鍛鍊時，如何避免硬拉失誤？

硬拉、深蹲、臥推，被譽為“健身三大運動”，是最具代表性的三種復合運動。

硬拉主要分為直腿硬拉和屈曲硬拉，傳統的硬拉是指卷腿硬拉。

直腿硬拉主要鍛鍊膕繩肌（大腿後部）和臀肌;

腿部彎舉硬拉主要鍛鍊豎脊肌（下背部），但也鍛鍊臀肌和股四頭肌（大腿前部）。

其實，硬拉不僅僅是背部或腿部，它調動了身體的每一塊肌肉協同工作，是提公升整體力量的王牌動作。

但是這個動作技術性很強，有一定的風險，很多人都喜歡衝擊大重物，一旦練習不正確，姿勢不正確，很容易在重物下受傷。

下面總結一下硬拉時容易出現的一些錯誤，大家一定要多加注意。

錯誤1，腳的位置不正確。

硬拉的時候，站位有點寬有點窄，這不是什麼大問題，只要選擇適合自己實力的職業就行了。

大多數健身愛好者犯的錯誤是......腳（小腿的脛骨）離槓鈴太遠了！ 如果你的腳離槓鈴太遠，你需要用額外的力量將槓鈴拉過來，你的身體會不受控制地向前傾斜，這會讓你失去平衡。

正確的方法是將腳底穿過槓鈴下方，槓鈴幾乎碰到你的腳，然後當你將槓鈴拉起來時，槓鈴幾乎被抬到你的腳上。

錯誤2，把硬拉變成深蹲。

腿部彎舉硬拉確實到達了大腿前部，看起來有點像不完整的半蹲，但硬拉是硬拉，深蹲是深蹲，這是兩個完全不同的動作。

腿部彎舉硬拉主要是關於下背部，而不是大腿肌肉，所以不要將硬拉訓練為深蹲。

錯誤3，彎腰。

這是最容易犯的錯誤，也是最少犯的錯誤。

新手在進行硬拉時容易彎腰，因為他們不知道動作的正確性; 退伍軍人進行硬拉時也會出現這個問題，通常是因為使用的重量太大，超出了他們的控制範圍。

無論你是新手還是老手，這個錯誤都不應該犯！ 因為它對身體非常有害！

在鏡子前練習，或者找人看，如果不能改正錯誤，就減輕重量，甚至暫停硬拉！

錯誤4，後拱。

這個錯誤與前乙個錯誤相反，很多人為了避免彎腰，可能會把背部拱起來，這和彎腰的傷害一樣大！

建議在鏡子前鍛鍊，選擇合適的重量，並在硬拉時觀察自己的動作，使頭部、頸部、背部和臀部始終處於一條直線上。

誤區5：硬拉後，身體過度向後傾斜。

很多人拉起站直，身體會過度向後傾斜，然後胸部和腰部會向前凸起，這是非常危險的。

如果這樣做，你的背部會向後拱起，這很容易導致腰椎突出。

我建議你去找專業的健身教練，不要盲目伸展，伸展運動對運動非常重要。

你可以讓專業教練指導你，指出你的不合適之處。

做硬拉時，腳的位置應該準確，因為將腳移離槓鈴太遠需要額外的力量。

在這個過程中，我們必須注意站立的位置，腳的位置也必須正確站立，以避免這樣的錯誤。

保持手臂伸直，視線正確，避免使用反彈力。

嚴格按照要求做動作，也可以尋求健身教練的幫助。

適度點，上下蹲下，上寬下窄，有身體平衡感。

找個私人教練看，帶你去做，如果你沒有條件，你更懂得檢查。

<><直腿硬拉的三個常見錯誤做正確的行動|乘數。

硬拉的三個常見錯誤。

常見錯誤 （1）.

錯誤的姿勢：膝蓋過度伸展。

容易引起膝關節不穩定。

容易出現嚴重的膝關節軟骨磨損。

當重量過大時，容易造成關節損傷。

如關節扭傷、韌帶撕裂、半月板損傷等。

關節骨折等

硬拉的三個常見錯誤。

常見錯誤 （2）.

腰部沒收索賠。 錯誤的姿勢：腰部和腹部沒有收緊。

容易引起腰肌拉傷。

臀部感覺不到力量。

容易出現腰痛。

當體重過大時，容易引起腰椎間盤突出症。

硬拉的三個常見錯誤。

常見錯誤 （3）.

姿勢錯誤：桿子離身體太遠。

身體前傾很容易。

背部容易拱起。

腰部緊繃很容易。

當重量過大時，容易造成種植向前的情況。

硬拉的三個常見錯誤。

正確的姿勢。

膝蓋保持正常彎曲。

保持腰部和腹部緊繃，俯下身子。

槓鈴杆盡可能靠近腿部，並向下清除。

肩胛骨保持緊繃。

我們應該去找乙個私人教練，然後根據教練的要求進行健身，這樣就可以進行標準的硬拉。

首先，你必須先熱身，然後你必須張開雙腿，分開與肩同寬，然後慢慢扛起槓鈴。 用雙腿的力量發力，然後一定要慢慢放下，不要快，因為快速放下會拉傷身體。

硬拉是一種負重訓練，分為硬拉和硬腿硬拉兩種，腿部彎舉硬拉主要用於鍛鍊下背部，即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌肉和豎脊肌。 傳統的硬拉，即屈腿硬拉，是世界舉重錦標賽的賽事之一。

硬拉是練習豎肌的下束和臀大肌的上束，練習從身體直立開始，雙手握住槓鈴，髖關節下方，雙腿分開與肩同寬，背部挺直，肩帶向下壓回，動作從髖關節向下屈曲開始， 但背部不能直立彎曲，膝蓋可以彎曲但不能超過腳趾。然後原來的路徑直立到身體，運動完成。

教學：1站立時，雙腳與槓鈴中下部平行。

2.用雙手握住槓鈴。 腰部拉直，核心收緊。

3.全身繃緊，用力拉起，腰部挺直，全程。 4.

拉起後，收緊臀部，直到放下。

做硬拉訓練時要避免的錯誤是從高臀部位置開始，如果你從非常高的臀部位置拉重物，很難利用膝蓋的力量，這會給腰部帶來很大的壓力，很容易受傷，你不能讓槓鈴離你的身體太遠。

在進行硬拉訓練時，一定要避免強度過大和動作不規律，因為兩者都容易損傷我們的身體，尤其是肌肉拉傷。

在進行硬拉訓練的時候，一定要注意動作的要點，然後不要在發力點用力過大，也不要輕易嘗試身體承受不了的重量，而是讓身體一點一點地適應，然後選擇高難度的硬拉。