健身訓練計畫，健身訓練規劃師

嘿，順便說一句，專業教練來了。

一天乙份？ 那會很累的。 給你乙個計畫，自己調整。 效果還是由你決定的，堅持就是勝利。

每天簡單熱身後，第一次鍛鍊軀幹，每週鍛鍊：

胸部：臥推 3 5 組每組 8 15 個，啞鈴臥推或小鳥 2 個 3 組 8 個 12 個，俯臥撐 3 個 5 組，每組 10 個 20 個。

背部：槓鈴划船或引體向上（可以簡化，在雙槓上容易）5 8組，8 15個。

肩部：槓鈴或啞鈴坐姿或立式推舉3個5組，每組8個15個，3個5組10個15個啞鈴站立

手臂：3 5組槓鈴或啞鈴彎舉，每組10 20。各種形式的手臂屈伸 5 至 6 組。 每組10 15人

周熱身和練習：

槓鈴深蹲 5 組，每組 8 個，每組 6 或 15 個。

啞鈴弓步 3 5 組，每組 10 20 個。 青蛙跳3：5組，每組30公尺。

腹肌，兩端朝上，或腿部屈曲和伸展 3 至 5 組，每組 10 個 20 個。

之後，大約是30分鐘的勻速跑步，穿插5或8組這個衝刺。

雖然積分沒有獎勵，但看你有多勤奮，就去練習吧。 如果你需要營養補充劑，也可以來找我，我是上海瑞尚**蛋白粉的賣家。

我祝你如願以償。

初學者健身的訓練計畫！ 不要再練習了！

星期一：肩膀和斜方肌。

史密斯頸後推舉（熱身組）。

彎曲啞鈴側推 4 組，每組 15-20 次 該組主要鍛鍊三角肌後束。

啞鈴側推 4組，每組15-20次 該組主要鍛鍊三角肌中部肌肉。

坐姿啞鈴推舉 4 組，每組 12 次 依次練習 - 中間綑綁。

啞鈴前平推 4 組，每組 12 組順序練習 - 腳趾內側。

頸前槓鈴推舉 2 組，每組 8-12 次 設定練習——腳趾向內。

站立，窄握頸部，向前抬起 2 組 8-12 次 一組練習 - 正面。 中梁。

啞鈴聳聳肩 2 組，每組 15-20 次 週三設定：胸部和腹肌。

星期二：背部和腹肌。

引體向上（熱身組）。

坐重，錘頸前下拉6組，前後握把三組，每組依次增加重量。

彎曲腿部硬拉 4 組，根據 12 次的金字塔遞減規則。

坐式划船 3 組，每組 12 次。

繩索仰臥起坐 3 組，每組 20 次 主要鍛鍊下腹肌。

3組，每組20次，從兩端開始 主要鍛鍊腹直肌。

星期三：胸部和腹部。

啞鈴飛鳥（熱身組）。

啞鈴斜臥推 4 組 12 次，按金字塔遞減規則。

臥推 4 組，每組 12 次。

雙桿臂屈伸5組 重量依次下降，最後一組筋疲力盡。

張力裝置按12倍組金字塔遞減規則夾緊胸3組。

吊腿舉起 3 組，每組 15 次。

仰臥起坐 3 組，每組 15 次。

周四：肱二頭肌和三重肌。

肱二頭肌站立槓鈴彎舉（熱身組）。

站立啞鈴彎舉 4 組，每組 12 次。

彎曲啞鈴彎舉 3 組，每組 12 次。

上坡板坐式啞鈴彎舉 2 組，每組 8-12 次。

Big Flying Bird Neck Curl 2 組，每組 8-12 次。

肱三面肌站立姿勢、背部、手臂屈曲和伸展：2 組，每組 15 次。

坐姿啞鈴、後臂屈曲和伸展：4 組，每組 12-15 次。

繩索向下壓（前後握把）4組，每組12-15次。

俯身，單臂屈曲和伸展，2 組，每組 15 次。

星期五：腰部。 腹部。 小腿，斜方肌。

扭腰運動（熱身組）。

羅馬椅側推 4 組 15-20 次，組中等重量，更多次。

站立單臂啞鈴俯臥撐 4 組，每組 15-20 次，中等重量，多次重複。

做 2 組，每組 15-20 次，做腹部側臥凳，鍛鍊外斜肌。

仰臥起坐 2 組，每組 15-20 次 鍛鍊腹直肌。

繩索仰臥起坐 3 組，每組 20 次 主要鍛鍊下腹肌。

騎驢犢牛 犢牛 犢牛 騎驢 犢牛 犢 �

星期六：胸肌，背部。

星期天：大腿，兩個頭，三個頭。

啞鈴深蹲（熱身組）2組，每組15次。

史密斯架深蹲 4 組，每組 15、12、10、8 次，依次。

坐姿腿部彎舉伸展 4 組，每組 15、12、10、8 次，依次。

仰臥腿部彎舉 4 組，每組 15、12、10、8 次，依次。

我會給你乙個完整的畫面，包括胸肌。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

每組數為8至12，重量調整到每組僅做8至12個前，每組休息時間不超過1分鐘。

第 1 天。 胸部：6組槓鈴臥推。

3組上下傾斜臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

6組槓鈴彎舉。

腹肌。 第二天。

腿部：6組深蹲。

俯臥小腿屈曲 4 組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌。 第 3 天。

背部：6組寬引體向上（盡量做10組以上）槓鈴彎排4組。

坐式下拉（在健身器材上）4套。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

啞鈴聳聳肩 4 組。

腹肌。 第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

每組腹肌耗盡或 15 至 25 個腹肌。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的東西，比如雞蛋和牛奶，如果不方便吃，你可以用蛋白粉（脂肪）或增肌粉（瘦肉）。

健身房健身計畫。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部腹部訓練：腿部訓練對全身肌肉長度有好處。

坐姿腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

你的脂肪含量不高，你的訓練是基於力量的，有氧運動作為調節劑。

1.胸部和兩個頭部。

平臥推 4*8-10 上斜臥推 4*8-10 平鳥 3*12 蝶機胸夾 3*12-15

站立槓鈴彎舉4*8-10啞鈴濃縮彎舉4*10-12二，後三頭。

寬握高下拉 4*10-12槓鈴排 4*8-10坐排 3*10-12啞鈴排 4*12

拉電纜壓下 4*8-12 窄握壓 4*8-10 3.休息。 第四，腿部。

深蹲 8*8-15 坐姿腿屈伸 4*10-12 5.肩部槓鈴頸部前推5*8-12直立槓鈴排4*10-12啞鈴側傾+前平推超級組4*12蝶機反向鳥4*12

6.當天休息。

這是入門計畫，您將在 3 個月內調整它，然後您可以與我聯絡。

我現在 22 歲了，剛開始健身的時候，我和你一樣走了很多彎路！ 後來，我在網上查了一下資料，去了健身房，偶爾問問別人（我真的很幸運，在健身房遇到了一些人，他們看到我的動作不規範，就告訴我）。

如果你是初學者，不介意從太長時間的訓練開始，熱身15分鐘（記得伸展），進入訓練30分鐘，訓練後慢跑10分鐘，按摩5分鐘！ 這是我多年的計畫（非專業人士）

去健身房還是只是跑步，看看一堆裝置？ 今天我為大家制定了乙個為期一周的訓練計畫（差異化訓練），男女皆宜，主要目的是鍛鍊肌肉和塑形。 如果您還沒有計畫，請使用它

入門健身訓練指南，掌握這3個簡單的動作，幫助你更好的強身健體。