要求健身計畫（專業）。

身高體重：94kg標準體重。 從你的陳述來看，你屬於肥肉（肥肉）的體型，如果你真的想好好鍛鍊自己的身體，鍛鍊出高大勻稱、瀟灑、幹練、美麗的身材，根據我個人的經驗，我建議你先做乙個強力運動：

首先是養成早上提前 40 到 60 分鐘起床的習慣;

第二，早上起床後，先出去跑步，把身體跑到稍微暖和一點，作為每天早上運動前的必要準備;

三是做無線電體操，或者學習一些武術的基本動作，注意：第一次學練武術的時候，不需要看一眼，但一定要追求看一眼。 為了保證他的手勢與武術練習者的鏡頭一致;

第四，每天早上運動時，深吸一口氣後，對著天空長吼一聲（鍛鍊和提高肺活量），多做俯臥撐，如果有條件，多掛單槓和雙槓（最好達到高中體育鍛煉標準）;

第五，每天睡前準備一杯綠茶（注意一定是綠茶，花茶不好），早上起床後第一件事就是在冷綠茶裡加點熱水喝（一是稀釋體內因睡眠而產生的血液粘稠問題; 二是有利於運動時血液供應和氧氣供應不足的不良狀態; 第三，具有清理體內垃圾，提高機體消化功能的作用，有利於肉的長度，尤其是肌腱肉的長度; 第四，清晨空腹喝綠茶有祛脂票肉的醫療效果），起床空腹喝茶適應後，每天每次必須喝400ml以上;

第六，每天早上要吃飽飯，中午也要吃得飽飽的。 雞肉、鴨肉、魚肉可以隨心所欲地吃。 但是晚餐：

首先，最好不要吃義大利面（麵包、饅頭、麵條等）; 二是最好不要吃雞鴨魚肉; 三是吃得好，不要吃太多（因為以上三項晚餐是肥肉（肥肉）和肌腱肉（瘦肉）攝入過多的主要原因）;

第七，晚飯後兩個小時，可以出去散步，做俯臥撐，掛單槓、雙槓或者做仰臥起坐，鍛鍊身體，直到身體暖和起來。 根據對運動的適應情況增加活動量;

八是去新華書店，網上購買或**一些功法，武術身體保護和保護書籍和功法技術要領、注意事項、武術簡單套路要學好，然後進行具體的練習和實施。

以上文章對毅力很重要。

只有你能長期堅持下去，養成這樣的生活習慣。 我敢肯定：再過幾年，你一定會變成：帥氣、瀟灑、健壯、能幹、有氣質、風度翩翩、風度翩翩、有將軍風範，是帥哥，是美女追捧的好男人！

祝你好運！

你會游泳嗎？ 游泳是乙個不錯的選擇。 你平時喝酒嗎？ 如果你喝了它，就戒掉它。 每週三次，我知道的不多，我的計畫是每天至少步行3個小時。 如果你不運動超過30分鐘，你就不能燃燒脂肪。

這是給初學者的計畫，這是最好的教訓。 第1天：1

加重仰臥位 3 組 2 組平臥推 3 組 3 件啞鈴飛鳥 3 第 4 組

反手引體向上 3組，每組5個曲柄槓鈴彎舉 3 組 6 件啞鈴單彎力矩 3組 7

硬拉 3 組，每組 8 個 12 件，使用最大力量的 80%。

第2天：1下拉錘 2

單臂啞鈴划船 3曲柄槓鈴頸向後推 4側平公升降機 5

鈴鐺 6 裝置拖曳鳥 7深蹲也是3組，每組8個，每組12個 每週有氧運動3次，每次30分鐘以上 注重堅持 寧輕不假 動作到位 祝你早日成功。

一樓很詳細，但很多人看不懂。

建議你去健身房找專業的私人教練帶你訓練2-3個月，然後堅持自己訓練，不會出錯的！

培訓是乙個複雜的問題。 即使你有乙個詳細的計畫，你也無法使用它。 自己盲目修煉是沒有效果的，更何況很容易受傷。 所以不要勉強投資健身！

你好！ 我們很樂意為您解答。

首先，早上不用太早起床，8點起床，吃點早飯休息1小時，9點開始，訓練前伸展全身肌肉即可。

1、頭部深蹲6組（1組熱身），每組15件，休息1分鐘。

2 個俯臥撐：6 組（一組熱身），每組做最大次數的 80%-90%，中間休息 1 分鐘。

3家裡有啞鈴嗎？ 如果你沒有，那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉，5組（熱身組），每組12件，休息1分鐘。

4個仰臥起坐6組，每組15個，無需熱身，因為身體已經暖和了，休息1分鐘。

咱們先這樣練習吧，因為你平時運動量不多，所以強度不能太大，練1個月，練2天，休息一天再來找我。

我是一名健美運動員，但我認為它適合你，這就是我一步一步開發的初學者訓練方法。 這是關於堅持。

初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則，以基礎培訓為主。 每週三次。

力量訓練，四次力量訓練，然後一次有氧運動，隔天鍛鍊。

第 1 天計畫。

胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。

俯臥撐：4組，每組10-20次。

雙槓、手臂屈曲和伸展：4組，每組8-10次。

蝶形機胸夾4組，每組8-10次（作為輔助專案）。

背部：引體向上 4 組，每組 6-8 次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6 組直立槓鈴彎舉，每組 10-12 次。

後頸臂屈伸4-6組，每組10--12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第三天計畫與第一天相同。

第四天計畫與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

飲食：我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天睡 8 小時（睡眠很重要）。

第一課：

胸部：平槓鈴臥推：10 15 次，每組 6 組，傾斜啞鈴臥推：10 次，15 次，每組 6 組。

平啞鈴鳥：10 15 次，第 6 組。

交叉胸夾：10 15 次，第 6 組。

肱三頭肌：坐姿單臂頸背 後臂屈伸：10 15 次，組 6 組俯臥位手臂屈伸：10 15 次，組 6 組。

站立姿勢，雙臂彎曲在胸前，肘部按壓：10 15 次 第 6 組第 2 節：

背部：脖子後部的寬握把下拉：10 15 次，每組 6 組。

坐對面握把平拉。 ：10 15 次，第 6 組。

前頸寬握力下拉：10 15 次，每組 6 次。

肱二頭肌：俯臥撐，彎舉：10 15 次 第 6 組。

槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。

啞鈴交替彎舉：10 15 次，每組 6 次。

第 3 課：肩部：啞鈴飛鳥：10 15 次，第 6 組。

坐姿啞鈴俯臥撐：10 15 次，每組 6 組。

俯身在鳥兒身上：10 15 次，第 6 組。

斜方肌：坐姿頸後推舉：10 15 次，每組 6 組。

前臂：站立槓鈴前提：10 15 次，第 6 組槓鈴後握彎舉：10 15 次，第 6 組。

第 4 節：大腿（股四頭肌）。

頸後深蹲：10 15 次，每組 6 組。

坐姿腿部伸展：10 15 次，每組 6 組。

負重剪刀式深蹲：10 15 次，每組 6 組。

股二頭肌：俯臥鉤腿：10 15 次 第 6 組。

深蹲機深蹲：10 15 次，每組 6 組。

小腿：站立前腳掌重量 小腿抬高：10 15 次 第 6 組腹肌：（每天）。

俯臥俯臥撐：10 次，15 次，每組 6 組。

坐姿屈曲和伸展：10 次，每組 15 次，每組 6 次。

鍛鍊前慢跑3000（15分鐘），組間肌肉伸展，每隔一天鍛鍊一次，每週乙個週期，不參加比賽時正常飲食，我的計畫僅供參考！！ 一起進步！！

如果不明白，請繼續詢問！

仰臥起坐 每天 100*6不要來找我。 我的部隊，就這樣練習，然後出去。