要求乙個簡單的健身計畫，要求乙個簡單的健身計畫

我正在做線上健身教學，我會告訴你一些簡單的訓練說明，希望對你有幫助。

訓練順序是先做力量訓練，再做耐力訓練，力量訓練30-40分鐘，一開始做固定器械（這樣容易掌握），然後慢慢做更多的槓鈴啞鈴訓練; 具體動作多是網上學的，能量力健身網（搜尋一下），有訓練動作**，可以觀看。

耐力訓練從 30 分鐘開始;

你也可以讓我幫你做一套訓練計畫，具體流程在我的空間裡講解。

你的情況，不是很胖，主要是減掉腹部脂肪，而且整體增肌，減肚子的最好方法就是仰臥起坐，這個應該堅持，下午5點左右是鍛鍊的最佳時間，在家增肌主要靠俯臥撐，社群有條件去露天健身器材練習引體向上， 然後下午有空閒時間跑步，青蛙跳樓梯之類的，練習下肢，僅此而已。

如果是短期計畫，直接俯臥撐、仰臥起坐，簡單易行，關鍵容易堅持，計畫太複雜容易倦怠 一定要成群結隊地做，盡量讓自己筋疲力盡 每週坐三四天就行 注意中間休息。

如果是長期的，那就制定乙個更系統的計畫。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量鍛鍊周：目標肌肉：動作：組數：組數：X 組。

星期一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴鳥 6 組 x 10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。

我覺得對您有所幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

用鐵架做單槓做引體向上，手掌對臉，每天做200多個，可以訓練手臂肌肉、手臂肌肉和胸肌做俯臥撐，每天做200個以上仰臥起坐，增加腹肌。

其實除了假裝13歲，健美並不需要把肌肉乙個個的放在一起，給自己的情況加點肉，稍微運動一下，但是如果吃得太多，不長胖就是吸收問題，最好請中醫開點中藥開開脾胃， 加強中藥的吸收，然後飲食療法 這是主要原因，什麼肌酸、蛋白質的東西，你吸收不好，只能白費。

外因是運動，不是第一天，第二天應該是周一、週三和周五，另一天是運動，原因是肌肉需要休息，休息時間就是增肉的時間，詳細計畫如下。

周一胸部、肱三頭肌、腹部。

胸部：槓鈴臥推 3 組 12 次 啞鈴飛鳥 3 組 12 個俯臥撐 3 組 12 次。

肱三頭肌：12 次，3 組俯臥撐 啞鈴頸部背部彎曲手臂 3 組，每組 12 次 鎚擊向下推，3 組，每組 12 次。

腹部：3 組，每組 20 次仰臥起坐，3 組，每組 20 次，背部、二頭肌、腹部。

背部：3 組，每組 8 個引體向上 前頸部下拉 3 組，每組 12 排坐姿，每排 12 次。

肱二頭肌：3 組 12 個槓鈴彎舉 斜彎舉 3 組 12 個啞鈴正手彎舉，每組 12 次。

腹部：3 組，每組 20 次仰臥起坐，3 組，每組 20 次仰臥腿部推舉，周五腿部、肩膀、腹部。

腿部：槓鈴深蹲 12 次，每組 12 次彎曲腿部彎舉，12 次坐姿抬腿，共 3 組。

肩部：3組12個啞鈴推舉，3組12個槓鈴後頸推舉，3組12個啞鈴側舉。

腹部：3組，每組20次仰臥起坐 腹部3組，每組20次，仰臥起坐，很少有人能堅持這個計畫，每週一次就很好了。

這種情況對你來說很常見，現在你已經意識到了自己的身體狀況，這當然不容樂觀，如果可以的話，我建議你每週花3-5個小時去健身房，但不要旋轉和喝酒！

在第一階段，第乙個月，進行有氧訓練以恢復體力，並為以後的力量訓練奠定基礎。 有氧訓練只是放慢速度並慢跑 40 分鐘以上（進行有氧訓練是因為您想增強身體和有氧健身）。 第二階段（第2至第3個月）是由於第一階段的有氧訓練，據信已經養成了良好的健身習慣，此時您需要每週至少留出5個小時進行有氧訓練和力量訓練。

同時，您需要配合飲食和蛋白質補充。 力量訓練：針對身體的 5 個主要肌肉群（每次鍛鍊不同的肌肉群）進行低強度和多次重複的練習。

經過3個月的練習，你的身體會改善很多，最明顯的就是你的各個肌肉群會發生變化（肌肉線的輪廓會出現），這個時候你會為自己感到驕傲，如果你想繼續鍛鍊，你可以去第三階段，增加訓練。 如果您成功進入第 3 階段或決心進行良好的鍛鍊，您可以再次與我聯絡！ 其實方法很簡單，難的是把簡單的事情做好，堅持下去，祝你成功！

別想其他的，根據你的情況，首先要做的就是提高每一塊關節肌肉的力量，以免以後在劇烈運動中受傷！

季節計畫： 1運動前，跑1000公尺熱身，直至出汗，活動腳、腿、腰、頸等身體其他部位的關節，伸展韌帶，高抬腿，交叉跑等輔助運動。

2.在夏天練習耐力、速度和技術。

3.在冬天，我練習力量和爆發力。

4.春季和秋季聯合練習。

日間計畫：星期一：力量。

星期二：技術，耐力。

星期三：速度。

星期四：爆發力。

星期五：耐力。

週六：按摩放鬆。

週日：技術，耐力。

團體計畫：耐力：3000-10000公尺，不停歇，最後200公尺衝刺強度：5-7組，8-12。

爆發力：3-4組，5-7組（每組失敗，間隔約2分鐘） 速度：100公尺衝刺（平地、斜坡、草地）。

技術：自己做什麼。

放鬆：熱水浴、慢跑、按摩。

摘要：1運動前，有必要準備活動和熱身。

2.乙個清晰而堅定的日常鍛鍊計畫。

3.鍛鍊後放鬆是必不可少的。

4.根據自己的進度調整金額的大小。

5.裝置訓練（大重量等）。

6.腰部和腹部鍛鍊是第一位的。

堅持10個月左右，絕對會比一般人的身體素質更強，無論是密集的敏捷性還是心肺功能！

之後，進食量大大增加，注意營養的跟進，調整飲食。

最後決定方向：

1.瘦高的爆發（李小龍）。

2.強大的力量猛男（施瓦辛格）。

以上就是我這些年鍛鍊的總結，希望對大家有所幫助！

第一天，胸部和肱骨三重：平臥推6組，上坡臥推4組，下傾臥推4組，啞鈴臥推4組，啞鈴飛鳥4組，蝶胸夾6組。 仰臥屈臂伸展6組，滑輪胸部下推6組，頸背臂屈伸6組。

第2天腿部：槓鈴深蹲8組，啞鈴弓步深蹲6組，坐姿腿部屈伸8組，屈腿8組。

第 3 天肩部：6 組坐姿槓鈴推舉、8 組坐姿啞鈴推舉、8 組啞鈴側舉和 6 組反向胸夾。 外加 8 套小腿抬高器和 8 套正面和負面的家腕詛咒。

第4天 背部和二頭肌：8組滑輪下拉，8組坐姿滑輪排，8組啞鈴單臂划船，8組直立槓鈴彎舉，8組傾斜啞鈴彎舉，8組啞鈴彎舉。

第五天休息，五天是乙個迴圈。

每隔一天鍛鍊一次腹部肌肉，主要是仰臥起坐和空氣踩踏，做三組，直到你做到最好！

上面還有很多其他的東西！我就不贅述了！希望對你有所幫助！

我和你的情況差不多，我覺得我的身體太瘦了。 我要去健身房。 結果，花了2年時間練習！

一句話，你必須堅持！ 真的不容易真正堅持下去，剛開始心裡很熱，天天和朋友聊這個話題，但沒過多久我就覺得挺無聊的 尤其是沒有同伴去健身房的時候，乙個人很無聊！

所以無論如何，你都要克服自己，你要堅持下去，你才剛剛開始，不要買蛋白粉和增肌粉之類的東西。

吃多了這種東西對身體不好，先關掉肌肉，剛開始補充蛋白質和碳水化合物，大約四個月後，我正在考慮蛋白粉。 我是這樣練習的，例如周一，周二每天胸部和三個頭，週三每天肩膀和兩個頭，周四每天背部和腿部，周五休息一天，每天有氧運動。 順便說一句，每次運動前一定要熱身。

每次做仰臥起坐熱身時，我都會熱身並鍛鍊腹肌！ 如果您有任何問題，請隨時與我溝通。

我不同意上述觀點。 你太瘦了，做不了那麼多動作。 每天運動時間不要超過乙個小時。

再新增三組引體向上。 周一鍛鍊軀幹，周二鍛鍊四肢。 週三休息。

周四與周一 周五與周二 週六週日 看看這本書 呵呵。

運動分為有氧運動和無氧運動，有氧運動可以增強心肺功能，五公里跑步是不錯的選擇，俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴，鍛鍊腰腹肌肉和手臂力量，循序漸進，慢慢增加量。 希望對您有所幫助，感謝您的採用。