要求一套健身計畫，要求乙個完整的健身計畫。

增肌的三個要素：訓練+飲食+休息。

1） 健身計畫：

星期一：胸部+三個頭。

扁平槓鈴推舉。

8-12rm

x3 組。

傾斜啞鈴推舉。

8-12rm

上坡啞鈴鳥。

8-12rm

坐姿 e-z 槓鈴頸部、後臂、屈曲和伸展。

8-12rm

繩子被壓下。 8-12rm

星期三：返回 + Btwo。

寬握力引體向上。

8-12rm

x3 組。

俯仰槓鈴划船。

8-12rm

向下拉脖子的前部。 8-12rm

E-Z槓鈴彎舉。

8-12rm

張力裝置捲曲。

8-12rm

星期五：肩膀+腹部。

坐式啞鈴推舉。

8-12rm

x3 組。

站立啞鈴側舉。

8-12rm

垂直划船。 8-12rm

仰臥起坐 15-20RM

吊腿抬高 15-20RM

週日：腿部。 深蹲 10-15RM

x3 組。

坐姿抬腿。 10-15rm

腿部屈曲和伸展。 12-15rm

腿部捲曲。 12-15rm

2）男性增肌飲食計畫（參考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250ml

水果和蔬菜調味，一杯燕麥片或三片全麥麵條。

小包，4個雞蛋（2個全蛋，2個蛋清）。

10：00加餐，麵包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，紅肉200g，蔬菜200g，水果調味。

加餐14：30，蛋清兩顆，香蕉一根，牛奶訓練200ml 16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果適量。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 適量攝入維生素、礦物質，多喝水。 總是在你的包裡放一些香蕉或麵包和橙汁，以保持精力充沛。

健美食品：全穀物。

煮土豆和玉公尺。

燕麥片、蘋果、橙子、桃子。

香蕉汁，各種蔬菜。

蔬菜，豆類。 牛奶酸奶。

雞胸肉，瘦牛肉。

魚、肉、蛋（去蛋黃）。

3）休息：盡量在晚上10點之前入睡，並確保7-8小時的睡眠！

循序漸進，從一件小事做起，比如每天寫日記睡覺，比如每天看一本書，每天做一套室內運動，或者每天去公園打一套太極......

或者，如果可以的話，給自己放個假，出去跑一圈。

比如去武當山學習道教養生，在太極湖旁的武當大師和功夫館，真的是遠離喧囂，可以去那裡體驗養生專案，順便學習太極拳，太極用呼吸，以後每天都可以作為固定專案。

讓你的身心平靜下來。 恭喜你，不管怎麼樣，既然你已經在路上了，那就試著做你的事業吧，如果你真的成功了，可能就不一樣了。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量鍛鍊周：目標肌肉：動作：組數：組數：X 組。

星期一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴鳥 6 組 x 10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。

我覺得對您有所幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

取當地材料，平放啞鈴坐下，極限後休息跳繩，極限後深蹲，約3至5組即可結束。 在疲勞期繼續這個量，疲勞期過後，可以考慮增加量，新增量視限值而定。 加油。

每天吃一點，少吃一點，多運動，就是這樣，你為什麼要鍛鍊？ 健身太多，肌肉太大太重。 就像我一樣。

堅持比計畫更重要。 只要能鍛鍊腹部的運動，就堅持下去。

單靠訓練不如控制飲食。 如果你想擁有乙個好身材，你需要非常嚴格地控制你的飲食。 而要刷脂肪，就要做有氧運動，阻力訓練也要做。

什麼是有氧運動，持續20分鐘以上的運動是有氧運動。 可以使用更多訓練核心部位（腰部和腹部）仰臥起坐、雙頭向上和仰臥腿部推舉。 腿部訓練可以選擇弓步深蹲、深蹲，上肢訓練比較簡單，肩部：

啞鈴頸向前推舉，側平舉。 第二個頭是啞鈴彎舉，直握彎舉。 三頭：

頭部和手臂彎曲和伸展。 胸肌：啞鈴臥推、啞鈴鳥。

你只要先練習你想怎麼做，然後根據你的身體素質慢慢增加。

乙個完整的健身計畫，只需 11 個動作即可鍛鍊全身肌肉。

周一：主要是慢跑，早上一次，晚上一次。 不要走得太快，你可以稍微衝刺一下。

星期二：仰臥起坐，每組加 5 個，3 組，共 10 個星期三：俯臥撐、手臂力量、肌肉發育。 根據個人情況，多做少做。

星期四：慢跑、健美操。

周五：仰臥起坐+深蹲（腿部肌肉）+原地跑步 週六週日建議去健身房，原地騎行是最佳選擇，享受好身材，不要怕花錢，一定要！！努力工作

希望對你有所幫助！

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

你可以按照我的方法試試，腿、胸、手、背，“胸肩”中間休息一天，跑步一天，可以練習輕量級，多次，多組大腿，練習史密斯深蹲 建議全程練習 速度要均勻 然後用鐵匠深蹲墊小腿 建議小腿重一點比大腿的重量 例如，深度為100gj，小腿約為125gj 胸部臥推建議不要使用史密斯機練習一組熱身和最後4組阻力強化組 中間根據個人身體素質練習，其次是4組啞鈴臥推 雙槓 4組，每組20次 推薦繩索胸夾休息時間30秒左右啊，寫不完，先試試我的，再問一次，跑40分鐘

我175cm，三個月前體重55kg，以前覺得自己吃不下脂肪，想像你一樣增重增肌，在網上看了很多相關內容，然後偶然去了健身房。

我堅持了兩個月，每晚鍛鍊乙個小時，練習各種器械，鍛鍊後半小時左右喝一袋牛奶，在日常飲食中盡量補充蛋白質，比如吃牛肉、魚、蛋、酸奶等蛋白質含量高的食物，我基本上每頓飯都有這些食物。 當你有空閒時間時，做俯臥撐、引體向上和 zama 步。

現在體重64公斤，這個人看起來更強壯了。

具體方案：（不含健身房）。

1.鍛鍊計畫。

1.做俯臥撐。 最好用啞鈴練習，動作要有標準，每次都累了，兩次之間大約兩分鐘。 俯臥撐基本上可以調動全身的肌肉。

2.引體向上。 尋找門框、兩層床的邊緣或其他任何可以用引體向上完成的東西，緩慢地移動到位，並注意拉傷。

3.仰臥起坐。 最好同時抬起頭和腳，就像你踢足球時通常做的那樣。

4.蹲。 Zama 步子訓練腿部肌肉。

2.運動時間。

這些動作的強度不是很大，只要有時間，身體條件允許，就可以做到，再加上合理的飲食，再堅持兩三個月就會有很好的效果。

3.飲食。 一般來說，在健身房後20分鐘到乙個小時之間，吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、魚、蛋、牛奶等。 運動前，要確保身體有足夠的能量，最好在吃完乙個小時後運動。

祝你好運！

廢話少教，你的健身意識是個問題，健身房的教練教的不是動作而是一種意識，想要增加肌肉是一件曠日持久的事情，首先要有決心、毅力、耐心。 二是方法，不過有幾個原則：三分練七分吃，三天（兩天也可以）練一天休息，一般來說，只要動作有條，吃好睡好，就可以很隨便修煉，計畫是死的，人是活的， 而且不要害羞，每個人都有這個階段，不要覺得自己力氣小，耐力少，不敢練習。

規範工作休息時間，早起早睡，堅持每天跑步鍛鍊，合理飲食，多吃魚補充蛋白質，不多吃雞蛋。

其實要知道，運動前要熱身，健身房裡的跑步機就是20分鐘左右的跑步，剛好適合你，出汗，身上的關節鬆弛，就可以開始了。

想要收緊肌肉，其實很簡單，比如腹部肌肉，你不用做沒完沒了的仰臥起坐，只需要躺下，稍微抬起雙腿，讓你的腹部肌肉緊繃，這樣你就可以堅持5分鐘，然後停下來休息5分鐘， 然後收緊5分鐘，重複練習，每天約6組。

其他肌肉也是如此，沒有太大的區別，只要把肌肉收緊一段時間，然後放鬆，再收緊，這個方法最直接有效。