請專業人士提供上肢、下背部和腹部的鍛鍊計畫

你好：1您的標準體重應在 73 公斤左右。

2.俯臥撐和仰臥起坐主要是關於肌肉耐力的，您還需要肌肉力量訓練（重量訓練）3建議您購買每個約30公斤的可調節啞鈴，並選擇一組可以完成8-12次的重量，例如：

如果你用10公斤的啞鈴做胸部推舉，一開始你只能勉強做12次，而當你經過一段時間的練習後可以輕鬆做到12次以上時，你需要增加一些重量。

訓練計畫參考：

第 （1） 周胸部。

俯臥撐 15-20（重複）x3組。

啞鈴胸部推舉 10-12rm

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第 （3） 周肩。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次）x3 站立啞鈴側舉：10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

站立啞鈴前平公升 10-12RM

周長 （5） 肱二頭肌、肱三頭肌。

啞鈴錘彎舉 3 組 x 8-12 次。

啞鈴交替彎舉 3 組 x 8-12 次。

啞鈴頸和後臂屈伸 3 組 x 8-12 次。

啞鈴彎腰手臂屈伸 3 組 x 8-12 次。

一周（週日）回來。

引體向上：4-12rm（次）x3

啞鈴單臂划船：8-12rm

啞鈴腿彎舉硬拉：8-10RM

啞鈴彎排：8-12rm

周長 （1） 腹部。

仰臥起坐：15-20（次）x 3組。

仰臥位推舉：15-20（重複）。

單槓吊腿抬高：15-20（次）。

仰臥起坐：15-20次。

你的身高體重比非常好。 建議做一些定期的運動（啞鈴和仰臥起坐），同時也堅持每天早上跑步，因為跑步是其他心臟運動無法比擬的。 然後是晚上午餐和晚餐前半小時的仰臥起坐，建議每天從10個增加到80個，這是對腰部和背部的鍛鍊。

至於手臂運動，最好有一根可以撇去的彈簧棒，一般一天30到40次，而且你的體重和身高都不要太大，所以每天多吃、多吃、多運動也沒關係，不會長胖增肌（只有運動少吃，容易成為馬竿人， 因為力量和肌肉仍然來自食物）。我基本按照訴求法來練習，實力也排在班前2，所以只要每天堅持計畫，相信一定能達到理想狀態。 最後，祝你成功。

基礎訓練：鑑於你的傷勢，建議不要急於運動，你可以做一些基礎運動：仰臥起坐、舉啞鈴等飲食：可以吃一些對腰部和腹部有益的中藥，或者一些食物，比如：芝麻。