我懇求一位有經驗的健身老師給我乙個合適的健身計畫和建議

從你的描述來看，健身條件比較困難，食物似乎還可以。 根據您的病情，您可以從飲食開始。

我一直提倡三點功法和七分吃法。 除了消化因素，對於太瘦的人來說，最重要的是少吃，不及時進食。 葡萄糖在運動營養中的作用非常突出，人們需要糖來產生運動的能量，而人體內臟器官的運動也需要糖。

如果你體內沒有足夠的糖分，你會燃燒脂肪和肌肉。

糖在體內儲存的時間只有三個小時，這意味著食物提供的糖分量只能持續三個小時，所以每三個小時吃一頓飯可以保證體內的糖分繼續流動。 在此基礎上，可以更好地吸收肉和蛋。

我先說說我的情況：我今年25歲，身高1.72公尺，體重120多斤。 我屬於那種不運動就會越來越瘦的人，運動量大的時候會胖一點。我認為我們倆在身體上都屬於同一類。

17歲那年，我瘦得很厲害，偶爾看一本《健身與美容》的書，於是愛上了健身，開始去健身房看健美雜誌，也取得了明顯的效果。 後來，高三沒時間運動的時候，又瘦了，現在堅持偶爾運動一會兒，就會變胖。 如果你不運動，你會再次減肥。

根據我的經驗，如果你想變胖，你必須堅持無氧運動，如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等等。 只有通過這些無氧運動，才能增加食物的量，這樣才能增加體重。 但是一旦你不運動，你吃少量的食物，你就會立即再次減肥。

所以如果你想訓練和保持乙個合適的身材，你必須養成鍛鍊的習慣。

不如買一對啞鈴，重量可調，越重越好。

如果你沒有啞鈴，附近有單雙槓是可以的。

如果什麼都沒有了，你只能做俯臥撐和仰臥起坐。

每週只鍛鍊一次肌肉，每天只鍛鍊一兩塊肌肉。

你有啞鈴嗎？

增肌的三個要素：訓練+飲食+休息。

1） 健身計畫：

星期一：胸部+三個頭。

臥式槓鈴推舉機 8-12rm （pcs）x3 套;

傾斜啞鈴推舉 8-12rm ;

傾斜啞鈴飛鳥 8-12rm

坐姿 e-z 槓鈴頸、後臂屈伸 8-12RM ;

繩索向下 8-12rm

星期三：返回 + Btwo。

寬握拉力向上 8-12rm （pcs）x3 套;

俯仰槓鈴賽艇 8-12rm ;

在脖子前拉 8-12rm

E-Z 槓鈴彎舉 8-12RM ;

張緊器捲曲 8-12RM

星期五：肩膀+腹部。

坐式啞鈴推舉 8-12rm （pcs） x3 套;

站立啞鈴側舉：8-12RM

直立划船 8-12rm ;

仰臥起坐 15-20rm ;

吊腿抬高 15-20RM

週日：腿部。 深蹲 10-15rm （pcs）x3 套; 坐姿腿部推舉 10-15rm ; 腿部屈伸 12-15rm ; 腿部捲曲 12-15rm

2）男性增肌飲食計畫（參考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫公升，蔬菜水果適量，燕麥片一杯或全麥麵包三片，雞蛋4個（全蛋2個，蛋清2個）。

10：00加餐，麵包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，紅肉200g，蔬菜200g，水果調味。

14：30加餐，兩個蛋清，一根香蕉，200毫公升牛奶

訓練16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果調味。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 適量攝入維生素、礦物質，多喝。

水。 總是在你的包裡放一些香蕉或麵包和橙汁，以保持精力充沛。

健美食品：全穀物、煮土豆、玉公尺、燕麥片、蘋果、橙子、桃子、香蕉、果汁、各種蔬菜。

蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚、雞蛋（去蛋黃）。

3）休息：盡量在晚上10點之前入睡，並確保7-8小時的睡眠！

你好！ 我們很樂意為您解答。

首先，早上不用太早起床，8點起床，吃點早飯休息1小時，9點開始，訓練前伸展全身肌肉即可。

1、頭部深蹲6組（1組熱身），每組15件，休息1分鐘。

2 個俯臥撐：6 組（一組熱身），每組做最大次數的 80%-90%，中間休息 1 分鐘。

3家裡有啞鈴嗎？ 如果你沒有，那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉，5組（熱身組），每組12件，休息1分鐘。

4個仰臥起坐6組，每組15個，無需熱身，因為身體已經暖和了，休息1分鐘。

咱們先這樣練習吧，因為你平時運動量不多，所以強度不能太大，練1個月，練2天，休息一天再來找我。

我是一名健美運動員，但我認為它適合你，這就是我一步一步開發的初學者訓練方法。 這是關於堅持。

初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則，以基礎培訓為主。 每週三次。

力量訓練，四次力量訓練，然後一次有氧運動，隔天鍛鍊。

第 1 天計畫。

胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。

俯臥撐：4組，每組10-20次。

雙槓、手臂屈曲和伸展：4組，每組8-10次。

蝶形機胸夾4組，每組8-10次（作為輔助專案）。

背部：引體向上 4 組，每組 6-8 次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6 組直立槓鈴彎舉，每組 10-12 次。

後頸臂屈伸4-6組，每組10--12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第三天計畫與第一天相同。

第四天計畫與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

飲食：我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天睡 8 小時（睡眠很重要）。

健身房前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完飯後40分鐘到乙個小時可以運動，飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡給大家一些建議，如果想塑形，不能吃油膩的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練不要在炒菜時放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量鍛鍊周：目標肌肉：動作：組數：組數：X 組。

星期一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴鳥 6 組 x 10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。

我覺得對您有所幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

1.肱二頭肌、肱三頭肌、2、胸肌、腹肌、3肩、4背肌、5腹肌、67前臂均可調整休息。

我告訴你，你可以向我學習

胸部訓練：

啞鈴臥推，15kg（1件）4組，每組10-12件。 每組後，重量略高。

啞鈴鳥，件）4組，每組10-12件。每組後，重量略高。

俯臥撐，從20個開始，4組。 將 5 新增到每個組。

腿部訓練：跑步。 通常坐了很久後，我會起身蹲下幾次。

Lungge 深蹲，4 組，10-12 個。

加重深蹲，4組，10-12個。

背部訓練：單手啞鈴划船，個人。 4組。

寬握力引體向上。 盡可能多地做。

腹部訓練：仰臥起坐50個，4組。 每組後，立即坐下並抬起雙腿。 提公升到極限。

因為腹部參與了每個部位的運動，所以它更能抵抗疲勞。 繼續加強鍛鍊。

手臂練習：啞鈴交替彎舉，10公斤10-12個，4組。

單臂頸及後臂屈伸，10kg，10-12,4組。

俯臥撐也可以做到手臂。 胸。 肩膀。 返回。 只需改變手中支架的位置即可。

我做了幾年私人教練。

我建議你盡可能少做仰臥起坐。

很難解釋該動作是否是標準的。

為了減掉肚子上的脂肪，不可能做仰臥起坐。

你先去健身房，以提高你的有氧能力。

跑步機快走（接近跑步速度）40分鐘作為熱身。 之後，堅持做通用裝備培訓是件好事。

一般來說，兩組乙個動作就足夠了。 每組約 15 次。

我建議您僅出於臨時請求而這樣做。

您可以繼續提出其他請求。

現在你有兩個主要缺陷，導致你做 2,000 多個仰臥起坐而沒有任何效果。

缺陷1：缺乏有氧運動。

缺陷2：不限制食慾。

障礙：脂肪長期堆積在腹部，只有油膩的腹部，沒有肌肉。

2000多一天用嗎？ 答案當然是否定的。 c.羅每天1000個仰臥起坐是用來保持體力和身材的，而要減脂，單靠仰臥起坐收效甚微。 關鍵是要依靠有氧運動。

為什麼不限制你的食慾會阻礙你的腹肌的出現？ 不是你不能訓練你的肌肉，而是你油膩的肚子蓋住了它。 你一天可以做2000多個，做多個

羅加莫爾。 可以看出你的腹肌很結實，相信你一定有八塊腹肌結實。 吃得那麼多，不做有氧運動，不就是讓脂肪堆積嗎？

你寧願在年輕時得到祝福嗎？

推薦人數：1控制飲食，多吃水果蔬菜，多喝水，少吃油炸油膩的垃圾食品，吃飽7分，最好整天保持一點餓，慢慢地你會發現，你和腹肌重逢了。

2.參加有氧運動，雖然桌球也是一種不錯的有氧運動，但對你來說，這還遠遠不夠。 跑步和動感單車都是不錯的選擇，只要你每天練習，直到你汗流浹背，酣暢淋漓，乙個月之內，你就會看到曾經精力充沛的自己。

3.不要熬夜。 熬夜會導致內分泌失調，腹部脂肪堆積，對身體健康也不利。

只要做到了以上3點，乙個月之內，就不會看到8塊腹肌減掉100分。

堅持是關鍵，祝你好運！