如何訓練你的胸肌，如何鍛鍊你的胸肌

以下是訓練胸肌的方法：

1.平躺在樂器上，雙手握住啞鈴，從兩側向中間抬起。

具體運動要領：雙手張開時，一定要讓胸肌處於放鬆狀態，而不是向外過渡以再次拉伸胸肌。 動作的頻率不宜太快，一般一組動作在5、6秒內就足夠了。

每次鍛鍊不少於 20 次。

2. 平躺在樂器上，雙手握住啞鈴並抬起。

請注意，您必須在運動前提前熱身，以保持身體活躍。 舉起時不要停留在上面，舉起後要摔倒，不要太快。 每次運動的時間不宜太短，否則不會有效果，一般一次運動至少要做30次左右，並且要堅持每天運動。

3. 雙手握住啞鈴，彎下腰 90 度，將啞鈴向兩側抬起。

運動時要注意身體的平衡，不要把啞鈴抬得太久，因為運動是胸肌，只要把胸肌拉伸就行了。

今天的課程可以加強胸部肌肉，鍛鍊胸部和手臂的力量，所以建議從輕啞鈴開始。

做俯臥撐是最好的方法之一。 每天下午 5 點左右做。 分幾個部分做！ 效果很好！ 另外做完之後。 應補充蛋白質。

俯臥撐可以鍛鍊胸肌，讓我們看看要注意什麼！

做臥推、俯臥撐和拉單槓都是好方法。

俯臥撐、臥推、仰臥啞鈴、飛鳥，並連線做超級組。

只需 3 個動作，就可以在 48 天內擁有胸肌，與肩同寬的俯臥撐，可以練習胸肌的外側，也可以用相同的肩部俯臥撐鍛鍊整個胸部。

1、練胸最有效的方法是用啞鈴做平臥鳥、斜鳥、平臥推和斜推，也可以做槓鈴臥平推（訓練整個胸大肌和中胸）; 向上傾斜臥推（躺在向上傾斜30至45度的平凳上，垂直向上推動槓鈴，主要鍛鍊上胸部）; 向下傾斜臥推（躺在平坦的長凳上，向下傾斜 20 至 40 度，垂直向上推動槓鈴，主要是為了鍛鍊下胸肌）。加上啞鈴、平躺的鳥、蝴蝶夾胸、俯臥撐等。 每個動作做3-5組，每組做8-12組，這樣練習效果更好！

建議： 2.俯臥撐和舉啞鈴 堅持幾個月就會有效 堅持很重要 祝你成功！

3、徒手鍛鍊胸肌的方法：雙手合十放在胸前，像拜佛一樣，按壓手心根部，放鬆約2秒; 重複8-12次。 休息 1 分鐘，再做 2 組。

這是雕刻胸肌中縫的一種非常有效的方法，因此您可以在閒暇時嘗試一下。

我覺得最常見的方法無疑是做俯臥撐，但是如果只是長時間用這種方法鍛鍊胸肌，胸肌的整體輪廓就不好看了！ 如果要訓練胸肌，首先不要追求胸肌的粗細，而是先訓練整體輪廓，比如用手臂力量棒、啞鈴仰臥推舉、俯臥撐等，先訓練瘦肉（也就是直到能看到**上的血管）。 然後增加下面的肌肉厚度，這個時候，不僅要吃得好，睡得好，運動的時長、運動的頻率、運動的姿勢都特別重要！

最後是增加裝置的重量。 這個時候，還是去健身房練練比較好。 祝你身體健康！！

俯臥撐可以鍛鍊胸肌，讓我們看看要注意什麼！

俯臥撐 手臂分開與肩同寬或略寬於肩寬。

要點：雙臂伸直放在地面上，手指向前，雙臂分開與肩同寬或略寬於肩寬。 保持雙腿併攏並直，腳趾著地。

身體是垂直的，從頭到腳是一條直線。 臀部和腰部既不能拱起也不能塌陷。 然後彎曲手臂，降低身體與地面平行，然後伸直手臂，支撐身體，繃緊胸大肌，停一會兒，然後彎曲手臂再做一次。

支撐時吸氣，下降時呼氣。

直臂支撐應從肩部垂直線開始，在手掌支撐面前方，使胸大肌得到充分的鍛鍊。 當身體下降時，除了手和腳趾外，身體的其他部位都不應接觸地面。 當身體放下和支撐時，運動應平穩，並且運動應始終從頭到腳在一條直線上。

只有在最後一次或第二次俯臥撐時（即在筋疲力盡的情況下）才允許下垂，並且在俯臥撐期間上臂應靠近身體一側。

為了提高鍛鍊的效果，您可以將重量放在肩膀上或通過抬高腳的位置來增加難度，例如放在凳子或台階上。 兩隻手在地面上的距離可寬可窄。 對於體力較差的初學者，可以在身體半蹲時站起來，也可以利用手的位置抬高手的位置（手支撐凳、轎子或台階）以降低難度。

俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還可以鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌和前臂肌肉，以及腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、股四頭肌和肱三頭肌小腿帆肌。