可以慢慢走，如果有時間的話，可以吃完乙個小時後去慢跑十五分鐘，堅持久了肯定會減肥。 晚餐可以吃到七八分鐘飽，晚餐不能吃太多，而且晚上的晚餐也很清淡，晚上可以加一點牛肉，否則晚上會餓，睡前兩個小時不要吃。

二、按時運動，早晚可以去運動，早餐後乙個小時去跑步，不要劇烈運動，只是慢跑，晚上吃完飯乙個小時就可以去跑步，跑完一定要伸展一下，運動後不伸展身體會越來越差。

第三，一定要有良好的休息時間，晚上11點前上床睡覺，下午6點起床去跑步，保證每天睡7-8個小時。

健身是目前大多數人選擇的運動，所以很多人對健身的理解是，只要跑步，舉起啞鈴就可以達到健身的目的。

這是乙個錯誤的想法，雖然很多人都知道健身，但絕大多數人都是盲目練習，沒有正確的健身計畫。

顯然，沒有，那麼我們如何根據自己的情況制定健身計畫呢？

首先，我們首先要了解自己的身體，比如我們能承受多大的力量，能適應多大的力量，是適合跑步還是游泳，一定要選擇適合自己的，那麼我們怎麼知道自己適合什麼樣的力量呢？ 目前，大多數健身房都有測試裝置，可以測量各種身體資料，例如最大力量和體脂比。 在為身體選擇合適的運動之前，我們應該充分了解自己的身體。

其次，無論是人還是增肌人，在選擇健身飲食計畫時，一定要少吃多餐，少吃是因為你只補充了現在的卡路里，不會製造太多的熱量，在體內積累食物形成脂肪。

那麼在飲食解決之後，我們就要開始準備訓練計畫了，健身的人要注意各個部位的力度，從而根據動作的強度來確定動作的難度。 力量不足的人不適合太困難的運動。 但是那些有更大力量的人可以使用它。

我們應該明白，無論是以上幾個制定健身計畫的關鍵點，還是健身計畫的難度其實是可以克服的，所以如果要制定健身計畫大綱，過程是可以選擇和控制的，但這些前提是我們必須有堅持到底的決心。 那麼我祝願你們在健身方面取得成功。

計畫是為了服務於目標而制定的，而沒有目標的培訓計畫是。

因此，[找到目標]是第一步。 目標根據個人意向分為兩類，一類是運動表現目標，另一類是體型目標，根據自己的意願和喜好決定，沒有難度。 一旦你按照自己的意願有了最終的健身目標（總體目標），你如何幫助自己實現它？

這就是階段目標的用武之地。 最終的健身目標（總體目標）是巨集觀的，不可能一蹴而就，只有將其劃分為多個階段，逐步完成階段目標，才能越來越接近總體目標的實現。 一天就是一年，一年就是一輩子，而訓練就是這樣。

每一節訓練課決定了一周的訓練，每一周的訓練決定了你的階段目標能否實現，階段目標能否實現最終決定了整體目標能否實現。 第三：制定單一的培訓計畫。

如何制定最適合我的鍛鍊計畫？

制定體育鍛煉計畫的主要目的是提高運動效果，使自己的體育鍛煉具有較強的科學性和避免盲目行為的強烈目標。 制定個人體育活動計畫是乙個簡單而複雜的過程，如果您掌握以下幾點，則更容易制定自己的鍛鍊計畫。

確定您的體型，您的身體素質如何，以及您是否有運動經驗。 確定可用資源：訓練地點在哪裡，有哪些裝置可用，是在健身房、操場還是在家中訓練？

你一周花多少時間，你如何分配你的飲食，你是否使用健身補充劑？ 考慮到這一點，是時候開始安排最適合您的訓練計畫了。 健身計畫通常做乙個小單元一周，乙個大單元大約六周。

訓練強度要適中，適當的訓練強度是健身中最重要的因素之一，訓練強度過高，會對身體造成傷害; 強度太低的訓練不會取得良好的效果。 選擇適合自己的運動，步行是一種常見的低衝擊有氧運動; 中等強度的有氧運動型別包括快走、網球雙打、以 16 至 32 公里/小時的速度騎自行車等; 高強度的有氧運動包括跑步、籃球、足球、攀岩等。

我們先看看自己的體質，能接受到什麼程度，在這方面還有很多**需要考慮。 健身是乙個循序漸進的過程。 一般來說，第一次參加健身訓練的人會感到興奮，尤其是當鍛鍊有效時。

這激勵你進行大規模的訓練和行動。 但是，也有一些人一進健身房就迫不及待地進行高強度訓練，運動前忽略了熱身; 他們甚至經常過度訓練自己，筋疲力盡，從而影響他們的正常生活和工作。 建議：

健身是乙個長期的專案，不要想著一天就成為你心中的偶像。

我經常使用這個計畫，你看到什麼對你有用嗎？

肌肉鍛鍊仍然缺乏適當的有氧運動。

建議每次訓練至少乙個半小時，從40分鐘的慢跑開始，然後是力量練習，裝置應配備啞鈴和槓鈴，重量可拆卸。

第 1 周，回來。

引體向上 5--6-8。

坐姿前頸下拉 4--12

坐姿反手下拉 4--12

槓鈴賽艇 6--8-10

T型桿排4--8-12

啞鈴划船4--8--12

2.胸槓鈴臥推10--8-12

啞鈴臥推 4--8-12

槓鈴上臥推5--8-10

斜鳥的啞鈴 5--12

雙槓手臂屈伸或器械夾胸4--8-12

3.腹肌+有氧運動。

仰臥起坐 5--30

仰臥抬腿 5--30

慢跑 40 分鐘。

4.肩槓鈴頸部前推5--8-12

啞鈴推舉 5--8-12

啞鈴側舉4--8-12（超套）。

啞鈴俯身在鳥身上 5--12

槓鈴前平舉 4--15

5.腿+臀部。

槓鈴深蹲5--8-12

Lungby 深蹲 5--8-12

前踢 3 次（每組 30 次）。

後踢 3 個（每組 30 個）。

側踢 3 個（每組 30 個）。

6.肱二頭肌肱三頭肌。

槓鈴彎舉 5--8-12

啞鈴坐姿交替彎舉4--8-10（超套） 槓鈴彎舉 集中彎舉4--8-10（組合套） 仰臥手臂屈曲5--8-12

滑輪直杆臂屈伸4--8-10（超組）。

皮帶輪下壓 4--8-12

啞鈴頸背臂屈曲伸展4--8-12

7.腹肌+有氧運動。

仰臥起坐 5--30

仰臥抬腿 5--30

最好去健身中心找個專業的教練幫你做好，人多了就堅持下來也不錯。

最重要的是堅持不懈。

每天跑步 2 個月是絕對有效的。

一周的健身計畫，一起收集，根據自己的實際情況進行調整！

不要一口吃掉乙個胖子。

樓上說的話還好。

1。如果堅持，幾天就練不了再不練，這肯定是沒有效果的2。 首先，和自己一起制定乙個計畫，看看你想練習的地方，男孩們，要麼增加肌肉，要麼塑造身體，你可以做一些有氧運動，要增加肌肉，你得先增重，太瘦，沒有脂肪，你練習不好的線，更多的蛋白質，條件允許你直接補充蛋白粉， 更有效，如果條件有限，多吃雞蛋、牛肉、多喝牛奶也有效果，然後，如果增肌，就要多做無氧運動，當然也可以配合一些有氧運動來訓練體力，但還是要把重點放在無氧運動上。

3。鍛鍊計畫要有規律，而且要循序漸進，做力所能及的，不要著急，只會傷害你的身體。

4。如果你現在有背痛，建議你休息2天，等身體恢復一點後，再按計畫完成你的健身計畫。