當你第一次去健身房時，如何定製乙個合理的健身計畫

1、先明確正確的訓練流程：在訓練過程中遵循正確的訓練流程，可以預防運動損傷，提高訓練效率，更快地提高運動表現和能力，更快地實現你的訓練目標。 適當的培訓過程需要由幾個部分組成：

熱身、功能訓練和放鬆。

2.熱身需要慢跑或快走，以增加心率和體溫，以適應下一階段相對高強度的訓練。 慢跑，直到你感覺到你的身體輕微出汗，大約10分鐘。 慢跑後，動態拉伸用於降低肌肉粘度，開啟關節的運動範圍，提高核心區域的溫度，告訴你的神經系統下一步要做什麼，而動態拉伸往往需要接近或與要訓練的運動的結構和幅度一致， 都是為了防止運動損傷。

3、訓練時間缺點：每次訓練可能需要1-2小時，等級越高，訓練時間越短，但也至少需要20-30分鐘。

訓練頻率：每週3-5次，如果每週訓練1次，也會有效果，因為訓練效果還是可以累積的，但可能要半年才能看到效果。

訓練週期：一般為3-4週為乙個訓練週期，即乙個週期後需要更新訓練計畫。

寫作思路：除了考慮上表中的個人身體狀況外，還需要綜合考慮個人對各種器材、健身設施、季節和氣候條件、營養補充條件和自身業餘時間的興趣等因素。

星期一：胸肌、肱三頭肌。

第一樂章：平槓鈴臥推，4-6組，每組8-12。

第二動作：斜槓鈴臥推，4-6組，每組8-12。

第三樂章：臥推，啞鈴放在平板上，4-6組，每組8-12組。

第四樂章：斜坡啞鈴臥推，4-6組，每組8-12。

第五樂章：板啞鈴胸夾（小重量），4-6套，每套30件。

休息約10分鐘。

第六樂章：平槓鈴窄握推，4-6組，每組8-12。

第七樂章：反握拉臂屈伸，每組4-6組，每組8-12件。

第八樂章：彎腰伸展雙臂。 4-6組，每組8-12個。

周二：背肌、肱二頭肌。

第一動作：引體向上，4-6組，每組，直到你做不到為止。

第二樂章：坐式划船，4-6組，每組8-12組。

第三樂章：站立排，4-6組，每組8-12組。

第四樂章：硬拉（60公斤），4-6組，每組8-12件。

第五樂章：俯身在鳥上，4-6組，每組20首。

休息 10 分鐘。

第六樂章：2頭槓鈴彎舉，4-6組，每組8-12組。

第七樂章：2個啞鈴彎舉，4-6組，8-12組。

第八樂章：集中捲曲，4-6組，每組8-12組。

星期三：三角肌，腿。

第一樂章：立式槓鈴舉起，4-6組，每組8-12。

第二樂章：坐式啞鈴舉高，4-6組，每組8-12組。

第三樂章：啞鈴前舉，4-6組，每組8-12。

第四樂章：啞鈴側舉，4-6組，8-12件休息20分鐘。

星期四。 1. 2組平槓鈴臥推：每組12-15次，組間休息1分鐘。

2. 槓鈴深蹲2組，每組12-15次，組間休息1分鐘。

3.以坐姿拉下2組，每組12-15次，組間休息1分鐘。

4.仰臥仰臥起坐2組，每組12-15次，組間休息1分鐘。

從周五到週日重複上述練習。

如果想鍛鍊肌肉，可以多做一些力量訓練，比如臥推、彎舉、俯臥撐、引體向上等，可以鍛鍊肌肉。

首先，了解健身的目的。

健身的目的有很多，有的是為了**，有的是為了加強肌肉，有的只是為了身體不生病; 根據健身的目的，健身的方式會有所不同。 如果是救生圈來減腰，可以做一些仰臥起坐、肚皮舞、瑜伽等方法。

其次，健身計畫應該是循序漸進的。

健身不急，要循序漸進，由易到難，由短到長，視身體的承受能力而定;有些健身動作有點危險，如果想匆匆忙忙，很可能很危險，應該使用一些健身計畫。

第三，健身計畫應考慮健身方法。

健身的方法有很多，跑步、打桌球、瑜伽、游泳都是可行的，在選擇健身方法時一定要考慮自己的興趣，最好找幾個夥伴，大家一起鼓勵，這樣才能堅持得更久！

第四，不要過分關注健身計畫。

有些人在健身計畫中設定了非常高的目標，例如他們每天必須跑多少公里。 目標很高，但很難堅持下去，計畫是空洞的。 健身在堅持中很重要，每天進步的一小步，從長遠來看是一大步。

第五，為您的健身計畫選擇合適的地方。

健身地點可以在健身房，可以選擇健身房，也可以選擇小區周圍的活動場地，也可以選擇上下班的方式; 如果您選擇健身房，請確保它離您家最近，並且會持續更長時間！

第六，利用零碎的時間進行鍛鍊。

個人健身計畫不一定很正式，你可以利用零碎的時間進行鍛鍊; 很多人說自己工作忙，沒時間去健身，其實也可以在上下班的路上鍛鍊身體，可以坐半路公交車，離開一段路，徒步也是健身的好方法！

1.計畫大綱。

1.早睡早起。 早上起床的最佳時間是6：00-6：30，晚上睡覺是10：00-10：30;

2.合理飲食。 要吃多種食物，堅持“五穀為營養，五果為助，五畜為益，五蔬為餡”的原則（見《黃帝內經：蘇溫》）;

3.堅持鍛鍊。 專家分析，每週鍛鍊1-2天更容易半途而廢，合理的要求是每週鍛鍊3-5天;

4.設定高目標，但不能實現。 要具體，比如“我每天要小跑20分鐘”，不要是抽象的目標，比如“我今天要更加努力”;

5.見針線和針式練習。 如果你忙於學習和工作任務，時間太少，你每天只能抽出10-15分鐘來鍛鍊身體，以保持身心處於良好狀態。

二、具體落實（每日計畫）。

1、堅持早上6：30起床，6：45晨練，7：00吃早餐;

2、午餐：12：00-1：00，中午午休習慣：1：00-2：00;

3、戶外運動：5：00-6：00，與同學一起參加自己喜歡的運動，如足球、籃球、羽毛球、桌球等;

4、晚餐：6：00-7：00，晚習：7：00-9：30，晚操：10：00-10：30;

5、天氣炎熱回到宿舍後洗個澡，冷了就用毛巾擦拭，餓了就加餐，能喝牛奶就喝牛奶，平時多吃豆子。

3. 注意事項。

1、計畫的要求要落實到位，不要只說你不做;

2、時間長短根據自身體質合理規劃，時間過長容易傷身體，時間過短沒有效果;

3、堅持記錄你的健身過程，比如健身日誌，可以包括運動形式、運動時間、強度、距離、運動地點，以及你前一天晚上的心理狀態、體能水平、睡眠和飲食;

4、運動形式多樣，選擇多樣，樂趣多樣;

5、找乙個合適的伴侶，乙個也有健身計畫的朋友，互相鼓勵、支援;

6、當你達到某個階段目標時，適當獎勵自己，比如給自己買一雙新鞋、換個髮型或者......旅行但這並不是要懈怠你的計畫並放鬆你的目標！