詢問有關上肢啞鈴練習的問題，以增加力量和增加體積

練習是一樣的。

要鍛鍊力量，您需要在啞鈴上增加一點重量，每組做八組，乙個動作做四組。

要鍛鍊肌肉，您需要有重量較小的啞鈴，每組做十二個，乙個動作做六個。

要訓練力量，就要筋疲力盡，每組到第八節就要筋疲力盡。

在一點外力的幫助下，勉強完成最後乙個是練實力的最佳狀態，而這最後一擊可以增加力量。

肌肉訓練應該保留，每組後應該有一些能量。

為了訓練力量，您應該積極增加啞鈴的重量。

為了鍛鍊肌肉，你應該慢慢增加啞鈴的重量。

無論是鍛鍊肌肉還是力量，都應該有足夠的休息和補充。

對於初學者來說，每週訓練一兩次肌肉就足夠了，不需要更多。

增加肌肉力量是身體內在健康和力量的增加。 在增加肌肉外觀和不斷練習力量的同時，有必要加強高熱量和高脂肪的飲食。 為了體現肌肉外觀的美感。

團體鍛鍊：

1.二頭肌。

上臂前方的隆起是二頭肌。

基本動作： 1.雙臂彎曲，這個動作可以是站立或坐著，前後握住啞鈴，槓鈴多種方式。 兩隻上臂必須緊貼腋窩，利用肱二頭肌收縮的力量，盡可能地將雙手彎曲到胸部。

2.反手的窄握引體向上也是為了利用二頭肌收縮的力量來達到鍛鍊的目的。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。

2.三頭肌。

上臂後部的隆起是肱三頭肌。

鍛鍊你的肱三頭肌會讓你的手臂肌肉更清晰。 基本動作： 1.前後兩個動作，面朝上躺在寬凳上，雙手分開與肩同寬，緊緊握住槓鈴，然後以肘關節為支點，慢慢向後彎曲到頭頂，然後利用肱三頭肌的收縮力將槓鈴恢復到原來的位置。

（練習 6 組，每組 12-15 次）。

3.三角肌。

肩部的肌肉是三角肌，分為前束、中束和後束。

基本動作： 1.腳趾內，將啞鈴或槓鈴放在身前，保持與肩膀相同的寬度，將手臂抬高至90度後再抬起手臂，使手臂和身體成90度（練習六組，每組12-15次）。

2.在中間束中，將啞鈴放在身邊，將手臂從兩側抬高到頭頂。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。

3.腳趾，雙手握住槓鈴與肩同寬，將槓鈴放在脖子後面，向上伸展手臂推動槓鈴，然後慢慢彎曲手臂，將槓鈴放在頸部和肩部後部的原始位置。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。

一般來說，訓練肌肉的耐力就是用乙個每次可以做20多個重量的啞鈴，做啞鈴彎舉，每天做8組，每次做20-25組，每組總比感覺手臂痠痛要好，所以堅持1-2個月，你會感覺到你的力量和肌肉耐力有了突飛猛進的提高！

如果你想訓練你的肌肉，不要在啞鈴上施加太多的重量（也不必太重來訓練你的力量。 如果你重複乙個正常的動作100次，即使你練習任何東西，你也會有效果。 如果你想練習台詞，十公斤太重了。

做 10 磅重的 100 次比用 20 公斤的舉起 10 次要好。 我更有經驗，因為我從 19 歲（剛剛復員）到現在 32 歲都接受過訓練（可悲的是，看起來我現在 25-6 歲，我把所有的營養都用在腦海裡）。 不要以為越重越重越好，其實肱二頭肌十三斤就夠了。

首先，身體的耐力不是由手臂訓練的。 身體每個部位的肌肉耐力是不同的，長時間跑步屬於體力耐力，舉起啞鈴10分鐘不放下屬於肌肉耐力。 所以每個不同的肌肉耐力都是不同的。

這取決於你想訓練什麼耐力。 如果你想增加你的手臂力量，這很容易，所以現在就開始訓練吧。 啞鈴彎舉，每套15個，5套就可以了......

使用啞鈴出拳或進行力量訓練。

有點重，沒問題，單身也沒關係，堅持練三個月，效果會好，肌肉也會長出來。

哥哥是過來的人，光是用一對啞鈴就能增肌有點困難，可以去一些專業的健身房鍛鍊身體，配上一些有針對性的器械再營養跟上效果就很好了，現在年費1500元就能找到乙個不錯的健身房。

建議兩人一起練習

10 到 12 是極限嗎？

能夠做這麼多應該更輕。

限制可以是 5 到 6 件。

然後休息半分鐘，然後再回來

這很有效。

如果你想鍛鍊肌肉，你朋友的體重是合適的。

支付交換費用不會影響肌肉的平衡發育，因為人體本來就是均勻發育的，但力量更重要，這取決於你是左撇子還是右撇子。

鍛鍊肌肉的最好方法是在感到疲倦時停下來休息幾分鐘，然後繼續鍛鍊。

你買的啞鈴可以拆裝，不一定要是靶子，運動時每塊肌肉所需的啞鈴重量都不一樣 你可以自己調整 不要太重 做標準的彎舉動作 8 到 12 每次 4 到 5 組 上半身有很多肌肉 如果你運動， 需要很長時間 堅持鍛鍊3個月，看看有沒有效果。

肌肉需要的啞鈴重量是不一樣的 肱二頭肌的負重不能和三角肌相提並論，三角肌要做肩膀和背部的飛鳥運動 你覺得二頭肌運動的啞鈴重量能承受嗎？ 健身教練都說過，三角肌比較小，啞鈴也比較小，你自己做動作，就知道需要什麼重量。

腿。 1.深蹲：主要鍛鍊大腿肌肉和臀部。

動作：雙手握住啞鈴身體一側，或將啞鈴放在略高於肩膀的位置，穩穩控制，雙腳自然與肩同寬，雙腳略呈八字形，胸挺直，腰背收緊。 蹲到最低位置，膝蓋彎曲，然後蹲下，大腿收縮以恢復。

2.弓步深蹲：主要鍛鍊臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：雙手握住鈴鐺，自然張開雙腳，右腳向前邁出一步，彎曲膝蓋，後腿膝蓋幾乎貼近地面下蹲。 用一條腿完成規定的次數後，換成另一條腿做前步。

3.俯臥腿彎舉：主要鍛鍊股二頭肌。

動作：躺在長凳上，雙腳之間放啞鈴或系在腳踝上，將小腿懸在空中，雙手伸直雙腿握住長凳的末端。 然後股二頭肌發力，彎曲小腿，達到最高點，將股二頭肌置於“收縮峰值”位置，停頓一會兒，慢慢恢復股二頭肌的張力。

7.小牛。 站立式單腿抬高小腿：主要鍛鍊小腿肌肉。

動作：乙隻手握住啞鈴，另乙隻手握住固定裝置，乙隻腳的前腳掌站在踏板上，腳後跟盡可能低，另一條腿的膝蓋彎曲以抬起小腿。

你可以從最小的啞鈴開始，否則如果你用力過猛，你會傷害你的肌肉。 增肌最重要的是循序漸進，建議從10kg開始。

你家裡有這麼多啞鈴。

20kg單10kg，肌肉拉傷。 我笑了，熱身後運動不是很好嗎，而且不是幾百斤，也不想說我會做很多套。 雖然你比較年輕，但你可以用很大的力量練習積木，當你大到可以滿足時，你可以考慮瘦身和塑造線條。

15沒問題，夥計，做你自己，不要那麼脆弱，感覺你的肌肉太緊繃了，休息一下，注意節奏就行了。

引體向上（單槓）、手臂屈伸（雙槓）、俯臥撐。

鍛鍊前通過跑步熱身（直到出汗）使全身關節充分活動，然後做伸展運動（壓腿、拉肩、挺胸等），然後鍛鍊。

運動後，放鬆肌肉。

必須有規律和毅力。 不要以為它會在幾天內起作用。

不知道你現在的身體怎麼樣了，如果你現在不能做手臂屈伸和引體向上的乙個，那就拉起來（抓住單槓掛起來，盡可能多地掛），手臂屈伸（如果你撐不住，那就上槓後，慢慢彎曲你的手臂， 握不住就停下來，憋一會兒再憋起來，反覆做;）

也就是說，（手臂屈曲和伸展）身體可以隨心所欲地向下，然後把它舉起來，引體向上也是如此。

一定要堅持下去。

基本上，如果你堅持每天 40 分鐘（包括中間的休息時間），它會有效十天以上（你可以做完整的手臂捲曲或引體向上）。

你可以在早期階段練習更多的俯臥撐。

運動前一定要熱身（最好也跑下肢，跑步時前後擺動手臂，開啟跨騎），運動後放鬆肌肉。

你練習幾天，看看你是否有任何疑問，然後調整，因為你現在的身體狀況還不清楚。

拿兩桶水，從一樓爬樓梯到頂樓。 每天10次。