跪下乞求乙個為期五天的跑步崩潰計畫！ 誰能幫我制定跑步鍛鍊計畫!!!

運動不是一蹴而就的，至少要1、2個月才能看到效果，哥哥就放棄了。

每天半小時可能有點小。

從早上 7 點到上午 9 點和下午 6 點到晚上 8 點

在部隊的時候，我每天早上5點30分起床，早上6點出門晨練，慢跑3公里。 然後回來收拾房間，吃早餐。 早上鍛鍊（無需跑步。

直到下午3-4點左右，可以嘗試衝刺，中長跑（5公里中速跑）最好不要停下來。 跑步後，放鬆並做俯臥撐和腿部推舉。 晚上睡前4 100次（俯臥撐、仰臥起坐、深蹲和腹部）因人而異，應適當增加量。

很有效，吃沒什麼特別的，少吃油膩，多吃牛肉什麼的，堅持很重要！！

學校一般早上6點就有人起床，看看能不能起床！ 普通人堅持不住，如果能起床，一般早上慢跑3圈熱身，然後壓腿，伸個懶腰，早上慢跑5、7圈！ 晚上可以20人一組做俯臥撐，做4組或5組，或者在臥室門口做引體向上，早上鍛鍊身體，吃一頓豐盛的早餐，牛奶、雞蛋、雞蛋。

您好，我建議大家早上6：30起床跑步，先慢跑10分鐘，熱身，然後可以適當提高速度，800 2（一次800公尺，早上做兩次）。

乙個人跑步是不夠的，業餘時間還要溜旱冰、打桌球、羽毛球、籃球等，只要堅持下去，我堅信你的身體素質一定會提高。

1.交替逃跑。

適合人群：剛開始跑步，想保持基本運動習慣，或者只是想在上班前後輕鬆活動的人。

2.間隔時間短。

適合人群：想要提高攝氧量和跑步效率的跑步者。

3.間隔時間長。

適合人群：想要提高半程馬拉松或全程馬拉松成績的跑者。

4.漸進式爬坡訓練。

適合人群：想要提高腿部耐力的跑步者。

無論哪種訓練選單，最重要的是熱身和閉合運動，這是不容忽視的，必要時可以延長熱身和閉合時間，避免運動損傷，讓接下來的選單內容更加流暢。 更有利於跑步後疲勞的恢復。 室內跑步要注意通風，設定電風扇或空調，別忘了在跑步機上放一瓶水，及時補充水分

您好：建議大家不要著急，慢慢增加訓練力度。

這不會給您的心臟和膝關節帶來不必要的負擔。

每週運動4-6次，每次以40-50分鐘的中等速度跑步，可有效減脂，改善體質。

少食多餐。 多吃清淡的食物和低熱量的食物。

鍛鍊計畫參考。

第一次，不少於40分鐘，心率保持在220歲（60-70）%坡度0度，以進行快走。

第二次不少於40分鐘，心率保持在220歲（60-70）%坡度30度快走。

第三次不少於40分鐘，心率保持在220歲（60-70）%斜率0度快走。

交替每 5 分鐘執行一次。

休息一天。 第五次不少於40分鐘，心率保持在220歲（60-70）%坡度0度慢跑。

第六次不少於45分鐘，心率保持在220歲（60-70）%坡度0度慢跑。

第七次不少於45分鐘，心率保持在220歲（60-70）%斜率0度，以中等速度跑步。

之後，根據自己的情況慢慢增加訓練強度。 但心率不要超過年齡的 220 - 80%

這意味著您在訓練時的心率不應超過 155 次，這樣效果最好。