需要詳細的健身計畫，謝謝

初學者健身五天三合會訓練計畫。

第 1 課（星期一）。

準備部分 （1） 慢跑 5' 10' （2） 伸展韌帶 伸展運動。

部分練習，練習動作，練習集數，練習數。

胸部槓鈴傾斜臥推 5 8 12

臥推 5 8 12

雙臂彎曲和伸展 5 8 12

2.肩部：坐式肩部推舉 4 8 12

立式啞鈴側舉：3 8 12

立式槓鈴舉重 3 8 12

3 肱三頭肌仰臥臂屈曲伸展 4 8 12

鎚擊 4 8 12

俯臥，單臂屈曲 4 8 12

4 次腹部仰臥起坐，最多 3 次。

第 2 課（星期三）。

準備部分 （1） 慢跑 5' 10' （2） 伸展韌帶 伸展運動。

股四頭肌史密斯架深蹲 5 8 12

傾斜腿抬高 5 8 12

Pindon 練習 4 8 12

腿部彎舉和伸展練習 3 8 12

2 股二頭肌 俯臥位彎腿 4 8 12

直腿硬拉 3 8 12

3.犢牛 站立式犢牛抬高 4 8 12

4 腹部懸垂，膝蓋彎曲，腹部最多 3 個。

第 3 課（星期五）。

準備部分 （1） 慢跑 5' 1 - 背部 寬握把 引體向上 無限期 50

高桿下拉 5 8 12

坐式划船 4 8 12

硬拉 4 8 12

槓鈴彎腰划船 4 8 12

2 肱二頭肌槓鈴彎舉 5 8 12

啞鈴彎舉 4 8 12

對角彎 4 8 12

三前臂反彎 3 8 12

手腕彎舉 3 8 12

四個腹部傾斜板仰臥起坐最多 3 個。

坐姿膝蓋彎曲褶皺最多 3 次。

如果想增肌，要注意補充蛋白質，多吃瘦肉、蛋清，或者買蛋白粉補充。

要了解你的體重和身高，確定你是否超重，你需要通過做三件事來減肥：運動、均衡飲食和改變你現有的生活方式。

從現在開始，每天11點前睡覺，多次喝水（至少五次，每次250cc），多吃高纖維蔬菜（三餐三餐各300克），吃整塊瘦肉，每餐一碗公尺飯或用紅薯等澱粉類食物代替， 然後不要吃任何含糖的零食和飲料，不要吃肥肉，每天乙個雞蛋，一杯牛奶250cc，不要吃晚飯和太多水果（每天兩個蘋果的量），每天保持活躍，每天固定時間跑步，一步一步，從跑步20分鐘開始（連續）， 每天增加幾分鐘，堅持到持續40分鐘，然後逐漸提高速度，重點是讓你的心跳達到110-130分鐘的過程中，堅持乙個月，你一定會減肥，重點是堅持，然後想辦法適應身體，沒有你以前體內的脂肪， 和 t

每天，每只手按一組 15 個啞鈴，中間休息 2 分鐘，做 6 組，然後每週增加 1 組。

之後，您還可以在早上一次，下午一次，晚上新增一次，以確保您擁有良好的身體。

其實除了假裝13歲，健美並不需要把肌肉乙個個的放在一起，給自己的情況加點肉，稍微運動一下，但是如果吃得太多，不長胖就是吸收問題，最好請中醫開點中藥開開脾胃， 加強中藥的吸收，然後飲食療法 這是主要原因，什麼肌酸、蛋白質的東西，你吸收不好，只能白費。

外因是運動，不是第一天，第二天應該是周一、週三和周五，另一天是運動，原因是肌肉需要休息，休息時間就是增肉的時間，詳細計畫如下。

星期一。 胸部、肱三頭肌、腹部。

胸部：槓鈴臥推 3 組 12 次 啞鈴鳥 3 組 12 次。

俯臥撐 3 組，每組 12 次。

肱三頭肌：3 組，每組 12 次俯臥撐，啞鈴頸部，背部屈曲臂，3 組，每組 12 次。

鎚擊 3 組，每組 12 次。

腹部：3 組，每組 20 次仰臥起坐，3 組，每組 20 次，腿部推舉。

星期二。 背部、二頭肌、腹部。

背部：3組8個引體向上和3組12個下拉。

坐排 3 組，每組 12 次。

肱二頭肌：3 組 12 個槓鈴彎舉和 3 組 12 個傾斜彎舉。

啞鈴正手彎舉 3 組，每組 12 次。

腹部：3 組，每組 20 次仰臥起坐，3 組，每組 20 次，腿部推舉。

星期五。 腿，肩膀，腹部。

腿部：槓鈴深蹲 12 次，共 3 組，每組 12 次彎曲腿部彎舉。

坐式腿鎬 3 組，每組 12 次。

肩部：3組12個啞鈴推舉，3組12個槓鈴後頸推舉，3組12個啞鈴側舉。

腹部：20 次，3 組仰臥起坐，腹部 20 次，仰臥腿部推舉 3 組。

很少有人堅持乙個計畫，每週一次，堅持下去是件好事。

附上綜合健身器械的使用方法。

第一天，胸部和肱骨三重：平臥推6組，上坡臥推4組，下傾臥推4組，啞鈴臥推4組，啞鈴飛鳥4組，蝶胸夾6組。 仰臥屈臂伸展6組，滑輪胸部下推6組，頸背臂屈伸6組。

第2天腿部：槓鈴深蹲8組，啞鈴弓步深蹲6組，坐姿腿部屈伸8組，屈腿8組。

第 3 天肩部：6 組坐姿槓鈴推舉、8 組坐姿啞鈴推舉、8 組啞鈴側舉和 6 組反向胸夾。 外加 8 套小腿抬高器和 8 套正面和負面的家腕詛咒。

第4天 背部和二頭肌：8組滑輪下拉，8組坐姿滑輪排，8組啞鈴單臂划船，8組直立槓鈴彎舉，8組傾斜啞鈴彎舉，8組啞鈴彎舉。

第五天休息，五天是乙個迴圈。

每隔一天鍛鍊一次腹部肌肉，主要是仰臥起坐和空氣踩踏，做三組，直到你做到最好！

好像是乙個人！ 希望對你有所幫助！

我和你的情況差不多，我覺得我的身體太瘦了。 我要去健身房。 結果，花了2年時間練習！

一句話，你必須堅持！ 真的不容易真正堅持下去，剛開始心裡很熱，天天和朋友聊這個話題，但沒過多久我就覺得挺無聊的 尤其是沒有同伴去健身房的時候，乙個人很無聊！

所以無論如何，你都要克服自己，你要堅持下去，你才剛剛開始，不要買蛋白粉和增肌粉之類的東西。

吃多了這種東西對身體不好，先關掉肌肉，剛開始補充蛋白質和碳水化合物，大約四個月後，我正在考慮蛋白粉。 我是這樣練習的，例如周一，周二每天胸部和三個頭，週三每天肩膀和兩個頭，周四每天背部和腿部，周五休息一天，每天有氧運動。 順便說一句，每次運動前一定要熱身。

每次做仰臥起坐熱身時，我都會熱身並鍛鍊腹肌！ 如果您有任何問題，請隨時與我溝通。

這種情況對你來說很常見，現在你已經意識到了自己的身體狀況，這當然不容樂觀，如果可以的話，我建議你每週花3-5個小時去健身房，但不要旋轉和喝酒！

在第一階段，第乙個月，進行有氧訓練以恢復體力，並為以後的力量訓練奠定基礎。 有氧訓練只是放慢速度並慢跑 40 分鐘以上（進行有氧訓練是因為您想增強身體和有氧健身）。 第二階段（第2至第3個月）是由於第一階段的有氧訓練，據信已經養成了良好的健身習慣，此時您需要每週至少留出5個小時進行有氧訓練和力量訓練。

同時，您需要配合飲食和蛋白質補充。 力量訓練：針對身體的 5 個主要肌肉群（每次鍛鍊不同的肌肉群）進行低強度和多次重複的練習。

經過3個月的練習，你的身體會改善很多，最明顯的就是你的各個肌肉群會發生變化（肌肉線的輪廓會出現），這個時候你會為自己感到驕傲，如果你想繼續鍛鍊，你可以去第三階段，增加訓練。 如果您成功進入第 3 階段或決心進行良好的鍛鍊，您可以再次與我聯絡！ 其實方法很簡單，難的是把簡單的事情做好，堅持下去，祝你成功！

別想其他的，根據你的情況，首先要做的就是提高每一塊關節肌肉的力量，以免以後在劇烈運動中受傷！

季節計畫： 1運動前，跑1000公尺熱身，直至出汗，活動腳、腿、腰、頸等身體其他部位的關節，伸展韌帶，高抬腿，交叉跑等輔助運動。

2.在夏天練習耐力、速度和技術。

3.在冬天，我練習力量和爆發力。

4.春季和秋季聯合練習。

日間計畫：星期一：力量。

星期二：技術，耐力。

星期三：速度。

星期四：爆發力。

星期五：耐力。

週六：按摩放鬆。

週日：技術，耐力。

團體計畫：耐力：3000-10000公尺，不停歇，最後200公尺衝刺。

強度：5-7組，8-12組。

爆發力：3-4組，5-7組（每組失敗，間隔約2分鐘） 速度：100公尺衝刺（平地、斜坡、草地）。

技術：自己做什麼。

放鬆：熱水浴、慢跑、按摩。

摘要：1運動前，有必要準備活動和熱身。

2.乙個清晰而堅定的日常鍛鍊計畫。

3.鍛鍊後放鬆是必不可少的。

4.根據自己的進度調整金額的大小。

5.裝置訓練（大重量等）。

6.腰部和腹部鍛鍊是第一位的。

堅持10個月左右，絕對會比一般人的身體素質更強，無論是密集的敏捷性還是心肺功能！

之後，進食量大大增加，注意營養的跟進，調整飲食。

最後決定方向：

1.瘦高的爆發（李小龍）。

2.強大的力量猛男（施瓦辛格）。

以上就是我這些年鍛鍊的總結，希望對大家有所幫助！

我用過健身鐵鞋，一切都是浮雲！

太極鐵鞋，重四十斤到兩百斤，年輕人一般一兩年就能穿兩百斤，體能完全不是普通運動員能比的，袁國生，原來是血管炎，用鐵鞋後，病就治好了，最後愛上了鐵鞋，現在穿到500多斤， 身材極好，非運動員都能比得上，張正輝，練武，穿沙袋，最後想到用鐵鞋，現在穿了500多斤，成了鐵鞋的名人，50多歲和30歲的年輕人是一樣的，體格過硬，幾十年的運動員都無法比擬， 公牛。

體重不一樣，有100斤、200斤、幾十斤，重量可調，款式多樣，上面有鐵鞋，有健康的鐵鞋，可以去看看，每天十多分鐘，全身精力充沛，體質好，輕如燕子， 隨著時間的流逝積累，達到身體的鋼鐵，非普通的健身飲食可以比較，

練八段金或者花佗的五行拳，是有用的，活筋骨，不要總是靠機械，如果是這樣的話，機器不僵硬，人先僵硬！

計算機通常更詳細，但要小心堅持下去。

我和你的情況差不多，我覺得我的身體太瘦了。 我要去健身房。 結果，花了2年時間練習！

一句話，你必須堅持！ 真的不容易真正堅持下去，剛開始心裡很熱，天天和朋友聊這個話題，但沒過多久我就覺得挺無聊的 尤其是沒有同伴去健身房的時候，乙個人很無聊！

所以無論如何，你都要克服自己，你要堅持下去，你才剛剛開始，不要買蛋白粉和增肌粉之類的東西。

吃多了這種東西對身體不好，先關掉肌肉，剛開始補充蛋白質和碳水化合物，大約四個月後，我正在考慮蛋白粉。 我是這樣練習的，例如周一，周二每天胸部和三個頭，週三每天肩膀和兩個頭，周四每天背部和腿部，周五休息一天，每天有氧運動。 順便說一句，每次運動前一定要熱身。

每次做仰臥起坐熱身時，我都會熱身並鍛鍊腹肌！ 如果您有任何問題，請隨時與我溝通。