尋求有關如何在胸肌上訓練 4 磅啞鈴的建議

你好，我認為訓練啞鈴的胸部肌肉幾乎是不可能的，但如果你減掉了身上的脂肪，它仍然會起作用。

用啞鈴鍛鍊胸肌不會太有效; 最好使用槓鈴臥推; 用啞鈴鍛鍊胸肌類似於槓鈴推舉，啞鈴是最好的可拆卸重量。

臥推，分為斜臥推、平板支撐、下臥推、俯臥撐、 以下是訓練強度。

在熱身階段，臥推或俯臥撐 8.

從 12 20*2 的向上斜率開始

平板 12 20*1 2

下坡 12 20*2

如果不是為了參加比賽什麼的，一周三次，也就是隔天一次，持續2個月，應該效果不錯，如果皮脂不厚，可能會有橫條紋，很帥氣。

腹肌仰臥起坐 3*12

握住喇叭體側曲線2*20

重量要調整到剛好夠完成最後一組，如果有幫手，可以調整一下，在幫手的幫助下完成最後一組的重量，做完後應該會有肌肉痠痛的感覺。

以下是總體計畫（不知道有沒有用，看看吧，說不定會幫到你） 一般體能訓練 4 6 周，每週 3 次：小重量，多次短間歇提高力量，8 10 周，每週 3 到 5 次。

提高爆發力 6 至 8 周，每週 3 次，重量。

事實上，最簡單的就是俯臥撐加仰臥起坐。 腹肌是以身材為主的，有的人再怎麼連都只有六塊，我做了九個俯臥撐，以前在軍隊裡做了三十個仰臥起坐，前三個月從九個增加到八十個，一直到警衛連，每天一樣做兩千個，兩百個引體向上，有時甚至下班吃完飯都抬不起來手， 轉頭轉身。我的面板快用完了。

啞鈴是胸肌，仰臥起坐。

你每天早起，晚上和仰臥的鳥一起練習 5 組 25 個啞鈴和 5 組 50 個啞鈴。

啞鈴的重量不是別人給你定的，而是要根據自己的情況來選擇的。 如果您正在進行力量訓練以鍛鍊肌肉，您應該選擇每組可以做 8 到 12 個重量的重量，最好是 3 到 5 組。 如果目的是成型拉線，重量要小一些，最好做一組25到35組，5到8組更好。

兩組之間的休息時間不到一分鐘。

你的箱子顯然是輕量級的，每天做 4 個動作是可以的，但要注意給肌肉生長留出時間，最好每隔一天一次。

做三組。 從您可以製作的 12 個砝碼開始。 然後改變可以製作 10 件的重量。 最後，我可以做八塊重量。 您每月可以做 2 次重物。 例如，您只能做乙個重量。

啞鈴胸部訓練，利用力量運動，肌肉在無氧運動中生長得更快，啞鈴的重量一般用在你連續時可以做到不超過25個極限。

比如你最多可以用20公斤做25次，那麼這個重量是最合適的，就用它來做，每組15 20次，3 5組採用。

仰臥在長凳上，做臥推或小鳥。

這個——我是女學生，目前沒有胸肌嗨！

運動前最好做多肌訓練，不要屏住呼吸，發力時呼氣，放鬆時吸氣，然後平躺在啞鈴推舉上，肘部彎曲時啞鈴下降到胸部水平，推舉時手臂伸展。 避免劇烈運動，雙腿分開與肩同寬，緩慢移動。

仰臥的鳥類：重點應放在挺胸和避免駝背上; 力量來自胸部，而不是手按壓，一次 100 次，分 10 組，休息時間不超過 90 秒。

你有電子郵件位址嗎？ 我給你發一張照片。

如果之前沒有玩過啞鈴，建議從10斤以下開始鍛鍊，逐漸增加，胸肌鍛鍊的方法包括平舉、傻棗躺和左右舉重等，這樣可以使胸部肌肉得到很好的鍛鍊，最重要的是肌肉鍛鍊後補充蛋白質， 這是關鍵，肌肉是由雞蛋腐爛的白質組成的。早上起床鍛鍊，放鬆胸部肌肉和手臂，先做50個俯臥撐，然後做50個平舉，不是7天，用日曆絕對有效。

如果你想鍛鍊你的胸肌，光靠啞鈴是不夠的。 你還必須有乙個啞鈴長凳（或那種窄長凳），啞鈴鍛鍊胸部肌肉主要是為了節省啞鈴鳥和啞鈴臥推。 做爐尺的兩個動作時，需要讓肩膀懸在空中，否則胸部肌肉的運動會大大減少。

我建議你買一對40kg左右的可互換啞鈴，這個重量的啞鈴可以讓你使用隱藏狀態好幾年。 如果你買更輕的，你必須繼續買啞鈴，一勞永逸地買更重的。

訓練時，不同的動作應搭配不同的重量。 一般情況下，每個動作的訓練重量是你單動作可以承載的最大重量的60%，比如啞鈴臥推一次最多可以舉起40公斤，那麼你的訓練重量就是24公斤。

胸肌每週訓練兩次，周一 1 次，周四 1 次。 每次訓練進行 2 4 個動作，每個動作 4 組，每組 8 12 次。 你現在才剛剛開始練習，兩組之間有 2 分鐘的休息時間。

在不同動作之間休息 5 分鐘。 最好在1小時內完成所有訓練動作，時間過長不利於肌肉生長。

可以嘗試仰臥、俯臥推舉、平臥推舉等運動姿勢，15-20kg可考慮。 肌肉訓練是以年為單位的，所以要堅持下去。

如果你以前沒有玩過啞鈴，建議從10斤以下開始鍛鍊，逐漸增加，胸肌鍛鍊方法包括平舉、躺臥和左右舉重等，這樣可以使胸部肌肉得到很好的鍛鍊，最重要的是肌肉運動後補充蛋白質，這是關鍵， 肌肉由蛋白質組成。早上起床鍛鍊一下，放鬆胸肌和手臂，先做50個俯臥撐，再做50個平舉，不是7天，絕對有效。

你的身高和體重與我的相當，所以我建議你使用 20 公斤。

比標準俯臥撐更容易的是傾斜俯臥撐。 你可以把手放在牆上、床邊等處，這比水平水平更容易。 如果你能做大約 15 個傾斜俯臥撐，那就做標準俯臥撐、其他型別的俯臥撐等等。

更難的俯臥撐：重型俯臥撐、槓桿俯臥撐等。 集中俯臥撐是指乙隻手放在籃球等高處的物體上，另乙隻手正常做俯臥撐。

槓桿俯臥撐是乙隻手放在一邊，另乙隻手正常做。 最後的形式是單手俯臥撐。 隨著力量的提高，你會做更難的俯臥撐。

啞鈴的平均重量不足以鍛鍊胸肌，因為重量往往太輕。 以下是徒手鍛鍊胸肌的方法：

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。

8 到 12 RM 最適合初學者。 因此，不同程度的鍛鍊者應該做不同強度的俯臥撐，以更有效地增加肌肉。

你有五個俯臥撐：傾斜俯臥撐、標準俯臥撐、集中俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（按強度排序）。