請英雄們推薦乙個室內健身專案

我是一名體能訓練專業的研究生。 他擁有國內亞洲體式資格。

你的情況不是肥胖，裝置培訓更具體地針對你的問題。 乙個需要便利的家庭健身計畫。

第 1 天：30 組自重深蹲，15 輪弓步和 3 組伸展運動。

第 2 天：1）引體向上 5-10 次，3 組，二頭肌，啞鈴彎舉，8-12 次，4 組。

第 3 天：1） 50 個俯臥撐（總計） 2） 15 次（3 組） 15 次（3 組）15 次啞鈴手臂屈曲和伸展（3 組），單手和雙手。

第 4 天：20 分鐘的長跑，或超過 20 分鐘的球類比賽。 仰臥起坐和仰臥起坐 50 次。

以上是最簡單、最方便、易學、不需要裝置。 當然，有很多變化、租賃和更高階別的培訓。 如果您需要使用 98623 5421。

當我有時間時，我會將培訓**傳送到您的電子郵件中。 希望這些對您有所幫助。

建議您去郵政酒吧和健身酒吧看看。

1天練胸、肩、肱三頭肌，剛開始用啞鈴練習，如果一開始推不動槓鈴，痛是沒辦法的，我們都是這樣過來的。 然後跑半小時，第二天背部和三角肌，加上二頭肌，然後旋轉40分鐘，第三天練習腹部，大腿深蹲，硬拉。 再執行 40 分鐘。

你可以去健身房看看別人能看到什麼，也可以自己搜尋。 其實說起來容易做起來難，但更重要的是堅持不懈。 如果你真的下定決心要保持良好的狀態，你必須忍受痛苦。

雖然我沒有說具體動作是什麼，但每個部分的經典動作對於外行來說都很清楚。 我希望房東能採納它。 ps。

最後，如果你一開始就覺得自己不能推胸，那麼你必須把注意力集中在你的肩膀和肱三頭肌上。 這2塊肌肉是臥推後半段和前半段的主要力量肌肉。 如果你有乙個良好的基礎，然後推動你的胸部，它會更順暢。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

建議每隔一天練習一次腹部，二頭肌。

多吃蛋白質類食物，訓練後多喝水，祝你天天幸福美滿。

想問乙份詳細的健身計畫，**是說。

給你乙個**，用各種啞鈴來訓練每個部位的肌肉。

你可以用啞鈴練習，你想訓練哪一部分肌肉，一天四到五組，8-12次，當你只是練習的時候，用你能承受主的力量，在較長的那組上多加一點時間。

希望對你有所幫助。

有乙個問題要強調，不是你不想訓練肌肉，脂肪含量下降，肌肉含量自然會增加。 除非你是女人。

你將不得不為自己制定乙個時間表。 **這與機芯無關，而是與裝置的重量和使用次數有關。 要減脂，你需要減輕體重和高頻率。 低重量的次數為20-25倍，中低重量的次數約為16倍。 效果很好，建議低到中等重量。

我給你的時間表：每週 4-5 次。

每次訓練都是一樣的。 胸部：平臥推舉，肱三頭肌：

站立手臂屈曲、背部、坐姿、二頭肌、站立彎舉、肩膀：前頸部推舉、腿部、深蹲，按照我告訴你的順序。 每週4-5次，5個週期3次，每次1組。

腹部不痛時開始鍛鍊，痛時休息：3組20-25個仰臥起坐，3組20-25個腿部推舉。

每次做 30-40 分鐘的有氧運動。 建議使用橢圓機。

這個計畫已經嘗試和測試了一百種方式，我自己也用過，只需要2個月。 它可以慢慢改善。

我就不說控制飲食了，你一定不能節食，你必須吃每頓飯應該吃的東西，但必須熱量低。

這都是手工製作的，我通過這個專案幫助了很多人。 希望！

每次以 8-10 的速度（在跑步機上）持續跑步不少於半小時。 堅持2個月才有效果，要控制進食量，不要吃夜宵，改變不健康的飲食習慣。

不要這樣，健身，減脂，減身材。

你可以參加乙個為期五天的課程。

周一：胸部槓鈴臥推、槓鈴臥推、雙槓手臂屈伸、啞鈴鳥 周二：背部引體向上、交叉引體向上、啞鈴划船、彎舉槓鈴划船、硬拉每隔一周一次。

週三：肩部史密斯推舉啞鈴側舉啞鈴前平舉傾斜啞鈴鳥周四：手臂二頭肌彎舉牧師凳子彎舉啞鈴交替三頭窄握臥推仰臥撐仰臥屈和伸展鋼線推舉。

周五：腿部深蹲、腿部彎舉伸展、腿部推舉和小腿抬高。

就練習的組數和重量而言，為每個動作選擇的重量正好是您可以做的 15 個重量。 每個動作做6-8組，每組15個。 這就是所謂的小重量，多組，多重複，這種力量運動是專門為減脂而做的（即**），配合有氧運動，可以同時進行體內脂肪消耗，肌肉有明顯的紋路，但不會增加大的肌肉量。

將全身肌肉分成 3 個部分，並訓練它們進行為期 3 天的週期。

星期一：背部，肱二頭肌。

星期二：胸部，三個頭。

星期三：肩膀、腿部。

星期四：回來，bice。

星期五：胸部，三個頭。

星期六：肩膀和腿。

小腿和腹部肌肉可以每隔一天練習一次。

胸部：板史密斯機臥推 4*10-12

傾斜啞鈴臥推 4*10-12

雙槓手臂屈伸 4*10-12

繩夾櫃 4*10-12

背面：高下拉 5*12-12

槓鈴賽艇 4*10-12

坐式划船 3*12

腿：史密斯機前深蹲7*10-12

抬腿 4*10-12

靶向鏈 4 和鏈 2 裝置，每組 4 組，10-12 次慢跑 10 分鐘。

B頭：曲柄捲曲5*10-12

坐式啞鈴彎舉（供內部測試人員使用） 5*10-12 單臂啞鈴彎舉 4*10-12

三頭：史密斯機窄推5*10

槓鈴手臂屈伸 5*10-12

坐式啞鈴捲曲 5*10-12 在脖子後面

彎腰啞鈴彎舉 4*15

直杆繩壓下 4*15

肩部：史密斯後頸（頸前）推5*10-12啞鈴推5*10-12

啞鈴前平公升 4*10-12

啞鈴側舉 5*10-12

彎腰啞鈴側舉 4*10-12

腹部：向下傾斜（負重）仰臥起坐5*10-20

3組仰臥起坐。

加重腿 4*10-20

小牛：史密斯小牛犢抬高 6*10-20

您可以每週進行 3 次有氧訓練，安排在力量鍛鍊後進行。 每次20-40分鐘。

朋友們，現在很多人都以你為例，體重是脂肪，脂肪含量高，我建議你以有氧運動為主要，輔以器械，健身房最常見的有氧運動就是跑步機、動感單車，每次建議你跑5000公尺左右，在過程中注意補水， 不要每餐都吃100%飽，也不要吃太多高蛋白食物，那樣會讓你的體重進一步增加，祝你成功！

每天下去跑1000公尺，然後做20個俯臥撐，慢慢上線，做仰臥起坐，伸展深蹲，吃一些營養品，雞蛋，牛奶。

少抽菸，少喝酒。 如果你想去健身房，請問乙個更適合你的健身教練。

每週3-4次。 每次30-40分鐘。 距離為3-5公里。 心率控制在 220 歲 x60-70%。

二：力量訓練計畫。

參考）乙個月後調整為10-12RM

times） x3 組）。

1.在跑步機上慢跑 10 分鐘以熱身。

2.吊具伸展。

第 1 天：腿部訓練日。

史密斯半蹲：15-20RM

times） x3 組）。

兩組之間休息 60-90 秒）。

坐姿抬腿。 15-20rm

腿部屈伸 15-20RM

腿部捲曲 15-20RM

第二天，胸部和肩部訓練。

扁平槓鈴推舉。

15-20rm

times） x3 組）。

傾斜啞鈴推舉。

15-20rm

上坡啞鈴鳥。

15-20rm

坐式啞鈴推舉。

15-20rm

站立啞鈴側舉。

15-20rm

第 3 天：背部訓練日。

俯仰槓鈴划船。

15-20rm

times） x3 組）。

向下拉脖子的前部。 15-20rm

坐著的器械划船。

15-20rm

飛鳥後的啞鈴。

15-20rm

第 4 天：手臂訓練日。

坐姿啞鈴交替捲曲。

15-20rm

times） x3 組）。

E-Z槓鈴彎舉。

15-20rm

張力裝置捲曲。

15-20rm

坐姿啞鈴頸，後臂屈曲和伸展。

15-20rm

繩子被壓下。 15-20rm

第 5 天：腹部訓練日。

仰臥起坐。 15-20RM（次）。

x3 仰臥臥推舉。

15-20rm

扭動身體，做仰臥起坐。

12-15rm

兩端12-15RM

您也可以使用一次訓練來訓練所有部分一次，為每個部分選擇乙個動作，並為每個動作進行 20 次迴圈訓練！