要求乙個健身計畫 好人有好回報！！

最好找乙個健身教練，根據你的實際情況制定乙個計畫。

1 大家好：你的標準體重應該在69kg左右，不知道你的具體脂肪含量是多少？ 從你的體重來看，你的脂肪不會超過標準，即使它被“超過”了。

健身房增肌減脂計畫參考：

有氧訓練計畫：

每週 3-4 次，每次在跑步機或橢圓機上 30-50 分鐘，並將心率控制在（220-您的年齡）x 70-75%。

力量訓練計畫參考：（隔日訓練）。

在每次培訓課程之前; 慢跑熱身 10-15 分鐘 伸展要訓練的肌肉。

第 1 天腿部腹部訓練日：（選擇您只能做 8-12 次的重量）。

深蹲 4 組 x 8-12 次。

坐姿腿部推舉 3 組 x 8-10 次。

直腿硬拉：3 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：3 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：在 4 組中的每一組中盡可能多地做。

仰臥腿部推舉：在 4 組中的每一組中都盡可能多地做。

第二天，胸部和肩部訓練。

水平槓鈴推舉 3 組 x 8-10 次。

傾斜啞鈴推舉：3 組 x 8-10 次。

傾斜啞鈴飛鳥 3 組 x 8-12 次。

坐姿啞鈴推舉：3 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：3 組 x 10-12 次。

俯身在鳥身上 3 組 x 10-12 次。

第 3 天：背部訓練日。

T 型杆行：3 組 x 8-12 次。

槓鈴行：3 組 x 8-10 次。

頸部前下拉：3 組 x 8-12 次。

坐姿器械排：3 組 x 8-12 次。

腿部彎舉硬拉 3 組 x 8-10 次。

第 4 天 II. 三頭訓練日。

啞鈴錘彎舉 3 組 x 8-12 次。

啞鈴交替彎舉 3 組 x 8-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 3 組 x 8-12 次。

繩索向下壓 3 組 x 8-12 次。

槓鈴彎舉 3 組 x 8-12 次。

啞鈴頸和後臂屈伸 3 組 x 8-12 次。

組間休息60-90秒）（兩動作間90-120秒）（以上僅供參考，訓練時應根據自身情況進行調整）。

增肌飲食計畫（參考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫公升，蔬菜水果適量，燕麥片一杯或全麥麵包三片，雞蛋4個（全蛋2個，蛋清2個）。

10：00加餐，麵包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，紅肉200g，蔬菜200g，水果調味。

14：30加餐，兩個蛋清，一根香蕉，200毫公升牛奶

訓練16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果調味。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 適量攝入維生素、礦物質，多喝。

每天不少於2000毫公升的水。

你首先要學會理解生理學，了解異性相吸的自然規律。 身體的自然生物鐘會提醒你，所以請聽聽你體內的資訊。 人體主要由生理健康的需要給予。

你怎麼能不談論你的身體資料。

你提到你很瘦，但脂肪含量高，肚子很大。 這是由於長期缺乏運動。 這樣，您的訓練計畫就不需要太多的有氧能量，您只需機器訓練和少量的有氧能量即可增肌減脂。

培訓計畫是這樣的：

周二：胸部、肱三頭肌。 平臥推6套，斜臥推4套，蝶機胸夾3套，啞鈴飛鳥3套，彎臂推舉3套，啞鈴頭背彎舉3套，跑步機8套，15分鐘。

周四：背部肱二頭肌。 引體向上 4組 如果你做不到，你可以做乙個錘子下拉。 槓鈴排 4 組 T 槓排，4 組直臂向下推舉 3 組 槓鈴彎舉 4 組 啞鈴彎舉 3 組。

星期六：肩膀。 槓鈴推舉 6 組 啞鈴推舉 6 組 啞鈴評估舉重 100 在一側。 執行 20 分鐘。

飲食應高蛋白、低熱量，每公斤體重應補充蛋白質。

我將為您設計動作：

星期二行動次數，組數次。

深蹲 5 5

硬拉 5 5

小牛 3 10

懸腿抬高 3 15

星期四行動次數的次數。

臥推 5 5

俯臥撐 3 10

選舉 5 5

側向公升降機 3 15

肱二頭肌彎舉 5 5

星期六行動次數組數。

儀器下拉 3 10

槓鈴划船 5 5

坐式划船 3 10

肱三頭肌手臂屈伸 3 10

如果你不想先減脂，你通常應該多做有氧運動。 最好在訓練前後做30分鐘的慢跑，最好先減掉啤酒肚，否則脂肪過多也會影響你的重量訓練質量吧？

3 分練習和 7 分飲食，每週只需練習 3 到 4 次，肌肉需要足夠的休息和增肌飲食計畫：

早餐; 一碗小公尺粥、乙個饅頭或麵包、3 個雞蛋（2 個全蛋、1 個蛋清）和一頓飯、2 片麵包、一杯酸奶和一根香蕉。

午餐、主食150g、紅肉200g、蔬菜150g、水果100g、蛋清2個、牛奶200ml

晚餐、主食100g、白肉200g、蔬菜100g、水果適量100g1：心肺訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘 心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

底線：不要故意這樣做。 更何況，你不靠健身吃飯，怎麼會有這麼多時間，我們的身體無時無刻不在新陳代謝

每天走路和流汗，你的身體會非常勻稱和健康！

你的身高和體重偏瘦

你想讓胸肌增加身體的彈性！ 游泳、跑步、跳躍等 1.多喝水 最好使用適合人體恆溫的水！

2、最後，發燒時每天步行半小時，出汗最好。

1.看你60kg，你還是比較瘦的。 瘦的人，如果想增肌，有氧運動就是跑步，要減少，要積攢足夠的體力去參加更多的無氧運動，也就是力量訓練，無氧運動對增肌比較好。 5公里，每週一次，沒問題。

2. 早上？ 錯誤。 力量訓練，需要大量的力量和體力，早上是乙個錯誤。

從下午5點到晚上7點，是鍛鍊的最佳時間。 另外，訓練前吃一些水果或牛奶，切記不要空腹訓練。 公園建議多做引體向上（鍛鍊背闊肌）和手臂屈曲和伸展雙槓（手臂力量、下胸部），這些動作非常有效，可以做得更多。

如果一組太少，一組疲憊效果不好，最好分組，比如引體向上，做5組，每組6-8個。 腹部訓練，多做仰臥起坐，2個單挑，需要多做幾個動作，而不僅僅是乙個仰臥起坐。

跑得太少了！

這是關於堅持。

告訴你，在壓力大的情況下，人們可以加速血液流動並急劇燃燒脂肪。 如果覺得太累而無法每天運動，建議玩遊戲，應該玩刺激遊戲

在健身房練習，我可以給你乙個初步的計畫。

重量是根據你的實際力量而定的，比如你推乙個60公斤的槓鈴，每組可以推8-12個就累了，那麼這個重量就適合你了。

周一：6個臥推槓鈴，4個斜坡槓鈴，4個啞鈴鳥，4個雙槓。

周二：6組正手引體向上，4組反手引體向上，4組划船，4組硬拉。 如果你不會做引體向上，你可以在健身房找到那種引體向上裝置，這在基本的健身房裡有售。

星期三：6組深蹲，6組小腿抬高，然後看看健身房裡有沒有鍛鍊股線四端的器械，如果有，做一組4組。

周四：槓鈴肩部推舉6組，啞鈴肩部推舉4組，立鳥4組。

周五：4組窄握槓鈴練習，4組寬握槓鈴練習，4組啞鈴練習。 建議不要用槓鈴練習，因為只要我們和幾個朋友使用槓鈴一段時間，肘部就會有些拉傷。

週六和週日休息，每週乙個週期。 運動的每個部分後伸展運動，每天做仰臥起坐，如果有時間，最好在力量運動後慢跑 30-40 分鐘。

在飲食方面，多吃蛋白質，你的身高和體重都有，體脂應該不高，也不需要有什麼忌諱。

1500公尺熱身慢跑，3組臥推，3組2頭，3組3頭，3組仰臥起坐，3組啞鈴鳥，吃3至5個蛋清。