健身問題。 81KG健身計畫！ 100

正常的**費率是每月 5 到 8 英鎊。 如果不使用補充劑，通常需要大約 2 到 4 年的時間才能建立入門級肌肉張力。 我不知道你的細節，我不能說得太詳細。

從你的資料來看，你現在的體質差，體脂高，所以要循序漸進，不要貪婪貪婪。

首先要做的是減少吸菸量，這會降低鍛鍊效果。 當然最好不要抽菸。 其次，注意健康飲食，少吃油膩和鹹味的食物。

計畫如下：慢跑5分鐘熱身，想慢就慢，只是為了讓你的身體動起來，45分鐘的無氧訓練，15分鐘的慢跑，然後是15分鐘的拉伸韌帶。

無氧器材只有四個專案——深蹲、硬拉、臥推和引體向上。

首先為每個動作做三組，每組 12 次。 每組之間休息 1 3 分鐘。 隨著你能力的增加，你可以逐漸增加重量和組數。

這個計畫只是你剛開始時的一種練習。 當你習慣了這種強度時，計畫就會改變。

如果有什麼不明白的地方，可以給我發訊息。

你真的應該戒菸，抽菸對肺是相當不好的，你可以跑步練習肺活量，循序漸進，**還是正常飲食，不要暴飲暴食，對身體不好。

胸肌是鍛鍊身體最好的，至於腹部，多做仰臥起坐，每天做20分鐘左右，分成幾組做每組做痠痛再停......

請到91雲洞健身論壇）問我問題，謝謝。

長肌的關鍵是吃，只有營養充足，肌肉才能充分發育！

早餐：適量的全麥麵包（公尺飯和麵條可以根據口味代替，關鍵是要有足夠的量。 同樣的蛋清，幾片瘦紅肉，1杯牛奶，1個蘋果。

中餐：雞胸肉或瘦紅肉1大片，青菜1盤，公尺飯2兩。

訓練餐（訓練後 20 分鐘）：1 根香蕉、1 杯酸奶或豆漿、幾塊蘇打餅乾（此時也可以服用蛋白粉等補充劑！ ）

晚餐：魚、蝦、部分豆製品（如豆腐等）適量。 中午還可以吃乙個全麥饅頭和1盤青菜。

睡前：一小杯酸奶或豆漿，1個小水果（睡前1小時可吃）。

在運動方面，根據你的情況，目前體脂略高，體重還可以，你現在可以減脂了，每個部位的基本訓練方法如下：

肩部：啞鈴側平3*20，槓鈴推舉3*10，俯臥鳥3*10

胸部：臥推8*10或俯臥撐100。

背部：引體向上（盡可能多地做，做不到就做3*10個下拉），槓鈴3*10排，腿屈3*10

手臂：5*10槓鈴彎舉，5*10頸背彎舉

腿部：深蹲 5*10，小腿抬高 5*10

這些動作就足夠了，每隔一天練習乙個部分，以確保適當的強度。 非力量訓練日進行中低強度有氧運動超過 30 分鐘。 為提高體力奠定基礎。

順便說一句，你也應該注意充足的睡眠，熬夜是增肌的敵人，因為肌肉在睡覺時會生長！

去健身房找健身教練，你看不到如何在網上製作。

您可以使用 Wade Bodybuilding Method 的初學者計畫進行訓練，以下是我為您量身定製的：

第一天（推薦班）：

槓鈴臥推 15 次 + 立式啞鈴推舉 + 20 次仰臥手臂屈伸乙個週期，做 4 個週期; 每個迴圈的單個動作之間休息 30 秒，每個迴圈之間休息 1 分鐘。

第 2 天（舉重）：

15個直腿槓鈴硬拉+15個槓鈴二頭肌彎舉是乙個週期，同樣是4個週期，休息間隔與第一天相同。

完成後執行 30-40 分鐘。

第 3 天（腿部和腹部鍛鍊）：

15 個槓鈴深蹲 + 15 個腿部前屈和伸展 + 靜態支撐 1 分鐘，乙個週期，4 個週期，休息如上。

第三天沒有有氧訓練。

這樣，乙個週期為3天，每次之間可以休息1天左右; 但是，我建議您在休息日增加有氧運動（游泳、跑步、跳繩、球類運動），以幫助您更快地減脂。

說到飲食，既然要注重減脂，就應該更加注意飲食！

首先要注意少食多餐，盡量將3餐的量分成5或6餐; 其次，有必要限制碳水化合物的攝入（例如每天前兩餐只攝入碳水化合物），並增加肉和蛋的攝入量，這將有助於鍛鍊肌肉並減少脂肪生長。