要求夏季健身計畫 暑假健身計畫

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

每天開發身體每個部位的潛力是你每天都在做的事情。

身高175cm體重75kg，這個不胖，可以跑步，跑步是增加肺活量最簡單最有效的方法，至於肚子上的肉，吃完半個小時不要坐或躺，一定要站立或走路，如果有時間，可以增加到乙個小時。 我平時坐得少，肚子上的肉都出來了。

這是乙個基本計畫和我的飲食。

第1天：練習背部、二頭肌、正交啞鈴划船五組，每組10組 有條件時做引體向上 3-5組 不限次數的b頭，單手彎舉，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳聳肩 5 組，每組 8 組相同重量。

第2天：5組胸、三角和三頭啞鈴平鳥，每組8只，重量相同。 5 套 10 臺啞鈴壓板機。

三角推5組，每組3-12個，重量相同，先做12個用盡的重量，然後重量保持不變減少數量，如果實在做不到，再減重。 側舉，3組相同重量，每組12件。 前平公升，3組相同重量，每組12件。

3個頭：坐頸後屈臂伸展，同重5組，每組12個。

第3天：腿、臀、啞鈴5組、肩蹲，每組20次疲憊，每組減重，全部確保每組都筋疲力盡。 硬拉，熱身一組20個小重量，正式做5組，最大重量，每組6件。

第四天休息，然後迴圈。

2 頭 3 頭最好再加乙個動作 2 頭 + 雙手捲曲 3 組 10 3 頭仰臥彎曲臂伸展 3 組 10.

這是堅持2個月的最基本方法，你一定可以改變你的身材。

俯臥撐 [pecs]。

雙槓屈曲和伸展。 胸肌]。

保持引體向上伸直。

背部]反向握力引體向上。

back] 背部伸展。

背部]背弓伸展。

背部]深蹲[腿]。

小腿抬高（腳踝）。

腿]騎著腳跟的驢。

腿部]倒立俯臥撐。

肱二頭肌]仰臥俯臥撐。

arms]仰臥起坐。

腹肌]仰臥起坐。

腹肌]半仰臥起坐。

腹肌]仰臥膝蓋褶皺。

腹肌]向兩側擺動雙腿。

腹肌]仰臥抬腿。

ABS] 彎曲雙腿並伸展 [ABS]。

盤腿吊桿。 腹肌]。

懸臂彎曲膝蓋並縮回腿。

腹肌]。

人體是一種奇妙的儀器！ 它也有思想和回憶！ 如果你想讓它快速成長和發展，你需要它。

游泳是一種全身鍛鍊，會很快使身體疲勞。 增強吸收，同時鍛鍊美麗的肌肉。

注意：游泳累了就準備食物。 食物最好不要垃圾食品。

運動時，要注意方法。

三分功法，七分補充！ 通常營養必須跟上，以攝入足夠的蛋白質（牛奶、蛋白質、牛肉等）。 如果你是瘦的一面，你通常必須新增食物。

一天可以吃六頓飯，分別是：早餐、早點、午餐、下午點心、晚餐、宵夜。

健身手套是必要的，如果你的手上長滿了老繭，它們看起來就不好看了。

下面是乙個計畫模板，您可以根據需要進行調整。

星期一：胸部、肱三頭肌、腹部。

胸部： 槓鈴臥推 3 組，每組 12 次 啞鈴飛鳥 3 組，每組 12 次 俯臥撐：3 組，每組 12 次俯臥撐 啞鈴頸部背部屈臂 3 組，每組 12 次 鎚擊推舉 3 組，每組 12 次 腹部：

3 組 20 次仰臥起坐 3 組 20 次腿部推舉。

週三：背部、二頭肌、腹部。

背部：引體向上 3 組，每組 8 次 前頸下拉 3 組，每組 12 次 坐排 3 組，每組 12 次 肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3 組，每組 12 次 斜坡彎舉 3 組，每組 12 次 啞鈴正手彎舉 3 組，每組 12 次 腹部：

3 組 20 次仰臥起坐 3 組 20 次腿部推舉。

星期五：腿部、肩膀、腹部。

腿部： 槓鈴深蹲 3 組，每組 12 次 彎曲腿彎舉 3 組，每組 12 次 坐姿抬腿 3 組，每組 12 次 肩部： 啞鈴坐式推舉 3 組，每組 12 次 槓鈴頸部推舉 3 組，每組 12 次 啞鈴側推 3 組，每組 12 次 腹部：

3 組仰臥起坐 20 次，腹部 3 組，仰臥腿部推舉 20 次。

其中，你要筋疲力盡，也就是你做不到最後一次。

如果您有任何問題，可以提出。

希望，謝謝你。

您對上述內容滿意嗎？

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜板仰臥起坐4組嘈雜旭東x15-20次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞公升坦貝爾飛鳥 4 套 x 10-12 倍。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

寒假期間。 每週周一到周五起床晨跑，速度不太快，距離從一公里開始，最後堅持每天三公里，下午打球，做俯臥撐、仰臥起坐、深蹲（數量根據自身情況確定，一天50個差不多）。 祝你在寒假裡取得成功！

為父母多做點工作！ 盡你的孝心！ 順便說一句，健身！