請人寫乙份詳細的肌肉鍛鍊計畫，最好是詳細的

我不是高手，祝你好運，呵呵。

增肌訓練後如何全面補充營養？ 這個問題確實需要好好理解，如果你正在訓練增肌，首先要說訓練後的補肌時間，多長時間補肌效果最好，你要記住這段時間，這絕對是關鍵的考試，訓練後45分鐘內，補肌45分鐘內才是最有效的。

45分鐘以內，我們稱之為視窗期，這段時間是身體最需要的時候，營養最弱，免疫力比較低。

其中一種叫做碳水化合物，也叫糖，碳水化合物，你要吃吸收快的，比如飲料裡的糖吸收得很快，超市裡賣的葡萄也吸收得很快，和香蕉一樣，裡面的糖分也吸收得很快，訓練後就可以選擇這些果汁飲料了。

還有第二個要補充的就是蛋白質，蛋白質也應該補充得很快吸收，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿裡也有蛋白質，但是這個時候不適合吃這些食物，所以哪些蛋白質吸收得很快，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。

第三要補充的是抗氧化劑，運動後一定要補充抗氧化劑，那麼哪些食物有抗氧化劑的作用，總之，常見的抗氧化劑有維生素A、維生素C維生素E。

增肌鍛鍊後需要補充的三種營養素是碳水化合物，也稱為糖、蛋白質和抗氧化劑。

摘要：1補充可以快速吸收的碳水化合物，如葡萄糖、香蕉。

2.補充快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3.補充抗氧化劑，如維生素A、維生素C和維生素E。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。

訓練備註：每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組乙個動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩慢。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。

做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。 順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

下面有腿部練習和腹肌練習，如果你不想做，可以跳過。

每組數為8至12，重量調整到每組僅做8至12個前，每組休息時間不超過1分鐘。

第 1 天胸部：6 組槓鈴臥推。

3組上下傾斜臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

6組槓鈴彎舉。

第二天腹肌。

腿部：6組深蹲。

俯臥小腿屈曲 4 組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：6組寬引體向上（盡量做10組以上）槓鈴彎排4組。

坐式下拉（在健身器材上）4套。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

啞鈴聳聳肩 4 組。

腹肌在第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的東西，比如雞蛋和牛奶，如果不方便吃，你可以用蛋白粉（脂肪）或增肌粉（瘦肉）。

瘦人想要快速建立肌肉蛋白粉是必不可少的。

不管是因為挑食還是吸收不良，總之要多吃點，否則多修也沒用。

很簡單，每天飛行一次。

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

你以前有過鍛鍊基礎嗎？ 你是在健身房還是在家？ 無論身體是否有任何疾病或運動損傷，這些都是給出建議前的參考。

去健身房，然後多吃點，定時吃飯，去健身房會有專門的教練教你練習，運動量也會幫你計畫。

您可以使用 Wade Bodybuilding Method 的初學者計畫進行訓練，以下是我為您量身定製的：

第一天（推薦班）：

槓鈴臥推 15 次 + 立式啞鈴推舉 + 20 次仰臥手臂屈伸乙個週期，做 4 個週期; 每個迴圈的單個動作之間休息 30 秒，每個迴圈之間休息 1 分鐘。

完成後跳繩 20 到 30 分鐘。

第 2 天（舉重）：

10個引體向上（注意正手的寬握，不要晃動身體借用） 如果力量不足，可以做乙個下拉寬握拉下拉15+槓鈴直槓硬拉15+槓鈴二頭肌15個週期，同樣4個週期，休息間歇與第一天相同。

完成後執行 30-40 分鐘。

第 3 天（腿部和腹部鍛鍊）：

15 個槓鈴深蹲 + 15 個腿部前屈和伸展 + 靜態支撐 1 分鐘，乙個週期，4 個週期，休息如上。

第三天沒有有氧訓練。

這是乙個 3 天的週期，每個週期之間有 1 到 2 天的休息時間。

重量需要自己掌握，初始健身每組15個重量可以幫助新人找到訓練的感覺，體驗動作的要領，同時兼顧肌肉耐力訓練，所以初學者一般會找到乙個可以做15次的重量來練習， 不要貪婪！

如何鑑別動作是否標準化，我有一套方法供參考：

1：做動作時不要搖晃身體。

2：除鍛鍊肩膀外，不要聳肩，不要轉動手腕。

3：觀察運動過程中的主要用力肌肉，感受它的收縮。

另外，要注意少食多餐，盡量將3餐的量分成5或6餐，並減少精細碳水化合物（如高糖食物）的攝入，增加肉蛋的攝入量，這樣有助於增肌，最大程度抑制脂肪生長。