查詢健身計畫（初級）初學者健身計畫

運動時間：上午9點前和晚上8點後適合有氧運動，即跑步、游泳或競走，健身前12小時內不要洗澡，以免糖原供應不足。 下午 2：30 至下午 5 點是每天鍛鍊和吃飯的好時機

雞蛋、魚、雞肉、牛肉、豆類、牛奶、蔬菜、高糖水果，不要吃豬肉！ 不要吃油膩的炒菜！ 不要喝碳酸飲料！

健身前1個半小時吃午飯，主要吃持續補充能量的食物，如魚、雞、牛肉、高糖水果等，健身後立即吃容易消化的富含蛋白質的食物，以促進肌肉生長！ 這是關鍵！ 吃豆類、蛋清（煮熟的大豆加蛋清是極好的補充劑！

易於消化的蛋白質，如牛奶、魚、雞肉等。 附上 1 人的健身計畫表單槓引體向上的標準正手握法必須能夠在每組中間做 4 組，每組 10 個，不停超過 40 秒，以訓練背闊肌肱三頭肌 2

標準胸部俯臥撐必須能夠做到每組30個俯臥撐，做4組，每組中間停頓不超過40秒，並訓練胸大肌、腰部和腹部肌肉3啞鈴，你要看** 動作說不出來，你知道大臂是垂直的嗎 肱二頭肌的正確訓練是大臂始終垂直於地面，小臂上下移動30到120度，讓肌肉在整個過程中都不會放鬆和緊張 15kg啞鈴是一組20 在每組中間做 4 組停頓，不超過 40 秒 訓練二頭肌和前臂肌肉 4慢慢向上蹲，每組50人一組，每組中間做4組停頓，時間不超過40秒 上面練大腿肌肉，是我6年健身生涯中對初學者的一些建議 健身效果也有乙個週期，一般是90天，也就是3個月， 它會變形（每個部位的肌肉輪寬而明顯，背部呈扇形） 5

健身週期是3個月，也就是90天，我必須嚴格按照上面的質量和數量進行訓練。 但是你必須訓練到你設定的質量！ 大約前兩周，你將無法做到我說的，但第三週你會完全適應，當你渴望增加自己的負荷時，你的體能就會開始並走上正確的軌道，練習沒有捷徑，只有努力！ 加油！

10公斤的啞鈴太輕了，不能使用。

這是乙個可以在家中執行的計畫。

我每天都在練習。

無需任何儀器。

建議在晚上做]。

跳繩500次。

跳躍後，休息 5 分鐘。

俯臥撐。 5組。

一套20個動作一定是標配的，如果做不了那麼多，適當減少（提示，看前看，基本上可以做得更標準）。

兩組之間休息 1-3 分鐘。

放鬆肌肉 5-10 分鐘。

最近我一直在吃鏈結，我不乙個人，比如森林）。

然後喝鹽水休息半小時，洗個澡，去男孩。

在飲食方面，我們要注意減少熱量的攝入，因為運動會消耗卡路里，運動後吃一塊巧克力，或者喝一瓶渣滓，都是徒勞的，這也是很多人減肥不了的原因，碳酸飲料絕對不能喝，高熱量食物絕對不能碰， 晚上8點以後，你不能吃東西。

如果你有條件去神辯館，請問，我會根據你的實際情況為你制定乙個道館訓練計畫。

<> “初學者健身乾貨一周初學者健身計畫。

周一訓練計畫胸肌+肱三頭肌。

啞凳襪鈴平臥推12次x4組，啞鈴平鳥12次x4組，啞鈴向上斜鳥12次取圓x4組，傾斜槓鈴臥推12次x4組，站立啞鈴臂屈伸12次x4組，啞鈴凳自重臂屈伸12次x4組。

周二訓練計畫背部+二頭肌。

引體向上12套×4組，坐式引體向上12×4套，跪式單臂划船12×4套，機高下拉12×4套，斜板臂彎舉12×4套，立錘臂彎舉12×4套。

周四訓練計畫肩膀。

12 x 4 組坐姿啞鈴前舉、12 x 4 組坐姿啞鈴肩部推舉、12 x 4 組站立啞鈴側舉、12 x 4 組站立槓鈴舉重、12 x 4 組坐姿機反轉、12 x 4 組彎曲啞鈴側舉。

週六訓練計畫臀部+腿部。

坐姿腿彎舉12次x4組，彎腿彎舉12次x4組，斜腿推舉12次x4組，啞鈴硬拉12次x4組，槓鈴硬拉12次x4組，史密斯深蹲12次棗敏興奮x4組。

週三訓練計畫：休息日。 周五培訓計畫：休息日。 週日訓練計畫：有氧運動日。

我也是乙個健身愛好者，健身房前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，飯後只能運動40分鐘到乙個小時，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量練習。

周：目標肌肉：動作：組數：組數：X組。

星期一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴鳥 6 組 x 10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

這是健身教練給出的健身計畫，注重堅持，當你覺得自己沒有長出肌肉時，就要改變練習方法！ 現在讓我們先按壓練習吧！

運動要循序漸進，第乙個月是小的，才能掌握運動技巧、運動方法。 知道有多難是最重要的。 第一周，每隔一天去一次，一周後，身體會出現極度疼痛，可以休息3天，然後就穩定了，但是你可以每天去，每次不要超過1小時。

胸部：4組臥推，帶傾斜槓鈴，8-15次; 4組傾斜啞鈴鳥，12-25次; 平。

3組臥推，啞鈴或組合器械，8-15次; 蝶形機胸夾4套，12-25次。

背部：引體向上3組，自重，每組疲憊; 4組寬下拉，12-25次;

3組坐式電纜排，12-15次; 3組高窄握拉下拉，12-25次; 槓鈴俯身划船。

4組船，8-15次; 3組俯臥撐，自重，每組疲憊不堪。

肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次; 直立槓鈴排3組，12-15次; 啞。

4組鍾形側舉，12-15次; 3組啞鈴或槓鈴前舉，12-15次; 靠在電纜的一側。

平蝶機或反蝶機飛鳥4套，12-25次。

手臂：4組直立槓鈴彎舉，8-15次; 4組啞鈴擺臂彎舉或集中彎舉，8-15

次; 3組側彎舉，8-15次; 4臺水平杆電纜壓力機，12-25次; V形繩被壓下 4

小組，12-25 次; 仰臥槓鈴或啞鈴手臂屈伸 3 組，12-15 次。

腿部：槓鈴深蹲5組，12-25次; 腿部屈伸4組，12-25次; 一邊用啞鈴上台。

第 3 組，每組 12-25 次; 3 組 3 個槓鈴或啞鈴弓步，每組共 30 步。

每次肌肉拉傷後都有乙個恢復期，大約48小時，你應該注意你的飲食。

並休息以確保每天休息 8-10 小時 每天訓練很重要。

要解決每個動作，不是數量，而是標準。

培訓時間表1：

星期一：背部，肱二頭肌。

星期二：胸部，三個頭。

星期三：肩膀、腿部。

星期四：回來，bice。

星期五：胸部，三個頭。

星期六：肩膀，腿。

培訓時間表2：

星期一：胸部。 星期二：回來。

星期三：休息。

星期四：武器。

星期五：腿。 星期六：肩膀。

週日：休息。

每次力量鍛鍊後，進行腹肌訓練。 然後上跑步機，將心率控制在120-140，做45-60分鐘的有氧跑。

如果您有更多時間，請選擇第二個計畫。

胸部：板史密斯機臥推 4*10-12

傾斜啞鈴臥推 4*10-12

平板上坡啞鈴飛鳥 4*10-15

繩夾櫃 4*10-12

背部：引體向上（熱身組）3

下拉 5*12-12

槓鈴賽艇 4*10-12

啞鈴划船 3*12

坐式划船 3*12

腿：史密斯機前深蹲4*10-12

黑客深蹲 4*12-15

抬腿 4*10-12

股四股，股和腿屈伸 4*15

在踏步機上慢跑 10 分鐘。

肱二頭肌：器械捲曲 3*12-15

曲柄直杆捲曲 4*10-12

站立啞鈴交替彎舉 4*12-15

俯臥槓鈴手臂屈伸 5*10-12

單臂啞鈴集中彎舉4*10-12

三頭：史密斯機窄推5*10

仰臥槓鈴手臂屈伸 5*10-12

坐式啞鈴捲曲 5*10-12 在脖子後面

直杆向下 4*10-12

繩子被壓下 3*15

肩部：史密斯頸背頸推舉5*10-12啞鈴推舉5*10-12

俯身啞鈴飛鳥 4*10-12

彎腰啞鈴側舉起 3x15

啞鈴側舉 5*10-12

啞鈴在舉起前交替 3*12-15

腹部：羅馬椅緊縮4*15-20

繩索嘎吱嘎吱 4*15-20

承重腿 4*15

從兩端 *15-20

小牛：史密斯小牛飼養*10-20

儀器小腿抬高 5*12-15

多吃蔬菜有利於緩解乳酸堆積，訓練前補充適量的碳水化合物，如香蕉和蘋果，提高血糖，有利於訓練和表現，訓練後補充大量蛋白質，有利於肌肉恢復和生長。

控制進餐時碳水化合物的攝入，注重高蛋白飲食，多吃粗植物纖維，少吃脂肪含量高的食物。

每週留出五天進行鍛鍊，每次鍛鍊必須超過30分鐘，否則不會有明顯的效果。

身體部位的專業鍛鍊**。

你最好去健身房練習，否則很容易傷到你的身體。

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。