我想要乙個健身計畫，尋求支援！

分析自己目前的情況，有脂肪肝和高血脂和血糖，每天運動30-40分鐘。 首先，你需要控制你的飲食，這是非常重要的，每天鍛鍊，吃健康合理的飲食，事半功倍。 建議：

吃清淡的飲食，多吃蔬菜和高纖維食物。 其次，你是一張新的健身卡，不要急於快速拿到它，健身不是基於三分熱度就能有效的，你不能一開始就做太多，你必須循序漸進。 東北天氣比較冷，在健身房開始鍛鍊之前要熱身，防止心臟不堪，而且感覺身體有點熱汗，所以可以伸展一下胳膊，伸展一下腿，大概需要5分鐘左右。

然後，開始做器械運動，一開始的量不要太大，剛好適合自己，這主要是消耗體內的糖原，為接下來的有氧運動鋪平道路。 一般的有氧運動一開始20分鐘就會燃燒脂肪，用器械進行10分鐘的無氧運動後就會燃燒糖原，所以有氧運動10分鐘後就開始燃燒脂肪，大約慢跑20-25分鐘，如果你有自行車，也可以踩踏板。 注意一開始不要太勉強，一點一點地增加強度，如果感到不適，要及時停下來休息。

我希望我的建議對您有所幫助。

注意不要從飲食中攝入高熱量。 運動主要是為那些燃燒脂肪很大的運動而進行的。

你的體重適合健身，可以訓練出更好的肌肉，而且看起來不錯，雖然體重變化不大，但是你的身材會變得很好，一定會滿意的。

建議大家先脫脂**，堅持每天健康飲食，午餐和晚餐吃燉鯡魚配公尺飯，早餐吃麥片加牛奶，然後每天跑步40分鐘，這樣才能消耗最少的脂肪，達到最大的**目標...... 所有原裝...

慢跑或快走是鍛鍊身體的最佳方式，30 到 40 分鐘就足夠了。 強度可以適當增加。

胸臥啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

倒三角啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

等到你 81 歲或想鍛鍊肌肉，現在是適合你的計畫！

多跑，每天跑幾公里，然後做三組仰臥起坐，不要依賴藥物，對身體不好，最好的辦法就是多運動，多運動。 沒有捷徑......

你找健身教練，他是對你身體各種資料最清楚的人，你也問我們這些沒見過你的人，健身現在應該是科學的。 相信教練，你的身體資料很重要。 或者所謂的科學，你在各種狀態下的心率，你各個部位的肌肉力量，這些都是你指定一套健身計畫的基礎。

練習中也有調整。 健身建議。 這是你不知道的一切。

右。 去找教練。 以這種方式對自己負責。

1.**需要有氧運動，每週 5 次，每次超過 40 分鐘才能產生效果。

2.兩個月10公斤不是不可能，但不健康，因為對身體來說是乙個很大的負擔。

3.有氧運動可以增加肌肉質量，改善肌肉質量，但肌肉緯度不會明顯增加。

4.每週脫水10斤還好，但那真的只是把體內的水分擠出來，就可以恢復正常的飲食生活，根本達不到你想要的效果。

5.大量的有氧運動和適量的器械訓練是有效的**而且不容易**。

開始跑步 30 分鐘，然後開始燃燒脂肪和減少脂肪。 它與肌肉無關。

因此，每天跑步 1 小時是基礎。 儀器也是必需的。 重量不宜過大。 一半的重量是要做的。

控制飲食，少吃肉。 多吃水果。 早上吃雞蛋，中午和晚上吃燕麥 盡量油膩，素食是主要的。

不相信私立教育，他們是一群賣羊頭狗肉的人。 現在私人教練太少了，所以不要邀請他們。 為自己查詢更多資訊。

你是不是怕練肌肉，其實沒那麼容易，你說健美就這麼容易，一定要補充營養，堅持保養，不然肌肉也會分解。 作為想要**的你，體內肌肉含量的增加有助於你消耗更多的卡路里，所以一般經常運動的人不會發胖，並不是說你想在兩個月內減掉10公斤，也許你不需要半個月的時間就可以回去，而且如果你有肌肉塑形的話，不容易快速變胖。 不管是不是**，都需要鍛鍊，健康是堅持不懈的重要！

以你現在的身高，減掉10公斤太多了，5公斤就好了，有氧運動絕對是不錯的選擇，加上一些力量訓練就更好了。 飲食提倡健康綠色，少吃垃圾食品，多吃蔬菜水果，補充均衡營養！

想要乙個月減掉10斤是不現實的，也不是不可能，但恐怕你受不了！

慢跑1小時上午不少於7公里，下午爬樓梯、跳繩、打羽毛球、打籃球不少於45分鐘。

反正下午要運動45分鐘，不管做什麼，都要中等強度出汗！

少吃油、少鹽、不吃甜食 但基本營養還是要跟上的，早中午吃飯的量可以和往常一樣，最好少吃一點，晚上只喝粥或麵湯，也就是平時量的四分之一。

這樣一來，你就會說你早上一定餓了，受不了怎麼運動，告訴你乙個喝蜂蜜的秘訣，兩勺保證你有耐力。

希望你堅持下去！

每天少吃，一小碗一頓飯，只能喝白誰或礦泉水，早上跑乙個小時，下午跑乙個小時，一定要出汗，就這麼簡單，我胖的時候天天打籃球，幾天就凝固了。