如何在 2 個月內快速建立二頭肌

1.俯臥撐可以訓練胸肌，仰臥起坐可以訓練腹肌。 2.要訓練肱二頭肌，這三個動作非常好：

站立式、錘式彎舉、坐姿、交替手臂彎舉、俯仰彎舉、2鍛鍊全身肌肉，最好使用啞鈴，主要健身計畫如下：鍛鍊前熱身5分鐘，區域性伸展3分鐘，再熱身5分鐘; 運動後伸展5-8分鐘;

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12rm（次）x35）啞鈴側推 10-12rm（次）x36）啞鈴前推 10-12rm（次）x3 週六或週日安排45-60分鐘的有氧運動，如跑步、跳繩、騎自行車等。

每天腹部運動 訓練期間應根據自身情況進行調整，每次訓練有效時間（不含熱身和伸展運動）不應超過1小時。 組間休息 60-90 秒，動作之間休息 90-120 秒。 每次療程後補充易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包、牛奶、蛋白粉等）。

啞鈴，至於俯臥撐，它不起作用，肱二頭肌。 它訓練胸肌。 仰臥起坐也不適用於二頭肌，它主要訓練腹肌。

或者一句話，堅持。 而是你練了兩個月，你不堅持。 還是會回去。

1個月怎麼長出大胸肌和二頭肌，家裡有健身器材，每天2-3個小時，如果真的想更好地鍛鍊身體，一天30個，乙個月就要練胸肌。

在家鍛鍊肱二頭肌的步驟如下：

1.做俯臥撐。 主鏈鍛鍊上肢的二頭肌和腰部和腹部的肌肉。

2.做反手引體向上，鍛鍊背部力量和二頭肌。

3.用直立啞鈴交替做彎舉，彎發時慢慢做，肱二頭肌完全收縮後做乙個轉腕動作，使小指向肩膀傾斜，進一步收緊肌肉。 保持 2 秒鐘，然後慢慢放下手臂以恢復它，然後訓練另乙隻手臂。

4. 做布道長凳捲髮。 為了盡快發展肱二頭肌的下端，每個動作都應降低到底部，有意識地伸直手臂，並專注於肱二頭肌的下端，從而從力開始，帶動整個肱二頭肌的收縮。

5. 倒立。 做倒立，雙手分開與肩同寬，用手臂力量上下支撐懸空的身體。 倒立是彎曲手臂並在倒立中再次伸直手臂的動作，依此類推。 這項運動僅使用上臂力量來鍛鍊二頭肌，而不是軀幹力量。

6.做勾手和伸展手臂。 將手臂張開至與肩齊平，手掌向上抬起，手掌向外推 15 至 20 秒。 一組 5 次重複可以有效地鍛鍊二頭肌。 芝芝的孫子。

肱二頭肌主拉，1、可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展的時候不要放到最後，這樣肱二頭肌總是用力的，可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21敬禮，就是在做啞鈴大臂屈曲的時候，因為從伸展到彎曲一共是180度， 你可以分三步來做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，數量可以根據你的啞鈴重量來決定。2.在單人攜帶時做引體向上。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的肌肉。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

雙臂傾斜木板捲曲。

起始位置。 站在坡道後面，雙手握住槓鈴，手掌向上，將整個手臂或上臂平放在坡道上。

行動過程。 收縮你的肱二頭肌，向上彎曲你的前臂，直到你達到盡可能高的點，徹底收縮你的二頭肌一秒鐘，然後慢慢放鬆你的肘部，讓槓鈴慢慢落回板上。

呼吸法。 彎曲前臂時吸氣，跌倒時呼氣。

注意要點。 平放在斜板上的手臂應首先盡可能向下拉直。 前臂向上彎曲時，肩膀根本不應縮回。

單臂深蹲彎舉。

起始位置。 蹲在地板上或坐在凳子上，乙隻手拿著啞鈴，上臂壓在大腿內側，前臂筆直下垂。 另乙隻手放在另一條大腿上。 行動過程。

收縮握住鈴鐺的手臂的二頭肌使前臂向上彎曲，直到達到盡可能高的點，完全收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴慢慢落到起始位置。 練習一側後，切換到另一側。

呼吸法。 彎曲前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點。 將上臂靠在大腿上是為了確保在彎曲前臂時不會移動肘部。

胳膊捲曲。 起始位置。

站直，雙手放在背上，雙臂向下握住槓鈴。

行動過程。 盡量保持上臂盡可能低，彎曲肘部，將前臂彎曲到盡可能高的點，同時收縮肱二頭肌並保持靜止一秒鐘。 放鬆肘部，讓前臂下垂，直到手臂完全伸展。

呼吸法。 彎曲前臂時吸氣，向後倒時呼氣。

注意要點。 依靠肱二頭肌的力量將前臂向上彎曲，當前臂彎曲到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆。 彎曲前臂時，不要向前和向上擺動肘部，從而將前臂彎曲得更高。

使用一對啞鈴或重物。

二頭肌。 1.交替彎舉：主要訓練肱二頭肌並分離肱二頭肌。

動作：坐著（或站著），雙手將啞鈴垂在身體兩側，手掌相對，肘部放在身體兩側。 以肘關節為支點，向上彎曲，同時前臂外旋，手掌朝上，抬起至最高點收緊肱二頭肌，暫停片刻，然後控制復位。 旋轉做。

2.心靈彎舉：主要訓練肱二頭肌峰。

動作：站立，上半身自然向前彎曲，乙隻手拿著啞鈴垂在身體前方，上臂放在同乙個膝蓋或腿上。 用另乙隻手彎曲手臂，放在同側膝蓋或腿上。

上，穩定身體。 握住啞鈴臂，向上彎曲至最高點，讓二頭肌收縮到極限，暫停片刻，然後慢慢返回。

3.側彎舉：主要鍛鍊肱肌和前臂肌肉。

動作：坐（或站），雙手握住啞鈴，下垂到身體一側，手掌相對，上臂靠近身體側面，肘關節為支點，用力向上彎曲。

首先，早上不用太早起床，8點起床，吃點早飯休息1小時，9點開始，訓練前伸展全身肌肉即可。

1、頭部深蹲6組（1組熱身），每組15件，休息1分鐘。

2 個俯臥撐：6 組（一組熱身），每組做最大次數的 80%-90%，中間休息 1 分鐘。

3家裡有啞鈴嗎？ 如果你沒有，那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉，5組（熱身組），每組12件，休息1分鐘。

4個仰臥起坐6組，每組15個，無需熱身，因為身體已經暖和了，休息1分鐘。

咱們先這樣練習吧，因為你平時運動量不多，所以強度不能太大，練1個月，練2天，休息一天再來找我。

我是一名健美運動員，但我認為它適合你，這就是我一步一步開發的初學者訓練方法。 這是關於堅持。

初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則，以基礎培訓為主。 每週三次。

力量訓練，四次力量訓練，然後一次有氧運動，隔天鍛鍊。

第 1 天計畫。

胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。

俯臥撐：4組，每組10-20次。

雙槓、手臂屈曲和伸展：4組，每組8-10次。

蝶形機胸夾4組，每組8-10次（作為輔助專案）。

背部：引體向上 4 組，每組 6-8 次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6 組直立槓鈴彎舉，每組 10-12 次。

後頸臂屈伸4-6組，每組10--12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第三天計畫與第一天相同。

第四天計畫與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

飲食：我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天睡 8 小時（睡眠很重要）。

沒有基礎的鍛鍊者不能在半個月內訓練好肱二頭肌，一般需要3個月左右才能有明顯的變化。

如果你沒有裝置，你可以用水桶來訓練你的二頭肌進行彎舉。 只需在水桶中加入水或其他物體以增加水桶的重量，然後做彎舉以鍛鍊手臂的二頭肌。 如果有啞鈴，則使用啞鈴。

運動方法：肱二頭肌：啞鈴彎舉、引體向上（各3組）。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將鏟斗的重量增加到 8 到 12 令吉的負載，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

不知道肱二頭肌：啞鈴肘彎舉。 每隔一天做一次，一次四組，每組8到12個肌肉練習是循序漸進的，乙個月不可能訓練完畢。 [建議在晚上進行]。

手臂力量···從15公斤開始，如果做不到，就適當小，然後最好時間是晚飯前，你每組做30次，做5組，你感覺不到，繼續加組，直到你累了不能吃5個蛋清當晚餐，再加上其他主食，長肌肉， 切記不要吃蛋黃，吃多了中毒......希望它有所幫助，這就是我過去的練習方式。

肌肉訓練是循序漸進的，半個月不可能練出來。

單槓。 如果你想裝胖，就剃光頭。

鍛鍊必須循序漸進，不要急於求成。

肱二頭肌的訓練方式有哪些？ 1.站立槓鈴彎舉 肱二頭肌的握力距離不同，用於鍛鍊雙手，效果也不同。 如：

握力距離窄，專注於二頭肌的長頭; 中握距離，鍛鍊整個肱二頭肌; 二頭肌和短頭的遠距離運動。 雙腳自然張開，雙手掌心向前握住，兩隻手之間的距離一般為中間握距，鈴鐺在腿前放下，使上臂靠近身體的側面。 肱二頭肌收縮，握住鈴鐺並彎曲，直到肱二頭肌處於“峰值收縮”位置，然後停止一會兒。

2.啞鈴彎舉 有雙手“交替”和“單手”動作，以及“站立”和“坐姿”動作。 通常單獨單獨訓練雙手，使肱二頭肌交替隔離在“峰值收縮”狀態下。 3.側彎主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌。

有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴側彎舉、啞鈴斜面側彎舉和繩束側彎舉。 握住啞鈴或繩索張緊器，雙手掌心相對，可以使用不同的握把或切換不同的角度進行訓練。 4.俯臥彎舉 握住啞鈴，掛在兩腿之間，上臂的肱三頭肌靠在大腿內側。

另一種是將整個手臂掛在兩腿之間，這樣可以使肱二頭肌在孤立和集中的情況下收縮。 當鈴鐺彎曲到肱二頭肌處於“收縮峰值”時，肘部和上臂應略微向前移動。 5.手臂捲曲 將肱三頭肌和肘部以不同的角度固定在墊子上。

它主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖刺。 對角彎舉，肱三頭肌和上臂肘部靠在斜撐墊上，與地面成 30 至 45 度角; 直彎是支架垂直於地面的對齊方式。