要求乙個寒假健身計畫。 要求寒假健身計畫，更詳細

標準重量應在67kg左右，這是基本標準。

2.韌帶和減脂可以同時進行，但減脂需要更大的毅力。 乙個寒假可能還不夠，長期堅持是主要的方式。

3.要減少脂肪，就要掌握低強度，多倍、多、長久，用飲食和生活習慣，就能做到事半功倍的效果。

另外，因為你的資訊不完整，我無法為你制定健身計畫，也許我沒有回答這個問題一點點，但我所做的就是給你乙個科學的方向，乙個大尺度的指導。

有效的健身計畫應包括：

1 鍛鍊前的準備工作。

2、健身動作的合理安排，如練習幾天休息，哪一天練習哪些動作等。

4 鍛鍊後放鬆。

5.鍛鍊後配合飲食，三點調和，七點吃。

6.在生活習慣方面協調，養成良好的生活習慣，從而養成良好的健身習慣。

親自看看您現在使用的鍛鍊計畫是否包括這些方面。 乙個有效的健身計畫不只是在網上複製，乙個有思想的健身房不會那麼容易寫出健身計畫，健身計畫如果適合你，才是最有效的。 從自己各方面的詳細資訊入手，然後有針對性地制定合適的健身計畫，可以做到事半功倍的效果。

鑑於上述情況，調整自己的計畫，希望對您有所幫助。 我不是來分享的，你不給我，我只是想用我的知識做一些實際的事情。

寒假期間。 每週周一到周五起床晨跑，速度不太快，距離從一公里開始，最後堅持每天三公里，下午打球，做俯臥撐、仰臥起坐、深蹲（數量根據自身情況確定，一天50個差不多）。 祝你在寒假裡取得成功！

為父母多做點工作！ 盡你的孝心！ 順便說一句，健身！

這個一定要結合自己的體質，體能，不要著急，慢慢來，堅持就好，你有那麼多裝備，而且你堅持了幾種力量,,,強度更是說不出來，不知道你的身體耐力有多爆發力，但如果你想扣籃，就要把重點放在鍛鍊腿部力量上， 深蹲，青蛙跳，效果顯著，加油。

我告訴你所有關於不必去健身房的鍛鍊。

在我開始之前，雖然你已經說過不需要說任何飲食計畫，但我還是想說一句健美界的名言：70%是吃多少，30%是練習多少。 肉、蛋和奶在健身中絕對非常重要，多吃！

1：每天做60個俯臥撐，分三次做，每組20個，每組中間只有2分鐘，如果發現過了幾天，每組20個就這麼容易了，那就不加數字了，可以背乙個書包，裡面裝滿了重物， 多麼重，正是這個重量讓你做 20 個非常費力。請記住，當您公升級時，只新增重量而不是數字。

2：舉重訓練，在電視上看舉重，省略從地面到肩膀的動作。 您所要做的就是將重物舉過頭頂並回到胸部。

在家中找到的最佳重量是一桶瓶裝水，或一袋未開封的 50 磅大公尺。 盡力而為，盡可能多地一組，一共做三組，中間休息2分鐘，（看手錶，不要休息太久），每組都累了，數量要看你的能力。

3：深蹲。 （這是訓練中非常重要的一部分！！

它可以提高全身的力量）姿勢是負重，雙腳分開與肩同寬，站立時蹲到最後，站起來時不要彎腰，身體要自然挺直，至於反抗什麼，可以是你的弟弟妹妹和朋友（我練習深蹲時經常讓朋友騎在我的肩膀上）， 或一袋 75 磅大公尺。三組，每組都盡其所能。

後續：一小時訓練，每週6次，休息一天，吃好睡好，不要做任何長跑、長距離騎行訓練。 第乙個月一般是有效的，只要堅持得好，開學時就會有明顯的變化。

早上：每天跑步一小時，鍛鍊兩小時。 如：舉重、跑步機等。

下午：打球。 如：羽毛球、籃球、足球、桌球、網球等。

堅持寒假，它會起作用的。

無器械訓練：第一天做俯臥撐，每組10個，5組。 休息結束。

第二天做引體向上，一開始肯定做不了，慢慢公升到8人一組，做5組。

基本上，肢體已經完成。 如果你想訓練你的大腿，你可以在第一天或第二天把它們放在深蹲上，用深蹲來訓練你的大腿。

如果有儀器，那很好。 第一天，做臥推（訓練胸肌）15組（輕重量），做3組，然後做10組（較重的重量）和做2組。 就是這樣。

第二天做背部訓練，你可以像以前一樣做引體向上，或者你可以使用裝置來訓練你的背部肌肉。 手臂訓練可以在第一天或第二天進行，這種運動稱為啞鈴彎舉。

大腿也是一樣。 只是有一些工具可以更好地幫助您......

多大了，這個很重要，先從20多歲算到30多歲。

鍛鍊這個東西因人而異，做你能做的，沒有必要走規矩，活著一點也沒什麼壞處，畢竟你不是職業運動員，你有條件在家做臥推，你不必得到合適的啞鈴， 先說塑身，塑身在室內很難實現，因為需要長時間的有氧運動，不能在屋子裡跑也不能跳，你要照顧好自己的感情，要先喚醒自己的心肺功能，不知道以前是不是經常鍛鍊，心肺功能怎麼樣， 如果心肺功能跟上，去操場或在路上慢跑，掌握強度，早晚根據自己的時間跑步，45分鐘跑步，不是很快，到45分鐘的時間，不到30分鐘，r明天要練肱二頭肌和腹肌，後天練肩膀和三個頭，等等，自己組合，腹肌可以天練，腿粗，跑步天天可以流失，生活要有規律，營養要跟上（營養要跟上並不意味著一頓飯要吃，要安排合理的營養飲食）。

長肌的關鍵是吃，只有營養充足，肌肉才能充分發育！

早餐：適量的全麥麵包（公尺飯和麵條可以根據口味代替，關鍵是要有足夠的量。 同樣的蛋清，幾片瘦紅肉，1杯牛奶，1個蘋果。

中餐：雞胸肉或瘦紅肉1大片，青菜1盤，公尺飯2兩。

訓練餐（訓練後 20 分鐘）：1 根香蕉、1 杯酸奶或豆漿、幾塊蘇打餅乾（此時也可以服用蛋白粉等補充劑！ ）

晚餐：魚、蝦、部分豆製品（如豆腐等）適量。 中午還可以吃乙個全麥饅頭和1盤青菜。

睡前：一小杯酸奶或豆漿，1個小水果（睡前1小時可吃）。

在運動方面，我建議你：

肩部：啞鈴側平3*20，槓鈴推舉3*10，俯臥鳥3*10

胸部：臥推8*10或俯臥撐100。

背部：引體向上（盡可能多地做，做不到就做3*10個下拉），槓鈴3*10排，腿屈3*10

手臂：5*10槓鈴彎舉，5*10頸背彎舉

腿部：深蹲 5*10，小腿抬高 5*10

這些動作就足夠了，練習兩天，休息一天，並確保適當的強度（你的情況適合大重量、多組、少重複）。

順便說一句，你也應該注意充足的睡眠，熬夜是增肌的敵人，因為肌肉在睡覺時會生長！