我是一名 16 歲的學生，如何在家訓練我的胸肌？ 30

1.對於胸肌：啞鈴飛鳥啞鈴臥推側推當然是最好的選擇。

2.訓練全身肌肉，最好使用啞鈴（不要訓練腿部，會影響身高），主要健身計畫如下：鍛鍊前熱身5分鐘，區域性伸展3分鐘，再熱身5分鐘; 運動後伸展5-8分鐘;

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12rm（次）x35）啞鈴側推 10-12rm（次）x36）啞鈴前推 10-12rm（次）x3 週六或週日安排45-60分鐘的有氧運動，如跑步、跳繩、騎自行車等。

每天腹部運動 訓練期間應根據自身情況進行調整，每次訓練有效時間（不含熱身和伸展運動）不應超過1小時。 組間休息 60-90 秒，動作之間休息 90-120 秒。 每次療程後補充易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包、牛奶、蛋白粉等）。

買乙個30公斤的彈力臂力棒，有時間多練習，久了就會有胸肌。 如果條件不支援，做俯臥撐，一次做30個，每晚睡前做三組以上，基本達到訓練的目的，大約三個月或更長時間的胸肌會變硬，堅持做胸肌會變大，這取決於自己的身體狀況。

**期間的健身，甚至俯臥撐打好基礎，去大學裡去健身房。

堅持每天做50個俯臥撐，慢慢運動 你不能只連胸，胳膊對女生也很有殺傷力。

一組幾個 謝謝 挺好的，這麼小年紀就想到健身，多運動總是好的，可以去健身房看看哦，看來可以試一試了，請專門的教練指教。

俯臥撐 堅持是關鍵。

俯臥撐，最好的進攻。

練習胸肌的方法：

1.每天做俯臥撐，數量要逐漸增加，要分組，比如一組20人，每組後可以休息1分鐘，比如今天做2組，明天做3組，後天做4組以上，一定要做得越來越多，這樣才能突破極限， 如果能堅持，一般2週後，胸肌會有明顯的變化。

2.俯臥撐的正確姿勢，沒有統一的規則，一般腿要伸直，手與手之間的距離要改變，例如，窄俯臥撐（兩隻手的小指之間的寬度與肩膀的寬度大致相同），寬俯臥撐（兩隻手的拇指之間的距離大於肩膀的寬度）， 高俯臥撐（腳的位置比頭部高，如果沒有器械，雙腳一般都放在凳子上，一開始可能不習慣，但做幾次就習慣了）。

啞鈴 1、啞鈴也是鍛鍊胸肌的好裝備，只要你堅持，效果也很好，啞鈴運動也是要分組的，一般10-15人一組，每天做很多組。

2、啞鈴的鍛鍊方法很多，最常見的是前舉和側舉，還有很多其他姿勢。

相信很多人都有拉力器，它不貴，幾十塊錢，鍛鍊起來方便，有時間可以拉幾個，但是要鍛鍊國際肌肉，就要堅持，三天不能釣，兩天不能幹網。

如果你需要吃大量的蛋白質來訓練你的胸肌，因為胸肌很大，你不會訓練得那麼快，平時多吃雞蛋，雞胸肉或者牛肉這種高蛋白的食物，可以在家多做俯臥撐，我從300開始，分6組，每組50個， 而現在是20組1000，每組50個，但光是這個還不夠，我還是要去健身房做一些器械來訓練我的胸肌，一開始可以先找到乙個適合自己的重量，一般來說，如果你做12個你不能再做的重量， 更適合你開始鍛鍊肌肉，一開始可以做4組，然後慢慢增加6或8組，飲食是健身的一大重點！希望你成功！ 加油！

我猜你沒有任何裝置，做俯臥撐的最簡單方法就是做標準。

最好一起做俯臥撐、單槓和雙槓。 俯臥撐和單槓直接鍛鍊手臂和胸大肌，雙槓提供伸展。

鍛鍊肌肉重要的是堅持下去，一兩天不會有明顯的效果，如果能堅持乙個月，肯定會有明顯的效果。

如果考慮肌肉群，應該一組做12-15組，做多組，中間有一兩分鐘的間隔，不要太長，你可以根據自己的素質做幾組，但不能少於3組，堅持一段時間肯定會有收穫。 如果一天只做一套，效果肯定不會太好。

用來做俯臥撐的肌肉群也與姿勢有關，如果手與手之間的距離較大，胸部肌肉會以抬高為主，如果雙手間隔在手之間，則會更能感覺到肱三頭肌。

另外，如果你有肌肉，也和食物有關，所以要多吃蛋白質，注意多吃雞肉、蛋清等食物。

做臥推時，雙手之間盡可能靠近槓鈴。

2.製作啞鈴、飛鳥時：找個長凳什麼的，寬度30-40厘公尺比較合適。 在長凳上，雙手握住啞鈴，手掌相對，手臂自然伸展到胸前以上，手臂肘部微彎曲，弧形兩側，啞鈴向下至最低點，胸部肌肉充分伸展，胸部肌肉收縮，將手臂抬起成弧形恢復。

如果你只有這乙個動作，最好每天做12組以上，每組8-12個。 如果每組 12 個都很容易完成，這意味著您的啞鈴太輕，需要增加重量。