如果您想鍛鍊胸部和腹部肌肉，請諮詢專業人士 30

1.對於腹肌，建議：仰臥起坐練習六組，每天 12 至 15 次。

腹部肌肉 腰部腹部肌肉是比較難訓練的肌肉，需要艱苦的鍛鍊。 基本操作如下：1

坡道板仰臥起坐。 2.仰臥臥式腿部推舉：...

每天做兩次，早上一次，晚上一次，一次分組，分組做幾次。 2.對於胸肌：

啞鈴飛鳥啞鈴臥推 側推當然是最好的選擇。 3.我們來訓練一下全身的肌肉，使用啞鈴就好了，主要的健身計畫如下：

健身房前熱身5分鐘，伸展3分鐘，再熱身5分鐘; 運動後伸展5-8分鐘;

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12rm（次）x35）啞鈴側推 10-12rm（次）x36）啞鈴前推 10-12rm（次）x3 週六或週日安排45-60分鐘的有氧運動，如跑步、跳繩、騎自行車等。

每天腹部運動 訓練期間應根據自身情況進行調整，每次訓練有效時間（不含熱身和伸展運動）不應超過1小時。 組間休息 60-90 秒，動作之間休息 90-120 秒。 每次療程後補充易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包、牛奶、蛋白粉等）。

對於腹部肌肉，你可以每天做3到5組仰臥起坐，乙個比較有規律的，一組大約10到30組，如果你做三個月就會有效。 如果有胸肌，可以用兩個啞鈴，每天可以做3到5組，每組約15組; 俯臥撐也可用於鍛鍊胸肌。

如果你有腹肌，你可以每天做幾組仰臥起坐，乙個比較規律的，一組十個左右，堅持乙個月就會有效果。 至於胸肌，買兩個啞鈴，每天做幾組，每組也是十組。

每天200個俯臥撐。 相信我。

臥推、俯臥撐、雙槓等

胸肌：（1）做俯臥撐，當身體下降接觸地面時，胸肌收縮，靜止不動8 10秒，然後放鬆。

2）面向牆壁站立，雙臂舉在身前，指尖接觸牆壁。收起腹部和胸部，身體前傾，用手掌和指尖向上支撐牆壁。 彎曲肘部，上臂與前臂成90度角，保持上半身靠近牆壁，用手臂彎曲肘部支撐上半身，不要讓身體靠牆，收縮胸肌，靜止不動8-10秒，然後放鬆。

每週練習上述每個動作 3 至 4 次，每次做 10 至 15 組，做 5 至 6 組，組間休息 2 分鐘。

腹肌建議你做：仰臥起坐。 祝你早日身體好。

堅持每天做仰臥起坐，從十點開始，一路往上走，會很快的，請領養謝謝。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

仰臥起坐：4組。

每組腹肌脊髓的休息時間為20秒至30秒，每組的數目應盡快完成。

每週練習四次以上。

首先，有一對重量可調的啞鈴，不同動作有不同的重量，每組數量為8到12個，最適合初學者鍛鍊肌肉。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

每週練習約2次。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

仰臥起坐：4組。

每組腹肌的休息時間為20秒至30秒，盡量恢復後立即進行，每組數量適合做累。

每週練習四次以上。

在早上和晚上睡覺前，您可以鍛鍊腹肌或胸肌。

首先，有一對重量可調的啞鈴，不同動作有不同的重量，每組數量為8到12個，最適合初學者鍛鍊肌肉。

每組休息時間不超過一分鐘，每次動作後休息時間不超過2分鐘 胸部：啞鈴臥推4組。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

每週練習約2次。

1 下垂膝屈曲（鍛鍊腹直肌下肌） 握住單槓，雙手分開略寬於肩寬，雙腿伸直，膝蓋略微彎曲，腳趾朝下朝向地面。 向上傾斜骨盆，慢慢將雙腿抬高到最高點，在鍛鍊過程中不要拱起背部，而是保持自然。 保持 1 秒鐘，然後慢慢放下雙腿並重複。

休息 10 秒鐘，然後立即開始下乙個動作：仰臥腿伸展。 2 腿部伸展（腹直肌下部） 仰臥，雙臂放在身體兩側，手掌藏在臀部下方（這將使您的下背部在整個鍛鍊過程中保持挺直）。

保持雙腿併攏，使其垂直於地面，並稍微彎曲膝蓋。 將頭部和肩膀抬離墊子，將骨盆拉向肋骨，然後慢慢將雙腿抬向軀幹，直到雙腳剛好高於臀部。 伸直雙腿和骨盆，就像用腳掌到達天花板一樣，將雙腿放低到起始位置並重複。

3 扭轉仰臥起坐（鍛鍊上腹直肌） 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙手輕輕放在身體兩側。 雙腿分開與肩同寬，慢慢地將頭部和肩膀抬離地面，使軀幹以 45 個座位的角度向左彎曲。 回到原來的位置，然後按照同樣的方法將軀幹向右彎曲45度角。

4 彎曲雙腿，做仰臥起坐（鍛鍊上腹直肌） 仰臥在地上，雙手輕輕抱住頭部兩側，大腿垂直於地面，上下雙腿成90度角。 保持大腿垂直於地面，並盡可能快地將頭部和肩膀抬離地面。 返回起始位置並重複。

對於胸肌，建議在健身房用啞鈴或臥推做飛鳥，但不要一次做太多！根據自己的力量慢慢增加訓練強度。

1 我有以下建議： 1先練腹肌，因為你的肚子比較大，如果想先練俯臥撐，會給你的動作造成一些困難，仰臥起坐是練腹肌的好方法，簡單方便。

2.其次，要練習慢跑，鍛鍊你的腿部和臀部肌肉，一開始，建議你跑步和走路交替進行，一會兒跑步，一會兒走路，不要半途而廢。 慢跑時呼吸均勻，一般每天跑800公尺，逐漸增加量1000、1200、1500。

一定要堅持下去。 循序漸進的鍛鍊是科學的。 3.

再練一遍胸肌，有了上面的運動基礎，就可以做俯臥撐運動了，不要著急，根據自己的情況做運動，比如你第一次做5個，下次再做5個，感受一下，如果很容易的話，適當增加量，記住不要一次加多， 1-5可以。在一天中，要訓練或多或少，重要的是你每天都要堅持下去，不要偷懶或給自己任何理由，即使你下班或社交晚或累了，那麼你也必須這樣做，即使你做了一套， 5. 10個沒問題。

運動兩周左右後，你會為自己制定乙個運動計畫，我建議你第一次運動，5組，2組天; 堅持一周; 經過一段時間的身體適應後，可以增加量，少加，8組。 3組天數; 說了這麼多，我只想和你談談。 鍛鍊方法很簡單，你要堅持不懈，當你感覺到身體肌肉的變化時，你就會克服所有的痠痛和困難，記住，36歲還年輕，我相信你會成功，太陽總是在暴風雨之後。

祝您身體健康！