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匿名使用者2024-01-291：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。
2：力量訓練計畫參考。
a.慢跑熱身 10 分鐘。
b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。
第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。
史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。
腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。
懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。
仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。
反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
第 3 天胸部和肩部訓練：
水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。
平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。
傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。
向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。
坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。
坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。
站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。
站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。
第 5 天背部訓練：
啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。
啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。
羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。
T 桿排：4 組 x10-12 次。
寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。
腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。
頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。
第7天 雙頭和三頭訓練：
啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。
啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。
單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。
E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。
繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。
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匿名使用者2024-01-28身體瘦得有點好，但只要身體健康，瘦一點也不是壞事！
當然，啞鈴最好買一對，如果不想買的話，可以換成其他重物，以前一般都是用紅磚蓋房子的，可以參考一下，呵呵！
1、有氧訓練計畫：心肺訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，3-5公里 2：力量訓練計畫：（強度根據自身情況掌握） 1跳繩熱身10分鐘。
2.伸展和伸展。
3.啞鈴練習每週 7 次。
4.（倍）是指你幾乎無法完成的金額！ 第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪刀深蹲 10-15RM
第二天進行胸部訓練。
啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3
啞鈴寬胸 10-12rm
啞鈴鳥 10-12rm
第三天進行背部訓練。
啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm
啞鈴彎排：8-12rm
第4天：肩部訓練日。
坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm
站立啞鈴划船 10-12rm
第 5 天：2 個培訓日。
坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第 6 天 3 訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM
窄握力俯臥撐 10-15rm
第 7 天：腹部訓練日。
仰臥起坐 15-20RM （次） x3
仰臥臥腿推舉 15-20RM
扭仰臥起坐 12-15RM
兩端 12-15RM
以上僅供參考，希望對您有所幫助，訓練時應根據自身情況進行調整。