我要求制定鍛鍊計畫，沒有去健身房，希望能鍛鍊肌肉

鍛鍊全身肌肉，最好使用啞鈴，主要健身計畫如下：鍛鍊前熱身5分鐘，區域性伸展3分鐘，再熱身5分鐘; 運動後伸展5-8分鐘;

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12rm（次）x35）啞鈴側推 10-12rm（次）x36）啞鈴前推 10-12rm（次）x3 週六或週日安排45-60分鐘的有氧運動，如跑步、跳繩、騎自行車等。

每天腹部運動 訓練期間應根據自身情況進行調整，每次訓練有效時間（不含熱身和伸展運動）不應超過1小時。 組間休息 60-90 秒，動作之間休息 90-120 秒。 每次療程後補充易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包、牛奶、蛋白粉等）。

希望哪位專業人士給出乙個時間表，我每週至少去三次，比較詳細，如果有什麼你不明白的地方，比如健身器材的詳細使用等等，可以問我。 我。

首先要知道的是你是男人還是女人？

這裡有乙個計畫，每週五天，每天 30 分鐘。 請參考：

星期一：跳繩或慢跑或快走 10 分鐘。

20-30個俯臥撐*2組。

仰臥起坐30個*2組，仰臥起坐30個*2組。

星期二：跳繩或慢跑或快走 10 分鐘。

單腿蹲下，深蹲 20 x 2 組。

仰臥起坐30個*2組，仰臥起坐30個*2組。

星期三：跳繩或慢跑或快走20分鐘。

星期四：跳繩或慢跑或快走 10 分鐘。

20-30個俯臥撐*2組。

仰臥起坐30個*2組，仰臥起坐30個*2組。

星期五：跳繩或慢跑或快走 10 分鐘。

單腿蹲下，深蹲 20 x 2 組。

仰臥起坐30個*2組，仰臥起坐30個*2組。

首先，我想知道你健身的目的，比如（減脂**、健美等）。

這很難開始，但一旦你過去了，你就可以讓自己精力充沛，精力充沛。 而從一開始的無知，到現在基本上每個姿勢都能有清晰的鍛鍊，慶幸自己活了下來，不要放鬆，因為過了新手期，其實健身的大門正式開啟了。

很多人總是想在新手期之後制定乙個適合自己的每週計畫，同時會有人指導你動作是否規範，當你處於新手期時，你會逐漸知道，你在那個方面可以做到，而那個方面太弱了。 但是當我在網上看的時候，我發現每週的計畫很亂，不知道哪乙個適合我。

需要指出的是，新手期過後，這個人給孩子定了更高的強度，肩部運動是每週三次以上，大部分人鍛鍊1-2次左右。 但好處也很明顯，肌肉會更加立體**。 同時，他鍛鍊的重點在肩膀和大腿上，如果你恰好在這兩個方面很弱（大多數人在這兩個方面並不強），那麼這個計畫會很適合你，或者給你很多幫助。

星期一：胸部、二頭肌、肩膀、腹部。

以下鍛鍊是 3 組，每組 15 次。

坐姿器械：胸部推舉，啞鈴交替捲曲。

以下鍛鍊是 3 組，每組 12 次。

仰臥啞鈴鳥、彎繩夾、槓鈴彎舉、傾斜啞鈴彎舉、站立啞鈴側舉、啞鈴前平側、阿諾德推舉、仰臥腿推舉。

以下鍛鍊是 3 組，每組 25 次。

健身球仰臥起坐，健身側仰臥起坐。

最後，加入跪式壓纜機和橢圓機半小時。

星期二：腿部、肩膀、有氧運動。

熱身：弓步 120 秒。

以下練習是 3 組，每組 10 次。

槓鈴深蹲，寬槓鈴深蹲。

以下鍛鍊是 3 組，每組 20 次。

腿部推舉、腿部彎舉、槓鈴硬拉、啞鈴弓步深蹲、腿部屈曲、槓鈴重量硬拉、腿部推舉。

加上登山者30分鐘。

星期三：休息。

星期四：背部，肱骨，有氧運動。

以下鍛鍊是 3 組，每組 15 次。

俯身繩索後擺、頸部下拉、坐姿器械（中肘位）划船、坐姿器械低肘排、俯身握住槓鈴排、坐頸背槓鈴臂屈伸、仰臥槓鈴臂屈伸、站立握繩下、站立頸繩臂屈伸。

加上半小時的橢圓機。

周五：腿部、肩膀、有氧運動。

以下鍛鍊是 3 組，每組 15 次。

壓腿、槓鈴深蹲、腿部彎舉、腿部屈伸、站立啞鈴側舉、啞鈴前平側、傾斜啞鈴側舉、啞鈴聳肩、跪式推舉和V型腹部除皺

以下練習分 4 組進行，每組 30 次。

扭動腹部，將雙腿壓在背部。

加上半小時的登山者。

首先看看你想練習什麼，確定你的目標，比如想增肌、加強心肺功能、增強耐力、強身健體等，先找到你的目標。

要制定自己的健身計畫，要根據自己的情況，以及自己掌握的技巧和技巧進行鍛鍊，所以要根據自己的情況制定計畫，沒有具體的要求。

我覺得哈，從一開始想鍛鍊的時候，就從最基本的跑步開始，堅持每天跑步，因為堅持大於一切計畫，不管你計畫與否，一切都是零。

我不知道如何鍛鍊，教你制定詳細的訓練計畫，這都是純粹的枯燥知識。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。

訓練備註：每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組乙個動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩慢。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。

做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。 順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。

最後，祝您早日健身成功！ 請參閱 gwhey 健身補充劑網路。

EB健身課 以課堂教學的形式分享健身理論知識。

至少每兩天一次。 在這個頻率以下很難獲得力量和肌肉，因此您可以對上半身和下半身進行組合鍛鍊。 如果想要獲得更快的效果，也可以每天練習一次，但需要錯開上下半身的鍛鍊，詳情可以諮詢健身教練。

為了提高體能，最好增加負重深蹲和跑步練習。 大多數國內健身愛好者都有頭重腳輕的問題，腿部肌肉跟不上，影響了整體的協調性和美觀性。 你看整體瘦弱的體格，不建議只訓練上半身。

現在你們都在健身房，讓教練指導你。 （樂器太多了，要讓專業人士當場教你）。

如果你平時在家，你可以做俯臥撐、寬臂俯臥撐來訓練二頭肌，窄臂俯臥撐來訓練肱三頭肌。 雙手向外擺動，鍛鍊胸部肌肉。

其實，你準備那麼多並不是關鍵，關鍵是堅持不懈。

你才130斤，看樣子身材不錯，剛練起來會比較累，但是效果很快，肌肉長一些就不容易長出來了。

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