健身房減脂增肌計畫，如何安排健身計畫來增肌？

想要減脂，就比較簡單了 第一步是做深蹲、硬拉、臥推、推舉等乙個小時左右的力量訓練。 不要食用蛋白粉、支鏈氨基酸和其他補充劑 第一步是消耗身體的能量！

步驟 2 高強度間歇有氧運動（消耗前面的能量，現在直接燃燒脂肪） 這不是很無聊 比標準有氧效果好 2 倍 坡道的最大角度為2分鐘 跑步 10 秒 步行 20 秒 快速 10 秒 迴圈 15 分鐘 再步行 3 分鐘 全程20分鐘 如果經濟允許， 你可以買一瓶液體脂肪殺手！運動前服用 30 分鐘！

第 3 部分：戒酒和燃燒 吃平時飲食的一半或 2/3 盡量避免油和鹽！ 你應該能夠在大約 25 個月內減掉大約 1 磅！ 如果你的耐力很強，你可以在有氧運動前再增加10組負重仰臥起坐！

運動：多做有氧運動，平時可以打籃球等運動，也可以慢跑或去健身房，跑步慢跑至少30到40分鐘都會有效果。 我通常從慢跑 10 分鐘開始熱身，然後做一些裝置，最後慢跑 20 分鐘。

在中間伸展以緩解痠痛。

飲食：注意拒絕高熱量和高脂肪的食物，遠離垃圾食品。 少喝飲料，尤其是碳酸飲料，多喝水。

少食多餐，每天早上吃得好，中間補乙個蘋果，中午吃飽，下午加點水果，晚上少吃，盡量不吃主食。 盡量少吃主食、麵食、澱粉過多，多吃粗纖維，包括全麥麵包、雜糧等盛宴。 吃飯前可以多喝水或湯，這樣吃不多就飽了，慢慢吃，這樣吃得更快。

特定的低熱量粗纖維食物，你可以。

有很多事情打擾老人，你要堅持下去，你可以根據我對自己的評價，根據自己的情況，制定乙個科學的計畫。 希望你能放慢腳步，實現你的目標！！

原則1：目標肌肉群應充分休息，不應頻繁運動。

大肌群每次訓練後需要休息3天，小肌群需要休息2天才能進行下一輪訓練。 胸肌、背部、臀部和腿部肌肉屬於主要肌肉群，而手臂、小腿、肩膀和腹部屬於小肌肉群。

我們每次安排2-3個肌肉群進行訓練，第二天安排其他肌肉群的訓練，如：今天訓練胸部+手臂，明天訓練肩部+背部，後天訓練腿部+臀部，乙個週期3天，做到勞逸結合，讓肌群得到充分的休息。

原則二：循序漸進的原則，逐州逐步提高負重水平。

說到阻力訓練，我們需要從低重量開始，不要盲目追求重物。 當我們熟悉了運動標準，隨著肌肉耐力和肌肉尺寸的提高，進而增加負重，進行重物訓練時，肌肉就會越來越強壯。

重量訓練不是一成不變的，我們需要定期測試你的最大體重水平，選擇適合你的體重，可以有效提高增肌效率，避免肌肉瓶頸。

原則 3：復合動作優先於孤立動作。

我們在訓練的時候，要注意復合動作的訓練，而不僅僅是做孤立的動作。 新手應該從復合動作開始，可以帶動多個肌肉群同時參與訓練，可以提高身體的協調性和協調性，增肌效果會更高。

孤立的動作只能帶動身體的肌肉伸展，對新手的訓練意義不大，我們的訓練計畫應該集中在深蹲、臥推、划船、推舉、硬拉、引體向上、雙槓手臂屈伸等復合動作上進行訓練。

原則4：注意腿部肌肉的發育。

力量訓練時，不要只關注上半身肌肉，而忽視下半身肌肉的發展。 我們要注意腿部肌肉的鍛鍊，下肢是力量的源泉，腿部的發育會影響全身的線條感，也會影響你增肌的速度。

腿部是身體最大的肌肉群，如果不對腿部進行健身訓練，就容易陷入瓶頸，力量水平容易被困住，臥推和硬拉都無法突破體重水平。 我們需要保證每週進行1-2次腿部訓練，注重全身的均衡發展，才能練就好看的身材線條。

啞鈴槓鈴是主要器械，效果最好，啞鈴槓鈴不能取消。

初學者應該記住不要使用槓鈴和啞鈴，因為動作會變形，會造成肌肉損傷。

並且不建議在3個月內進行差異化訓練。 （例如，第一天練胸，第二天練背是很常見的）相隔1天是開始時的最佳訓練時間。

對於初學者來說，最好的方法是每次去健身房時都做所有的機器（槓鈴和啞鈴除外）

一次做 1 組，並將重量調整到每組 8-12 之間。

2個月，每次保持半小時至1小時的有氧訓練。

接下來，如果您仍然感興趣，請進入第二階段。

天天去不利於恢復，練兩天休息一天這個方法可以讓你完全恢復健身是持之以恆的運動，不用擔心。

教練的安排是合理的，健身不僅僅是訓練，休息也很重要，肌肉總是處於緊張狀態，但生長緩慢，必須要讓有時間恢復。

肌肉鍛鍊主要基於營養。

體育鍛煉無非是加速新陳代謝，促進身體吸收營養的一種方式。

你不能僅僅通過不吃東西的練習來增加體重，它只是調整你體內脂肪和肌肉的比例，這叫做塑形。

鍛鍊肌肉的關鍵是營養和休息。

充足的睡眠是身體生長合成肌肉的絕對條件，而睡眠是最好的休息方式。

所以，你的教練的訓練風格是合適的，針對初學者的，等你對運動和健身的角度有更好的了解，就可以調整訓練計畫了。

現在，讓我們誠實地繼續按計畫鍛鍊。

這個健身計畫適合減肥、減脂和增肌，每週鍛鍊四天。

五、周。 6. 週日休息。

第 1 天：胸部訓練。

俯臥撐：寬 4*8 窄 4*8

加重深蹲 3*12

啞鈴飛鳥：4*8-10，每只平躺，向上傾斜

啞鈴臥推是4*8-10平躺和上坡

有氧運動30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧運動） 200-240個仰臥起坐左右（7-8組，每組25-30個） 第2天：肩部運動。

坐式壓力機 4*8-10

側平公升降機 4*8-10

俯身並側向抬起 4*8-10

前平公升 4*8-10

有氧運動30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧運動） 200-240個仰臥起坐左右（7-8組，每組25-30個） 第3天：背部運動。

加重深蹲 3*12

槓鈴直立引體向上：4*8-10

雙手划船：4*10

單手划船：4 x 10

啞鈴硬拉：3*10

啞鈴聳肩：3*10

30-40分鐘的有氧運動（跳繩、跑步或有氧運動） 200-240個仰臥起坐左右（7-8組，每組25-30個） 第4天：手臂訓練為主。

俯臥撐：寬 4*8 窄 4*8

站立啞鈴彎舉 4*8-10

坐姿單臂啞鈴彎舉 4*8-10

反向屈伸 4*8

水平臂屈伸 3*8

30-40分鐘的有氧運動（跳繩、跑步或有氧運動）和約200-240個仰臥起坐（7-8組，每組25-30個）。

如果可以的話，去健身房，集中練習腹部和手臂和胸部的伸展，如果你使用它一年，你可以每週去一兩次。 其實你可以在家做仰臥起坐和俯臥撐，一天可以做一組，我覺得你可能無法堅持乙個專業的計畫，你只需要每天堅持自己的極限。 適量進食，建議您閱讀健身雜誌，以了解更多有關科學的知識，並學習如何炫耀自己的健美運動。

跑步是減肥健身的最佳方法，但很難堅持下去。 最好在跑步時去健身器材，以達到最佳效果，但堅持不懈也很重要。

早上起床做 50 個俯臥撐50個仰臥起坐......然後晚上做 50 個俯臥撐，兩次做 50 個仰臥起坐。

我晚上必須跳起來......跳七八也沒關係不多也不少......

這很簡單不用去健身房......我是學生

現在只是職業學校的二年級......我從初二開始練習現在胸肌、二頭肌和斜方肌腹肌腹肌......

還有小腿肌肉。 這是顯而易見的175 .