請健身大師為我制定健身計畫

你好鄭邦曉：你的標準體重應該在77公斤左右！

健身計畫參考：

1：有氧訓練方案：心肺訓練跑步。

每週 2 次，每次 20-30 分鐘，距離 3-5 公里。

對心肺系統有好處。 改善您的消化和吸收。 有利於增肌）。

2：力量訓練計畫：

跳繩熱身10分鐘。

伸展和伸展。 啞鈴練習每週 4 次。

8-12次）：這是你勉強能完成的量！

建議您購買一對可調節的啞鈴，可以滿足以後訓練的需要。

第一天，以腿部訓練為重點（腿部訓練有利於雄性激素的產生）。

啞鈴深蹲 10-12rm（次）x3 組。

啞鈴直腿硬拉 10-12rm

啞鈴剪刀深蹲 10-12rm

第 3 天胸部，shonlde 胸部。 三頭訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

啞鈴彎腰手臂屈曲和伸展 8-12rm

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 5 天胸部，背部訓練。

啞鈴划船：10-12rm（次）x3

啞鈴腿彎舉硬拉：8-10RM

啞鈴彎排：10-12rm

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm

啞鈴錘捲曲 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

前七天公升天的朋友背肩。 腹肌訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次）x3

站立啞鈴側舉：10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

仰臥起坐 15-20rm（次）。

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

在這些動作之間休息 60-90 秒。 動作之間休息 90-160 秒）。

3：男性增肌飲食計畫（參考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫公升，蔬菜水果適量，燕麥片一杯或全麥麵包三片，雞蛋4個（全蛋2個，蛋清2個）。

10：00加餐，麵包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，紅肉200g，蔬菜200g，水果調味。

14：30加餐，兩個蛋清，一根香蕉，200毫公升牛奶

訓練16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果調味。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 適量攝入維生素、礦物質，多喝。

水。 健美食品：全穀物、煮土豆、玉公尺、燕麥片、蘋果、橙子、桃子、香蕉、果汁、各種蔬菜。

蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚、雞蛋（去蛋黃）。

我告訴你，你可以向我學習

你應該知道的啞鈴。 如果有一對夫妻，要有系統的練習計畫，堅持不懈地取得成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組好林。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12rm （高損耗時間） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10RM（氣襪申次）x3套。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立啞鈴推舉10-12rm（次）x35），啞鈴側推10-12rm（次）x36），啞鈴前推10-12rm（次）x3

早上騎自行車或早上慢跑，我建議騎自行車。 騎自行車每天至少 30 分鐘，最多 60 分鐘。

以裝置援助為條件。

如果你沒有條件，你會堅持每天跑步。

當您跑步一段時間後，您將擁有自己的健身計畫配置檔案。

健身規則：訓練3分，飲食7分。 1.營養。

營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。 2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。