健身計畫4天表10，健身計畫4天表

您好，我是一名健身教練，很高興您的問題。

給你乙個科學的健身計畫。

第 1 天：胸部訓練序列：1臥推（重量大，四組，每組8-12次，如果盡量能做到8次以下，重量太重，超過12次說明重量太輕，需要調整，以後就不重複了）。

2.單週：斜壓機（大重量，4臺）; 雙周：雙槓手臂屈伸（可加重，四組）。

3.單週：臥禽（四組）; 每兩周一次：胸鉗（4組）。

第 2 天：背部訓練計畫：1單週：頸部後引體向上（可加重，四組）; 每兩周一次：頸前引體向上（可加重，四組）。

2.每週：站立划船（重量級，4套）; 每兩周：硬拉（大重量，四組）。

3.單週：胸前拉傷（4組）; 每兩周一次：

聳聳肩（四組） 第3天：腿部訓練計畫：1

深蹲（可超過兩倍體重，四組） - 2俯臥位彎舉（不少於1 2體重，四組） - 3踮起腳尖站立（四組）。

第 4 天：肱三頭肌訓練計畫：1窄臥推（大重量，四組） - 2單週：立式肘部推舉（4組）; 雙周：仰臥位手臂屈伸（4組）--3俯仰臂屈曲和伸展（四組）。

第 5 天：肱二頭肌訓練計畫：1

站立臂捲曲（大重量，四件套）- 2單週：正握單臂彎舉（4組）; 每兩周一次：

背握單臂捲曲（四件套）--3單週：棍棒（4組）; 每兩周一次：

牧師的椅子扶手捲曲（四件套）。

第 6 天：肩部訓練計畫：1頸前推舉（4套）--2頸後推舉（四組） - 3站立的鳥（4人一組）- 4匍匐鳥（四組）。

第 7 天：減脂訓練計畫：1

仰臥起坐（六人一組）- 2仰臥腿部推舉（六件套）- 3慢跑（中速不允許減速，30分鐘） 按照以上訓練計畫，每七天算一次輪迴，每七天訓練休息兩天，當然也可以休息四天一日，但訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘， 剛開始的重量和強度可以小一點，但每一天，每個階段都必須有乙個突破。

每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘是最適中的，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，堅持按照這種方法訓練，一周內就能看到效果，乙個月後進度會減慢， 而且堅持一年，基本上可以達到房東滿意的水平。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。

我覺得對您有所幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

我和你一樣高，體重約128。

老實說，你的劃分沒有意義。

我會給你乙個初級計畫。

胸部：平臥推、斜臥推、啞鈴臥推、啞鈴鳥、蝶機胸部。

手臂：啞鈴彎舉、槓鈴彎舉、肱三頭肌彎舉。

背部：引體向上 30 槓鈴划船啞鈴划船機肩部下拉羅馬椅。

肩部：槓鈴胸部推舉啞鈴推舉前平推側平推啞鈴後體鳥。

為每個部分選擇一天，並為每個動作做三組，每組十個。

其中，胳膊包括你的三個頭和兩個頭一起做，效果比較好，腹部，如果你有計畫的話，當然也不錯，不過咱們說幾句話，腹部比較特別，需要重點做有氧運動，有腹部運動，仰臥起坐，仰臥推腿， 等等，最好每週至少練習四天，練習到第二天，有撕裂的疼痛，最好的勤奮練習效果會很快顯現。

你的啤酒肚稍微大一點，在飲食方面，建議以瘦肉、蛋類、新鮮蔬菜和水果為主，少吃菸酒，有害無益，早睡早起，以吃新鮮食品為主，避免油炸食品。

純手格鬥 希望它能幫助你。

我應該如何為我的家庭健身計畫制定每週時間表？ 健身計畫很實用'力量訓練動作和生存救援技巧。 每週鍛鍊 6 天，在 A 組訓練計畫和 B 組訓練計畫之間輪換兩周，每隔一天進行一次有氧訓練以增強耐力。

健身計畫每週時間表星期一：A組訓練計畫。

周二：C有氧訓練。

週三：B組訓練計畫。

周四：C有氧訓練。

周五：A組訓練計畫。

週六：C有氧訓練。

週日：休息。

A組培訓計畫熱身部分：步進：4 分鐘。

跳箱：1組10次，完成2組。

啞鈴弓步深蹲：10 次，每組 1 次，完成 2 組。

站立繩索砍伐：1組，每組10次，完成2組。

部隊訓練最多的部分頸前槓鈴深蹲：6 8 次，每次 1 次，完成 3 組。

站立啞鈴推舉：6 8 次 1 次，完成 3 組。

引體向上：6 8 次，每組 1 次，完成 3 組。

復合運動訓練部分俯臥撐：50 次，每組 1 次，完成 2 3 組。

牽引雪橇：100英呎（約公尺）1套，完成2-3套。

推雪橇：1組100英呎（約公尺），完成3組。

B組訓練計畫：熱身部分：跑步：400公尺短跑。

鬆緊帶交叉行走：1組，每組10次，完成1組。

槓鈴側弓步：10 次，每組 1 次，完成 1 組。

站立繩索起飛：1組，每組10次，完成3組。

力量訓練部分相撲硬拉：6 8 次，每組 1 組，完成 3 組。

啞鈴臥推：6 8 次，每組 1 次，完成 3 組。

彎腰槓鈴划船：6 8 次，每組 1 次，完成 3 組。

復合運動訓練部分仰臥起坐：50 次，每組 1 次，完成 2 組，每組 3 次。

農夫搬運重物：100英呎（約公尺）1套，完成2 3套。

攜帶沙袋：100英呎（約公尺）1套，完成2 3套。

c 有氧訓練（每隔一天，一次一次訓練） 負重行走：穿 15 公斤負重背心，步行 2 英里（約公里）） o 慢跑：跑步英里（約公里）。

<> 注意事項：訓練前的熱身如下：跑步10分鐘+5分鐘泡沫軸釋放伸展+3分鐘關節肌肉熱身。

大棗的動作次數、組數和次數和重量可以根據自己的能力隨時調整。

其餘組間長，下一組可以做重量重量，如果短了會影響體重和數量，自行調整。

您可以在身體的任何部位訓練後增加 20 分鐘的腹部訓練。

嘗試按照圖中訓練計畫中的動作順序進行練習。

制定計畫

在去健身房之前，先給自己制定乙個健身房健身計畫，這樣才能科學有效地鍛鍊，消除多餘的脂肪，讓自己擁有好身材苗條。 當然，首先要做的是給自己買一雙柔軟鞋底的運動鞋，用於跑步。

周一：跑步+器械鍛鍊

這是最傳統的健身房**方法。 跑步的目的是燃燒脂肪，從根本上達到最佳目的。 一般來說，跑步 45 到 60 分鐘效果最好。

而器械鍛鍊是針對身體的某個部位，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械鍛鍊

健美操也是一種有氧運動，運動的強度和燃脂效果不亞於跑步。 如果你覺得跑步太無聊，那麼你可以改用健美操。 健美操一般是指格鬥練習、槓鈴練習、健美操等健身房'在普通科目中鍛鍊，適合所有年齡段。

周。

3. 星期六：休息

這裡剩下的，不代表你可以在家睡覺，完全不運動，而是你可以在公園等地方做一些強度較小的運動，比如快走、競走等休閒娛樂活動。 您還可以在家中或健身房做一些簡單的瑜伽姿勢，以幫助放鬆身體的肌肉，讓您的身體休息並為接下來幾天的健身計畫做準備。

星期四：動感單車

動感單車是消耗熱量急劇的有氧運動之一，其主要特點是氣氛活躍，具有動感**能使人在運動時不自覺地興奮起來，提高脂肪燃燒速度，是體育專案中最受歡迎的運動之一。

周五：賓布拉瑜伽+慢跑

熱瑜伽在大多數女性中很受歡迎，但它有一定的侷限性，運動強度適中。 做完一堂熱瑜伽後，也許你的運動還沒有達到最佳效果，這個時候最好去跑步機上做一些慢跑運動，以加速身體的脂肪燃燒。

週日：快走

慢走並不能達到最佳效果，健身教練建議在跑步機上快走運動非常適合女生。 它不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，而且還會導致細紋柔和。 運動40分鐘後，脂肪分解的效果會更好。

最近，我已經系統地訓練了兩個月，所以首先和大家分享一些經驗。

這兩個月，我以減脂增肌為主，注重力量訓練，結合HIIT，每週訓練4次，每次80分鐘。

周一，鍛鍊胸部和肱三頭肌。

熱身並慢跑 10 分鐘。

胸部：槓鈴臥推：12rm*5組（第一組使用小重量），啞鈴向上傾斜臥推：12rm*4組，啞鈴飛鳥：12rm*4組，蝶機胸夾：15rm*4組，俯臥撐到疲憊。

三頭：頸後臂屈伸：12rm*4組，繩索壓下：12rm*4組。

HIIT：20 分鐘的折返和 5 分鐘的全身伸展。

周二肩部練習。

坐式槓鈴推舉：12rm*5組，啞鈴肩部推舉：12rm*4，啞鈴前舉：

12RM*4，槓鈴直立划船：12RM*4，坐姿彎曲側舉：12RM*4，跨蝶機肩部展開：

12rm*4

20 分鐘的動感單車和 5 分鐘的全身伸展運動。

週三休息。 周四回來練習。

硬拉12rm*5組，槓鈴划船12rm*4組，坐姿下拉12rm*4組，繩排12rm*4，引體向上到筋疲力盡。

HIIT：20 分鐘的折返和 5 分鐘的全身伸展。

周五休息。 週六進行腿部訓練。

深蹲12rm*5套，機腿推舉12rm*4套，坐姿推舉12rm*4套，俯臥式推舉12rm*4套，啞鈴弓步12rm*4套。

划船機 20 分鐘，全身伸展 5 分鐘。

週日腹部運動，對於腹部肌肉撕裂的人，做兩次。

2012-11-08 17：16網友採納 首先，我不是健身教練，我只是在學校的時候有系統地鍛鍊，所以以下建議僅供參考。 周一鍛鍊肌肉力量; 周二鍛鍊肌肉耐力; 週三休息一下，或者選擇乙個前兩天沒有鍛鍊的部位繼續鍛鍊; 周四因為週三休息一天，所以先做恢復性鍛鍊，然後再進行強度鍛鍊; 周五鍛鍊強度和耐力; 週六鍛鍊耐力; 週日：休息。

首先，每次鍛鍊前，最好先跑3公里左右熱身，然後活動關節，以免受傷。 然後對上肢、下肢、腰部、腹部和背部進行力量鍛鍊。 比方說：

上肢兩個動作，下肢兩個動作，腰部乙個動作，腹部乙個動作，背部兩個動作，每個動作不少於10次，所有動作都是在大群中完成的，每天至少3個大群。 每次動作前最好不要停頓，大動作之間可以休息3-5分鐘。 如果您以 10 公斤的體重進行力量訓練，請不要進行低於 5 公斤且動作次數增加一倍以上的耐力訓練。

對於具體操作，您可以轉到 Internet 並搜尋其中的一堆。 如果你不想上網，也可以繼續問我。 這就是我給你的全部。

另外，給出一些建議：1如果你想保持身體健康，不要特別追求肌肉和增加體重，就沒有必要做太多的強度，只要每天保持一定量的運動就行了。

2.如果你想鍛鍊肌肉，那麼建議你買槓鈴和啞鈴的組合，買一把可以臥推的椅子，這些都可以在**上買到（我沒有做廣告），可以幫助你更好更快地建立美麗的肌肉。 3.

如果你選擇1個，那麼在每次鍛鍊的當天，吃乙個雞蛋來補充你身體的蛋白質，然後選擇2個，每天吃乙個。 小貼士：每次鍛鍊後 1 小時左右吃一頓飯更有效，但這取決於您的日程安排。

以下動作可根據個人能力每組做15-20個，或者每組可以達到疲憊程度，組間休息一分鐘。 第 1 天：胸部訓練。

1.臥推，每組做四組，每組8-12次，重量較大，根據個人因素確定重量是否合適。

2.斜推，四組或雙槓手臂屈伸，四組。

3.平躺的鳥，四組或胸夾，四組。

第 2 天：背鑽。

1.頸後引體向上，四組或前引體向上，四組。

2.站立划船，重量級，四組或硬拉，四組。

3.拉胸，四組或聳聳肩，四組。

第 3 天：腿部訓練。

1.深蹲，四人一組。

2.俯臥式腿部捲曲，四件套。

3.踮起腳尖站立（四組）。

第 4 天：鍛鍊肱三頭肌。

1.四組窄臥推。

2.站立肘部向下，四組或仰臥手臂屈伸，四組。

3.俯仰臂屈曲和伸展（四組）。

第 5 天：鍛鍊肱二頭肌。

1.站立式手臂捲曲，四件套。

2.正握單臂彎舉，兩組或反向握單臂彎舉，兩組。

3.棍子，兩套。

第 6 天：肩部訓練。

1.頸前推舉，四組。

2.後頸部推舉，四組。

3.站立的鳥類，四組。

4.匍匐鳥（四組）。

第 7 天：減脂。

1.仰臥起坐，六組。

2.仰臥腿部推舉，每組六件。

3.慢跑，半小時。