增重健身計畫，健身增重計畫表

快速健康增重的科學秘方：

1）飲食多樣化，睡眠充足。

2）注意個人心理健康。工作上的緊張和壓力，無法思考生活中的一些小事，“瘋狂”的學習或超出人體負荷的工作等等，都會使人越來越瘦。 相反，愉快的心態和和諧的人際關係有助於增加體重。

3）對於那些長時間坐在辦公室的瘦人來說，每天要留出一定的時間進行鍛鍊，這不僅有利於提高食慾，而且可以使肌肉強壯健美。如果長時間不運動，肌肉纖維就會相對萎縮，變得虛弱無力，人就會顯得瘦弱。

其實很多不專業的健身愛好者都有乙個健身誤區，那就是鍛鍊後不能馬上吃東西，怕自己變胖，其實那是不對的，鍛鍊後身體的能量就少了，可以放開吃，但是過了那個氣勢，吃完就會發胖，所以可以嘗試在鍛鍊後乙個小時左右吃高熱量的食物， 這應該會讓你快速增加體重。

你好，【健身集中營】，蕭Y會為你解答：

這就像乙個瓶子想要容納更多的水，需要擴大體積，人體也一樣，想要增重，就必須運動，因為運動後人體的吸收率非常高，二是增加食物量， 那段時間我體重增加就是早上吃飽，中午吃，晚上少吃，乙個月增5公斤，相信你也可以。

早睡晚起，多吃穀物，多運動。

早餐：2個雞蛋，一杯約500毫公升的牛奶（純牛奶），一條麵包（或公尺飯）填飽肚子

午餐：盡量多吃肉，少吃蔬菜。

下午點心：一兩個蘋果，或富含維生素的蔬菜，如可以生吃的西紅柿晚餐：吃得盡情。

睡前：一杯約500毫公升的牛奶（純牛奶）

運動：不需要每天花太多時間運動，一般來說，45分鐘到乙個小時就足夠了，最好在加餐後運動半小時左右，比如打球類運動，四肢劇烈活動，微微暖和！

這是我的教練在度假去健身房時告訴我的增肉方法，希望對你有用）

增重丸大全網來看看吧。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

記住，只要你沒有重大的身體疾病，你就有潛力變得更大更強，你想變得更強壯。

體重增加主要取決於少食多餐。 運動時，不要運動太多。 如果你運動太多，你體內的能量會有所不同，因為你的資訊不完整，我無法為你制定健身計畫，也許我有點錯。

我是 175 50 公斤，如何增加肌肉。

沒有教練去健身房嗎？ 問問你要做什麼動作。 如果你自己拿著它，堅持練習是件好事......

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

您也可以在兩餐之間新增一些水果。 如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

你和我的情況一樣，你沒有信心再練習了。

瘦人想要快速建立肌肉蛋白粉是必不可少的。

1：早上慢跑5000公尺;

2：早餐營養方面，可以吃點麵包、雞蛋、喝牛奶（視個人情況而定）;

三：休息一定時間（自行安排）開始俯臥撐練習：金字塔練習，做一次休息三秒，做兩次休息三秒，做三次休息三秒......做九次休息三秒鐘，做十次休息三秒鐘，做九次休息三秒鐘......做三秒鐘的休息，三秒鐘的兩次休息，三秒鐘的休息。

休息 30 到 60 分鐘，開始啞鈴練習：雙手上下 10 次練習，雙手伸展胸部 10 次。 這樣做兩次，其餘時間可以用來做工作。

四：中午可以吃點肉補充營養，同時還有維生素的攝入。

5.午飯後，可以按照第三步抽出時間練習。

六：晚餐營養可根據情況改變。

7.晚餐後休息1至2小時，慢跑3000公尺。 這樣一天的運動就結束了。

吃得很辛苦，主要是晚上睡覺前，吃點晚飯，平時吃得快一點......

吃高脂肪和高能量的食物......

增肥要注意的方法，網上有這個增重的介紹，大家可以看看。 制定適當的健身和體重增加計畫非常重要。