2個啞鈴，每個15磅，如何訓練肌肉？ 20

1.以下是啞鈴的練習方法。

1.練習啞鈴前選擇合適的重量。

2.運動的目的是增加肌肉，最好選擇負荷在65-85的啞鈴。 例如，如果一次可以舉起的負載為 10 公斤，則應選擇重量為 6 5 公斤 - 8 5 公斤的啞鈴進行鍛鍊。 練習時，每天5-8組，每組6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。

如果負載過大或過小，間隔時間過長或過短，效果不會好。

3.運動的目的是減脂，建議每組運動15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。 如果你覺得這種運動很無聊，你可以把它和你最喜歡的運動結合起來，或者跟著**做啞鈴有氧運動。

2、長期練習啞鈴的好處：

1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。

2、能鍛鍊上肢肌肉和腰腹部肌肉。 例如，仰臥起坐時雙手握住啞鈴在脖子後面會增加腹部肌肉的負荷。 拿著啞鈴做側屈或旋轉練習，可以鍛鍊內外斜肌; 直臂抬高、側舉等，手持啞鈴，可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

啞鈴是萬能的器械，隨處都可以練習，乙個25公斤就可以了，可以先練肌肉線，再重少練，重少練就是為了增加立體，增加力量，你想先選擇後者，先練肌肉立體再練線， 因為當你的力量沒有達到一定水平時，肌肉不會迅速上公升。運動時也可以吃一些牛肉，牛肉有增加力量的作用，肌肉生長快比快取決於你的訓練強度和蛋白質攝入量是否足夠，肌肉生長是蛋白質，所以你應該多吃富含蛋白質的食物。

蛋白質含量高的食物。

動物蛋白，因為動物蛋白很容易被人體吸收，肉類：牛肉、魚、雞胸肉、瘦豬肉、牛奶、雞蛋等。 多吃紅肉（紅肉是瘦肉）。

植物蛋白（與植物蛋白相比不易吸收）：豆漿、豆腐等。 多吃豆製品。

一開始你不必太焦慮。 如果你傷害了你的肌肉，那就太痛苦了。 需要很長時間才能恢復。 這是第一位的。 當然，如果你已經身體健康，你可以從重物開始。

每天定乙個目標，比如每天50到100個，堅持幾個月，就會有效果。

你要有心理準備，大的肯定是沒指望的，頂多能增加一點耐力，而且太輕了。

如果你想有不同的姿勢，最好買一本書參考。

1.瑜伽練習，啞鈴練習。 在瑜伽練習和啞鈴練習中，啞鈴的主要作用是加強運動效果，使身體線條變得更加均勻、靈活和有力。 女性瑜伽練習和啞鈴練習訓練的主要目的不是為了增肌，而瑜伽練習和啞鈴練習對身體柔韌性的要求更高，所以啞鈴的重量要以公斤為單位，最合適的體重通常為1公斤，強壯或強壯者可以選擇2公斤的鐵橡膠啞鈴。

輕巧的小啞鈴。

2.肩部和手臂力量訓練。 肩部和手臂力量訓練多以前平舉、側舉、啞鈴划船、彎舉、頂推等為主，一般建議在側推和前平舉中使用1-3公斤的重量，划船、彎舉和推舉則使用3-5公斤的重量。 如果鍛鍊者的力量更大，可以根據情況增加重量（如果加倍，您將達到更強壯的人的力量水平）。

3.核心力量訓練。 主要是指腿部、腹部、臀部等部位的力量訓練。 常見的動作包括啞鈴深蹲、負重硬拉、負重抬腳跟、弓步深蹲等，啞鈴的重量應該在5公斤以上，但一般不超過20公斤（職業選手在深蹲和硬拉中甚至可以承載比自身體重更多的重量，在這種情況下，用槓鈴訓練是更好的選擇）。

各種不同規格的啞鈴。

男子 1.肩部和手臂力量訓練。側舉、前舉等肩部精細運動力量訓練一般需要2-5公斤的重量，啞鈴划船、彎舉、俯臥撐一般需要5-10公斤的重量。 如果鍛鍊者的力量較大，可以根據情況增加體重。

2.核心力量訓練。 對於男性來說，啞鈴的核心力量訓練方案僅適用於入門級健身者，體重最好不超過 20 公斤。 造成這種情況的主要原因是手臂可以拉起的重量是有限的，在負重深蹲和硬拉等高強度力量訓練中，更好的方法是使用槓鈴。

各種規格的塑料啞鈴。

任哥，我先問你乙個問題，你覺得身體好嗎？

鍛鍊是一件漫長而枯燥的事情，但如果能把它理解為生活和娛樂，那是一件非常有意義和有價值的事情。

如果它是健康的，那麼它是最好的。 你的啞鈴有點重，但如果你能做一點基本的鍛鍊，效果會更快，不會覺得無聊。 腹部肌肉中有一些脂肪，就像這個地方的運動一樣，最簡單的就是坐起來，當達到300左右時，根據自己的情況堅持下去。

胸肌; 胳膊上的肌肉可以分開，對吧？ 做胸肌最簡單的方法就是做俯臥撐或倒立俯臥撐，如果堅持近一年，效果會很明顯。 手臂上的肌肉可以與啞鈴一起使用，使前臂在鍛鍊前臂時感覺盡可能強壯。

要鍛鍊上臂，您需要在上臂上施加盡可能多的力量。 一開始，感覺並不明顯，但隨著時間的流逝，我慢慢體驗到它，並在鍛鍊時感覺到它。

腹肌的位置需要介紹一下，對吧？ 腹肌必須非常努力地鍛鍊才能引起注意。 如果你訓練你的胸肌，如果你堅持一年半，就會很明顯。 胳膊上的肌肉也比較明顯，堅持鍛鍊，相信一定能達到健美的身材。

參考我是175cm 76kg健身一年多，剛開始舉5組，每組10個就可以了，然後需要蹲在槓鈴上再站起來，3組，每組10個。 您可以線上檢視其餘的姿勢！

嘗試調節飲食1訓練後補充蛋白質是必不可少的： 訓練後立即補充蛋白質 即使你吃得太多，你也不會發胖 2促進營養吸收：多吃一些滋胃產品，如蜂蜜。 還有有氧和無氧（力量）練習的組合。

建議使用10kg的啞鈴，運動時站直，最好先訓練肱二頭肌和前臂，下山時180度，上來時90度。

啞鈴是手部肌肉的鍛鍊，腹部肌肉可用於俯臥撐和仰臥起坐。 有很多樂器。

是的，但是後期效果不大，適應後還要改，否則只會增加絕對肌肉和體力，不會加強肌肉。

是的，是的，但我建議你一開始不要用得那麼重，因為它會影響你的爆發力，從長遠來看，你的肌肉會死亡。

慢慢來，先做這個，慢慢增加重量，肌肉越重，肌肉越大，鍛鍊胸部和腿部等大肌肉。

這個一定會起作用！ ~

首先確定您的鍛鍊目標，然後確定鍛鍊組數和組數。

對大肌肉群使用大重量，對小肌肉群使用小重量。

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

第二天腹肌。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌在第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

每組腹肌的休息時間為20秒至30秒，盡量恢復後立即進行，每組數量適合做累。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 如果飲食不方便，你可以完成鍛鍊和一杯蛋白粉。

對於初學者來說已經足夠了，而且很多基本動作，小肌肉群不需要這麼大的重量。

深蹲和推舉也需要增加重量。

絕對可以，運動注意姿勢要正確，但又不必執著於肌肉有多大，健康的肌肉才是最好的，每次訓練後多做伸展運動，伸展已經鍛鍊過的肌肉，這樣肌肉彈性對健康有好處。

夠了，對於新手來說，20kg可以做彎舉、舉重、啞鈴臥推、飛鳥等動作，包括胸部、手臂、肩膀，此外，如果你想增加肌肉，你必須結合高蛋白飲食。

啞鈴沒有重量，堅持不了。

當然，關鍵取決於你在哪裡練習。