高中生如何用啞鈴健身 新手 10

鍛鍊全身肌肉，最好使用啞鈴，主要健身計畫如下：鍛鍊前熱身5分鐘，區域性伸展3分鐘，再熱身5分鐘; 運動後伸展5-8分鐘;

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12rm（次）x35）啞鈴側推 10-12rm（次）x36）啞鈴前推 10-12rm（次）x3 週六或週日安排45-60分鐘的有氧運動，如跑步、跳繩、騎自行車等。

每天腹部運動 訓練期間應根據自身情況進行調整，每次訓練有效時間（不含熱身和伸展運動）不應超過1小時。 組間休息 60-90 秒，動作之間休息 90-120 秒。 每次療程後補充易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包、牛奶、蛋白粉等）。

啞鈴鍛鍊身體的許多部位，主要是胸部、背部、肩膀、腿部等。

1.平臥推：主要鍛鍊胸大肌和胸溝的厚度。

動作：雙手握住啞鈴放在長凳上，將啞鈴放在肩膀上，手掌朝上，將啞鈴向上推至手臂伸直，停一會兒，然後慢慢復位。 提示：以弧形上下推動，使胸大肌完全收縮和完全伸展。

2.斜臥推舉：主要鍛鍊上胸肌。

運動：運動的本質與臥推相同，不同之處在於將工作台表面調整到30 40度傾斜，而工作台是通過斜倚在上面完成的。

3.平躺鳥：主要練習胸部的中間凹槽。

動作：長凳上，雙手握住啞鈴，手掌相對，手臂自然伸展到胸前以上，手臂肘部向兩側微微彎曲，將啞鈴弧度向下彎曲至最低點，胸肌充分伸展，胸肌收縮，將手臂抬起成弧形恢復。

4.仰臥直臂引體向上：擴張胸腔和訓練胸大肌和前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部臥在臥凳上，雙腳著地，雙手握住啞鈴的一端放在胸前上方，以肩部為軸心，慢慢將啞鈴放到後腦勺（感受胸肌和胸部伸展），達到極限後再抬起啞鈴恢復。 、

你可以嘗試有自己的方法，你說的可能不適合你！

你不必太侷限於任何健身方法，只要用自己喜歡的方式練習，想怎麼練習就怎麼練習，慢慢地你就會意識到乙個好的健身方法。

如何用啞鈴鍛鍊。

作為一項普通人可以做的運動，現在很多人都喜歡用啞鈴來鍛鍊身體，從而為自己的身體打造更好的身材，因為啞鈴比較簡單，不需要很多特殊裝置，隨時都可以練習。 但是，如果您在練習之前沒有對這項運動有更深入的了解，很可能會出現一些問題。

啞鈴健身注意事項

首先，在健身時使用啞鈴時，啞鈴的動作必須非常標準，如果運動時動作不規範，很可能會對我們的關節造成一定程度的傷害，因為當我們練習啞鈴時，對關節的壓力非常大，如果動作稍微偏離， 那麼很可能導致關節扭傷。啞鈴的重量一定要適當，大家在運動的時候一定要記住，我們一定不能超重，因為超重的啞鈴很容易拉傷我們的肌肉，可能會達到不好的訓練效果，但也要注意啞鈴的使用不能太輕，太輕，那樣就達不到鍛鍊身體的目的。 因此，建議您平時逐步增加力量。

使用啞鈴健身時，呼吸也要合理，在力量訓練中必須配合呼吸的節奏，這樣才能保證我們體內的氧氣充足，這樣動作的質量才能更好。

關於使用啞鈴健身的誤解

1.啞鈴只訓練上肢。 啞鈴只能幫我們練習上肢，很多朋友認為使用啞鈴只能幫我們鍛鍊上肢，如果想讓全身得到更全面的鍛鍊，就需要一些更複雜的器械。 其實事實並非如此，雖然啞鈴確實擅長鍛鍊上肢的肌肉，但是使用啞鈴也可以幫助我們同時鍛鍊下背部和腹部的一些肌肉，例如，我們可以用雙手放在脖子後面做仰臥起坐。

從而增加腹部肌肉並提高我們鍛鍊的有效性。

其次，啞鈴不適合老年人使用。 其實有些朋友認為老年人不適合用啞鈴運動，這是一種不正確的認識，老年人經過一些比較合適的力量鍛鍊，可以有效防止老年人出現肌肉萎縮等現象，從而改善他們的體質和身體健康水平。 老年人使用啞鈴墊時，可以維持大腦的功能，防止腦萎縮。

以上為您介紹了使用啞鈴鍛鍊時的一些注意事項。 雖然啞鈴運動看似很簡單，但實際上有很多問題需要注意，大家平時都是用啞鈴進行運動，一定要掌握正確使用啞鈴進行運動，這樣才能達到健身的目的。

家庭啞鈴訓練計畫：

1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。

任你選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下和站起來等。

2 力量練習。

第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。

第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。

第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。

第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。

第六天，目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 8，彎曲啞鈴划船 3 組 x8，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部 2 組 x40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

鍛鍊 6 天，休息一天。

3.有氧運動，隨意選擇以下運動，做足足的有氧運動10分鐘，有那種吃苦的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。 時間在10-20分鐘內。

a.爬樓梯，b.慢跑，c.跳繩，d.競走，e.原地跑步。