請人幫助您設計健身計畫。

標準體重應該在70公斤左右，你已經減掉了一點體重，增肌是你的目標，你需要乙個增肌健身計畫。

2.要想增肌，就要在最短的時間內掌握運動的效果，然後合理補充。 如果你配合你的飲食和生活習慣，你可以事半功倍。

另外，因為你的資訊不完整，我無法為你制定健身計畫，也許我沒有回答這個問題一點點，但我所做的就是給你乙個科學的方向，乙個大尺度的指導。

有效的健身計畫應包括：

1 鍛鍊前的準備工作。

2、健身動作的合理安排，如練習幾天休息，哪一天練習哪些動作等。

4 鍛鍊後放鬆。

5.鍛鍊後配合飲食，三點調和，七點吃。

6.在生活習慣方面協調，養成良好的生活習慣，從而養成良好的健身習慣。

親自看看您現在使用的鍛鍊計畫是否包括這些方面。 乙個有效的健身計畫不只是在網上複製，乙個有思想的健身房不會那麼容易寫出健身計畫，健身計畫如果適合你，才是最有效的。 從自己各方面的詳細資訊入手，然後有針對性地制定合適的健身計畫，可以做到事半功倍的效果。

鑑於上述情況，調整自己的計畫，希望對您有所幫助。 我不是來分享的，你不給我，我只是想用我的知識做一些實際的事情。

如果你想要乙個健身計畫。

首先，這取決於你有多少時間。

我們將時間設定為每天 3 小時。

這是大多數人都會有的時間。

每天限制 3 小時。

但是你說（有。

二頭肌。 胸大肌。

和。 腹部肌肉）只是鍛鍊上半身。

當你以這種方式鍛鍊時，你不像猩猩。

大腿小嗎？

讓我們進入正題。

3小時，乙個半小時用於上半身鍛鍊。

我認為沒有必要說得那麼清楚，如何完善它。

畢竟，你應該知道健身房裡有什麼裝置。

還有健身的基本呼氣和呼氣，也是必須注意的。

這是健身的一大特點。

這將使您的體質保持平衡。

不容易累; 下一步是什麼。

你可以做一些解壓。

例如，正確地做一些瑜伽。

也就是說，放鬆肌肉和骨骼。

進入休息狀態。

接下來是下半身。

上半身是一樣的，運動後請做一些適當的減壓運動。

不要在做完所有練習後急於洗澡。

可引起中暑。

汗乾後喝一杯水。

當然不是開水。

喝完後洗澡。

這是第二點。

第三點是飲食，正如你所說，吃全穀物。

食物。 這樣更好，但你也必須吃肉。

因為當你運動時，你會失去很多鐵，你必須彌補它。

當然，如果你有比吃肉更好的方法，你也可以停止吃它。

第四。 善後工作。

鍛鍊期間不要讓肚子離開。

正常飲食和睡眠。

不要抽菸。 喝。

熬夜。 最重要的是。

不要運動太多。

有些人傾向於認為運動越多越好。

這是不對的。 過多的運動會使你的肌肉強壯和難看。

這就是你能幫上忙的全部。

熱身20至30分鐘（慢跑、跳繩、纏胳膊、肩膀、腿，直到身體微微出汗，關節不僵硬），再伸展5分鐘（伸展四肢，這樣訓練時就不容易拉傷），然後開始當天的器械訓練或有氧運動。

器械訓練時，乙個部位不超過3個訓練動作，每個動作3 4組，然後有氧運動35至50分鐘（跑步、跑步機、攀爬機或跳繩），最後伸展為訓練的關鍵部位（肌肉會收緊並產生乳酸堆積，伸展運動可以起到緩解和肌肉恢復的作用， 使它們更具彈性）。

星期二。 有氧運動35-50分鐘（跑步，跑步機，騎自行車。 保持最大心率 60-85 ）

器械訓練：1）胸大肌：動作1個推舉或俯臥撐（3個4組，如果主要是減脂塑形，每組10個15rm，如果主要是增重長肌，每組8個12rm）動作2啞鈴飛鳥（內容同上）。

2）肱三頭肌：動作1：仰臥手臂屈伸（內容同上），動作2：器械下壓（內容同上）。

星期四。 裝置培訓：

有氧運動35-50分鐘（跑步，跑步機，騎自行車。 保持最大心率 60-85 ）

1）背闊肌：動作1下拉或上拉（3 4組，如果主要是減脂塑形，每組10 15rm，如果主要是增重和長肌，每組8 12rm）。

動作2：器械坐式划船或啞鈴單臂划船（同上）。

2）肱二頭肌：動作1：站立槓鈴彎舉（同上）。

動作2：啞鈴交替彎舉（同上）。

星期六。 週六有氧運動35-50分鐘（可以參加健身課或騎自行車、跑步等）。

器械訓練：1）三角肌：動作1：彎腰啞鈴飛鳥（3 4組，如果主要用於減脂塑形，每組10 15rm，如果主要是增重和長肌，每組8 12rm）。

動作二：站立啞鈴飛鳥（同上）。

2）股四頭肌：動作1：負重深蹲（同上）。

練習2：俯臥位屈腿和伸展（同上）。

我也很瘦，但我的肚子不好。 如果你一直這樣修行，即使你沒有變得強壯，也會讓你更健康。

以下訓練基本就是一句話，用自己的極限體重達到極限，帆衫長時間運動，根據自身情況增加。 肌肉輪廓肯定會增長。

1、有氧訓練計畫：心肺訓練跑步。

每週 2 次，每次 20-30 分鐘，距離 3-5 公里。

2、力量訓練方案：（強度根據自身情況掌握） 1跳繩熱身10分鐘。

2.伸展和伸展。

3.啞鈴練習每週 7 次。

4.（倍）是指你幾乎無法完成的金額！ 第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

首先，您需要了解肌肉車輪的構建！ 我會給你乙個參考我的健身計畫：周一肩膀，腹肌。

星期二：胸部燒傷，腿部肌肉星期三：背部、腹部肌肉、圓周滑行，4：手臂、腿部肌肉星期五：力量訓練。 週末休息。

具體怎麼做才能看健身健美視訊，手部肌肉工程網！ （最好找一本關於健身的書）。

肱二頭肌：手臂捲曲很好，18組，三組。

肱三頭肌：手臂屈伸，18組，3組。

三角肌：前抬、側抬、18組、3組。

背闊肌：單臂舉重，18組，3組。

胸大肌：臥推、仰臥、18組、股四頭肌三組、股二頭肌：負重深蹲、18組、小腿四肌群：負重腳跟抬高、18組、三組。

天行者運動營養為您提供最優質的營養和最快的服務。

乙個多培訓師就足夠了