索取詳細的游泳健身計畫、個人健身計畫

有些俱樂部有量身定製的健身計畫，但你不知道你是不是他們，你可以在網上查詢。

這是從網際網絡上複製的。

科學地制定游泳健身計畫。

游泳是健身鍛鍊的理想入門。 水提供支撐和浮力，使初學者無需太大力量即可進行體育活動計畫。

如果您開始逐漸鍛鍊並且不打算進行任何劇烈運動，則在實施簡單的健身游泳計畫之前，您無需去看醫生。 但是，如果您有心臟病、高血壓、肺病、糖尿病或其他嚴重殘疾的病史，您應該就您的水中健身計畫向您的醫生尋求醫療建議。

您應該制定乙個適合您的體力和能力的計畫，最好是多樣化的，即運動、健身和放鬆的結合。

如果可能的話，每週練習兩次。 最初，它被限制在水中大約 20 分鐘，逐漸增加到乙個小時，並增加您進入游泳池的次數。

腿部鍛鍊步驟：

1.站在水中，乙隻手握住槓鈴，抬起乙隻腳，向外分開，回到原來的站立姿勢。 用另乙隻腳重複。

2.在水下趴下，雙手抓住池邊，雙腿抬到水面，採取漂浮姿勢，雙腿併攏，然後將雙腿分開併攏。

3.側臥在水面上，乙隻手抓住槓鈴，另乙隻手將牆壁推到槓鈴下方 30 厘公尺處，小腿伸展到底部，然後返回水中。

4.肚子朝下躺在水面上，雙手抓住槓鈴，將腿抬到水面，先將一條腿向下壓，然後再抬起。 對另一條腿做同樣的事情。

肩部運動：1仰臥在水面上，雙腳鉤在杆上，平躺在水面上，雙臂交叉在身體兩側。 首先將乙隻手臂在頭頂上擺動半圓，然後切換到另乙隻手臂。

2.仰臥在水面上，雙腳勾在槓鈴上，做乙個簡單的仰泳手臂划水，但比普通仰泳更深。

3.雙腳用力站立，雙臂從身體兩側伸向水面，與肩膀成一條直線，向下壓臀部，然後抬起臀部。

4.仰臥在水面上，雙腳牢牢地鉤在杆上，乙隻手臂放在身體兩側，讓另乙隻手臂盡可能伸到背後。

髖關節鍛鍊：1站在水中，牢牢抓住水池的邊緣，將腳後跟向上抬向臀部，然後伸直並切換到另乙隻腳。

2.側臥在水面上，乙隻手抓住槓鈴，另乙隻手靠在牆上，在槓鈴下方約 30 厘公尺處，將腿移向胸部，然後轉動身體並在另一側重複。

3.站在水中抓住槓鈴，將膝蓋向前抬向胸部，然後伸直並用另一條腿重複。

4.仰臥在水面上，雙臂向兩側抓住槓鈴，彎曲一條腿，然後伸直，用另一條腿重複。

找乙個游泳教練，只要你不怕辛苦。

根據你的身高和體重，是有點瘦的，所以身體上一定不能有太多的脂肪，這對肌肉訓練有好處，否則你得先減掉脂肪 小骨架不是問題，肌肉訓練可以彌補！

啞鈴基本上都有，你可以把它看作是乙個元件槓鈴，但是在重量方面，你的鈴鐺片必須至少50kg，這樣重量才能完全適應每個動作，根據你的情況，方案如下：

每次鍛鍊前，跳繩熱身，然後伸展和放鬆關節。

第 1 天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙的產生）。

啞鈴深蹲 10-15rm（次）x3 組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3

啞鈴腿彎舉硬拉：8-10RM

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次）x3

站立啞鈴側舉：10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3

啞鈴錘捲曲 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸背臂屈伸 8-12rm（次）x3

啞鈴彎腰手臂屈曲和伸展 8-12rm

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

rm"這是英語"repetition maximum"中文譯本的縮寫是"最大重複次數"。如："6～12rm"它就是這麼說的"可以重複多達 6 到 12 倍的重量"。

另外，一定要注意補充營養，多吃高蛋白食物，保證充足的睡眠，有利於肌肉生長，希望能對大家有所幫助，有問題可以問問我。

最後，祝你肌肉發達！

這取決於你。 早操。 蛙跳。 俯臥撐。 仰臥起坐。 跳繩是可以的。 每天給自己幾個小時的時間。

手腕和前臂，啞鈴彎舉，胸肌俯臥撐，啞鈴臥推，傾斜臥推，系統鍛鍊，你要去健身房，氣氛好，重量足夠，所以效果會更好。

具體來說，上面的人都說過，我覺得最重要的是初學者。 不要只訓練一兩部分肌肉，你必須把它們全部訓練出來，然後在後期專注於乙個部分

你可以在家練習啞鈴，重量很大，次數很少。 相反，它是以重量小且多次的方式進行的。 建議您將有氧訓練與力量訓練相結合，以獲得更好的效果。

不過，具體的健身方法最好根據個人的身體素質來制定，可以嘗試在PTStuft上找教練幫你制定計畫，非常方便。 這樣，科學實踐的效果會更好。

健身詳細計畫：

周一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥6組x10，平板支撐啞鈴臥推5組x12，俯臥撐：6組x疲憊;

周二，目標肌肉：背部，動作：7組×12單臂啞鈴排，5組×12屈啞鈴排，直腿硬拉：6組×12件;

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉5組×10件，彎鳥5組×10件，單臂啞鈴前平舉：5組×12件，直立划船：5組×12件;

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x 8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸部和後臂屈伸 3 組 x8，後臂屈伸 2 組 x 12;

周五，目標肌肉：腿部、動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×30件;

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

一周的健身計畫，一起收集，根據自己的實際情況進行調整！

183cm180斤不胖！ ** 有別於健身理念。

**多做有氧運動。 每週三到四次就可以了。 每次要保持中等強度的運動乙個多小時，才能燃燒脂肪，以達到**的目的。

方法一：每天晚上去操場跑圈，大約40分鐘到乙個小時。 引體向上以十人為一組（你可以在組之間休息幾分鐘，你可以先少做幾組，然後自己增加），直到你感到無聊。

然後以十人為一組做俯臥撐，直到你起不來。 然後以十人為一組跳，直到你無法跳躍。 這樣一來，上肢的力量和下肢的力量似乎都得到了加強。

長跑可以燃燒脂肪並增加全身運動的協調性。

方法二：我個人嘗試了方法1，乙個月後就放棄了。 運動最有價值的是毅力，一般的健身是無聊的。

我建議你還是多做運動愛好，比如打籃球、踢足球（加入或組建自發足球隊）。 桌球、羽毛球更方便。 我很喜歡桌球，打了兩個多小時，汗流浹背也不想走路。

如果你有興趣，你就有動力！ 順便說一句，游泳是最好的，它既是**又是塑料的，這樣你就有了鯊魚般的線條！

不，你可以尋找奧林匹克運動，總有你喜歡的東西。 全民健身，祝你早日成功！

您好，我建議你先在健身房找個教練做個個人測試，讓教練向你報告體能測試情況（最好教練能給你乙個健身計畫，但一般教練會在體檢後給你乙個健身計畫。 會告訴你請私人教練，這樣效果最好。 的確，聘請私人教練可能會花費您一筆錢，因此請將其視為一項投資。

我個人覺得回報的價值遠不止**）如果您沒有條件，請諮詢私人教練。那就來問我吧！

為了給你乙個更受歡迎的健身計畫：

1.熱身，像這種天氣5分鐘左右（跑步機、橢圓機）就可以了，而且速度差不多。

2.阻力訓練，每天運動2部分，6個運動動作。 每個部分 3---5 組即可。 休息一分鐘！

3.有氧運動，剛開始45分鐘，每天提高一分鐘。 直到 60 分鐘。

每天在跑步機上跑步 10 分鐘被認為是熱身。

然後先做乙個平臥推 12*4

然後是肱三頭肌龍門訓練15*4

做仰臥起坐 30*3

這樣，就等上半身休息，做二頭肌啞鈴訓練，24*4，最後是背部肌肉*4，一切結束後再騎自行車10分鐘。

之後，專注於放鬆運動，以避免第二天肌肉痠痛。

如果你每天堅持，你會在乙個月內得到結果！

每個人的體質都不一樣，如果你有健身卡，可以請教練提醒你先訓練背部、胸部、腹部、腿部肌肉，然後再訓練小肌肉群。 一分鐘一分鐘......

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。