除了健身，你還需要吃東西才能增加體重嗎？ 100

增重不等於增重，你需要的是增重，而不是增重，它很容易增重，大量攝入高熱量和高脂肪的食物，迅速讓你的體重上公升，但會帶來體脂率的增加，後期很難減脂增肌。

增重需要大量的蛋白質和不飽和脂肪，建議吃牛肉、雞胸肉、魚肉，煮熟時不要炒，煮熟的蛋清甚至可以補充4 8片，每天配合你的無氧運動，體重增加明顯，而且主要增加肌肉含量，脂肪和脂肪幾乎不增加。

如果你太瘦了，一定要在鍛鍊肌肉之前增加一些體重到健康水平。

增肌比減脂要難得多，增肌需要用歲月來衡量，幾個月就不可能變胖。

而當你在鍛鍊增肌的時候，如果你犯了很多錯誤，那麼你就會走很多彎路，浪費很多時間，你的增肌期會變得很長。

下面我就給大家介紹一下增肌期容易遇到的4個誤區，運動時可以避免這些誤區，讓你進入增肌高速期！

1.吃得太少。

肌肉長**，很多剛開始健身的人都會這麼想，所以他們努力練習，拼命控制飲食，每天吃得很少。

增肌和減脂，這是兩個相反的過程，吃得太少會幫助你減脂，但它不會讓你增肌，當你增肌時你必須吃得更多，才能長出肌肉。

2.吃得足夠多，熱量充足，但不要選擇健康食品。

在知道自己需要多吃才能增肌後，一些健身愛好者會開始吃力，什麼漢堡炸雞腿醬肘，想吃多少就吃多少。

在吃得太多的情況下，熱量攝入應該足夠，但你可能攝入了太多脂肪，缺少很多微量元素。

因此，在增肌期間，一定要選擇健康的食物來補充一天的卡路里供應。

什麼樣的食物是健康的？ 牛肉、燕麥、糙公尺、水果、紅薯、土豆、蔬菜和各種堅果。

1、高蛋白肉：想要增肌的朋友一定要區分高蛋白、低脂肉和高脂、低蛋白肉，這樣才能避免健身後有效的營養補充。 像牛肉、羊肉、雞肉，這些都是高蛋白肉類，尤其是牛肉，無論是在國內還是國外都是健身專家推崇的增肌必需品，能有效促進肌肉的產生和發育，所以我們可以在健身房後多做牛肉、羊肉和雞肉等高蛋白肉類補充劑。

2.高維生素蔬菜和水果：除了高蛋白肉類外，高維生素蔬菜和水果也是我們達到鍛鍊後增肌目的的必要條件。 比如橙子、蘿蔔、蘋果等，這些都非常有利於我們在健身過程中的維生素攝入，所以我們可以在健身後進行肉蔬營養均衡的搭配，避免營養流失的現象。

3.高碳水化合物食物：在我們高強度、高重量的增肌訓練下，我們的身體會消耗大量的碳水化合物，所以這個時候，我們應該多吃一些含有高碳水化合物的食物，比如餅乾、巧克力棒等富含碳水化合物的食物，這對我們達到增肌的目的也是很有幫助的。

6. 增肌劑：我們通常在健身房看到很多人的肌肉非常大，那麼他們只是通過合理的飲食來鍛鍊肌肉嗎？ 大多數時候，這類人會選擇增肌粉等產品，因為增肌粉有一種意想不到的效果，就是能讓人在短時間內塑造出大塊肌肉，快速達到增肌的效果，但同時也有一定的***， 如果需要保持肌肉狀態，就必須堅持進食，比較適合有條件的朋友增肌。

為了增加肌肉，你應該多吃雞胸肉，蛋白質類的東西，如蛋清，並喝一些蛋白粉。

如果你想保持身材，你必須注意你吃的東西。

多吃牛肉、蛋白質、維生素。

1.早餐必須吃。

而且應該足夠豐富，麵包、雞蛋、牛奶、水果、蔬菜、堅果等，越豐富越好。

休息8小時後，身體急需營養，如果你沒有提供足夠的營養攝入，那麼你的身體將不得不被消耗。

在早餐上花費更多的時間和精力並堅持每天吃早餐是很重要的。

2.不要讓自己感到飢餓。

其實就是流行的“少吃多吃”，其實你可能需要多吃點。 除了每天有足夠的飯菜外，你還需要早午餐、午餐、宵夜和其他補充劑。

總之，不要讓自己感到飢餓，當你感到飢餓時，你的身體已經迫切需要食物了。 這就像當你感到口渴時，你的身體已經開始缺水一樣。

3. 我可以吃增肌粉嗎？

還行。 但需要了解的是，增肌粉是一種“滋補品”。

補充劑旨在在基本飲食準備就緒時用作補充劑和強化劑。

如果你想用增肌粉代替繁瑣的早餐，那就不行了。

如果早上起床半小時內不能準備早餐，可以喝一劑增肌粉，然後慢慢準備早餐。 您也可以在鍛鍊後立即喝一杯。

<> “每天吃多少是減脂增肌的合適量？”

1. 碳水化合物非常重要！

碳水化合物前的 1 克蝗蟲複合物 = 4 大卡。

每天每公斤體重攝入 2 3 克

一部分精製碳水化合物可以適當地用慢碳水化合物代替，如紅薯、玉公尺、紫薯、燕麥等。

碳水化合物是日常生活所需的主要能量來源**，無論是增肌還是減脂，都要吃碳水化合物！

2.多吃肉≠後悔自己吃了多少肉！

1克蛋白質=4大卡。

每公斤體重的每日攝入量。

雞胸肉、雞腿肉（去皮）、瘦牛肉、雞蛋、牛奶、魚蝦是主料，脂肪和碳水化合物也要考慮，以免營養不良。

蛋白質是肌肉合成的重要“基石”，同時也有助於維持自身的免疫力，感覺飽腹，不容易轉化為脂肪。

3.合理的脂肪攝入！

1克脂肪=9大卡。

每天每公斤體重攝入約1克。

有惠千友的主要脂肪是橄欖油、鱷梨油、肉、奶、魚和魚油。

脂肪不僅可以維持荷爾蒙分泌，維持**和頭髮健康，還可以配合身體吸收脂溶性維生素，所以不宜在一頓飯中煮沸。

幫助你**思考**如果你仍然想要肌肉該怎麼辦。

無論是增肌還是減脂，您都需要根據自己的身體比例確定計畫。

如果體內脂肪過高，當然需要先減脂後增肌，有些誤區認為脂肪會轉化為肌肉，增脂和增肌是一樣的。 選擇適合自己條件的有氧運動來燃燒多餘的脂肪，然後進行無氧運動來增加肌肉。

待體脂達到達標後，再加入力量訓練，這是正確的方法，在進行無氧肌訓練的同時，可以用有氧運動作為熱身運動，經過半小時的有氧運動後再進行無氧運動，可以讓身體盡快適應運動的節奏， 同時也要取得好的結果。

其實我們的思路有兩個方面，首先是我們的飲食，如果我們想達到最有效的增肌效果，同時又不帶來多餘脂肪的增加，那麼就必須做到合理的飲食，補充乳清蛋白粉，高標準的要求，然後在訓練方面，力量訓練是中流砥柱， 讓身體充分去進行無氧訓練，讓肌纖維撕裂再合成，這是增肌的關鍵，還有另外乙個方面，那就是休息，如果我們沒有乙個好的睡眠時間，無論我們的飲食多麼精確，訓練得多麼刻苦，都是徒勞的，因為我們的身體也需要適當的充電， 肌肉需要修復和合成，在睡眠中，我們的身體會逐漸變得更強壯。

溫馨提示：選擇時要注意兩點：1看品牌，選擇大品牌，***，效果好; 2、看平台，資質是否齊全，是否有可追溯機制，是否與消費者站在一起，售後服務有保障。

可以同時進行，但需要專業指導。 **需要低熱量飲食，需要高熱量飲食來增肌，一般人沒有運動營養的專業知識，為了盡可能最大限度的運動效果，所以有必要將運動的順序分開。 更適合普通人先增肌。

你有什麼裝置條件，我會給出乙個計畫。

當然，它可以和健身同時進行，主要手段是控制飲食量和運動量。 健身是一種運動，包括可以使用的有氧運動。

**經期，在飲食方面吃到不餓為止; 在運動方面，您可以慢跑 40 分鐘，每週約 5 次。 連續慢跑 40 分鐘可以作為有氧運動進行，有氧運動定義為心率為 110-140，這意味著您在呼吸方面不需要喘氣。 有氧運動的持續時間也是每週增加幾分鐘以保持強度。

先健身，再健身，其實同時減肥後也很容易健身。 **沒那麼容易，健身也是，如果先鍛鍊，不減脂，減肥就很難了，肉會越來越硬，雖然體脂率少了，但你還是一樣，先減肥再健身，也可以搜尋一下。

鍛鍊腹部肌肉是一種力量運動，**有氧運動 力量運動+有氧運動是最有效的方式，最合理的**順序是先進行力量運動，然後再進行有氧運動，有氧運動包括游泳、跳繩、慢跑等，而且每次運動時間不能少於30分鐘，否則就沒有**效果！ 我正在跳繩，我在乙個月內減掉了 9 磅。

還行。 瘦男初期的鍛鍊要注重發展肌肉，在加強全身肌肉的基礎上，要注重胸部、背部、四肢和肩部的肌肉。 同時，在實踐過程中，要注意加強營養補充，特別是加強蛋白質補充。

在飲食中多吃豆類、肉類和雞蛋。

苗條健身計畫初級階段的鍛鍊應該能夠涉及身體各個部位的肌肉，重量應以中等到中等為主，鍛鍊不必達到極限，而應該是循序漸進的，逐漸提高對負荷的適應能力。 初學者健身計畫可以使用最大負荷的40%-60%，每週4次，每次約1小時，每個動作3-4組，每組6-8次。

周。 一、第一行的練習內容和負荷相同。 主要動作有健身準備活動、啞鈴臥推（胸大肌和肱三頭肌）、啞鈴前抬（三角肌）、啞鈴單臂彎舉（二頭肌）、啞鈴深蹲（股四頭肌）和 10 分鐘伸展運動。

周。 2. 5.使用相同的內容和負載進行練習。主要動作包括健身準備活動、傾斜啞鈴划船（背闊肌）、趴著（胸大肌）、坐姿啞鈴推舉（三角肌和肱三頭肌）、仰臥起坐（腹肌）和 10 分鐘伸展運動。

這兩個可以同時進行，如果這兩個同時進行，可以有很好的效果，同時也可以有肌肉，最重要的是基本都是很小的。

我給了我的學員乙個計畫：

總體思路是：無氧運動+有氧運動結合+合理飲食，三種方法的結合。

在運動順序上：無氧運動+有氧運動。

花 10 分鐘熱身，做伸展運動，然後開始力量鍛鍊。 力量鍛鍊時間約為 40 分鐘，然後是 30 分鐘的有氧運動。

第1天：胸肌+肱三頭肌+腹肌+腹肌+（有氧運動）;

第2天：有氧運動（如果可能）;

第 3 天：背部 + 肩部 + 二頭肌 +（有氧運動）;

第4天：有氧運動（如果可能）;

第5天：下半身+腹部+（有氧運動）;

第6天：有氧運動（如果可能）;

在飲食方面：

一日三餐缺一不可，體能訓練時蛋白質的攝入至關重要，每天的蛋白質攝入量約為每公斤體重的克，WPH水解乳清蛋白粉是乙個不錯的選擇。

實驗表明，我們人體每公斤肌肉每天消耗150 210卡路里的熱量; 因此，通過增加身體的肌肉質量，消耗更多的能量和減少更多的身體脂肪是有益的。

優質蛋白質有利於改善新陳代謝，促進脂肪的燃燒，促進肌肉的快速合成。