設計健身計畫？ 如何設計自己的健身計畫

最好去健身房！ 你想得到如此全面的鍛鍊，在家進行簡單的鍛鍊不太可能是實習，最好去健身房。

胸大肌：平躺，上下斜，仰臥臂彎曲向上拉;

背部：背闊肌可以做單臂划船，太輕能多做嗎？

斜方肌可以聳聳肩，手裡拿著啞鈴;

下背部和下背部肌肉可以翻轉和彎腰，啞鈴和脖子後部可以放置;

肩部：前平抬高、側平抬高、俯臥側平抬;

胳膊：肱二頭肌不需要提及;

肱三頭肌頸後臂屈曲和仰臥臂屈曲也是已知的;

前臂採用側彎抬起，手腕向前握住，手腕捲曲;

以上輔以俯臥撐、仰臥起坐，甚至有條件的引體向上，估計上半身就夠了。

下肢比較難做，小腿可以把啞鈴的想法掛在腳上，組成彎曲的伸展和捲曲;

如果你真的做不到，那就去跑步吧，這對你的腿有很好的影響。

跑步可以增強心臟，保持體力，防止營養過剩。

去健身房聽教練講。

如何正確安排力量訓練計畫。

看看你是如何練習的，在多大程度上。

如果這只是一種保持健康的簡單方法。

考驗優秀健身教練的關鍵之一，就是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計畫，時刻監督會員的依從性，有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境清潔衛生，對會員的安全健康負責。

當您第一次接觸健身會員時，您需要做的第一件事是了解會員的健身目標是什麼。 他們想讓自己的形式達到一定的標準。 並仔細了解會員的身體狀況：

包括是否有重大損傷及相關醫療記錄，有針對性地對訓練時間和訓練強度進行科學調整，以免對身體造成二次傷害。

在為健身會員制定健身計畫時，重要的是要關注他們的需求和目標，這樣當他們鍛鍊時，他們才能發揮出所有的能量，並有動力專注於鍛鍊。 二是要有明確的書面計畫，確保健身計畫清晰可讀，如果客戶不懂得如何完成計畫，他們就不會執行計畫。 同樣重要的是，要確保時間是有效的，不要為成員安排與他們的需求和目標無關的運動，不反映他們的需求和目標，並開展對他們有效、有益、對他們來說愉快的運動。

在健身會員的耐力訓練中，要保證訓練量與訓練強度成反比，也就是說，如果你的負荷變大，強度增加，訓練次數也會相應減少。 在訓練過程中，要讓會員掌握自己的健身計畫，告訴會員成功完成健身計畫的關鍵事項，並根據健身會員的具體情況對健身計畫進行更完善的修改。 讓健身會員不會因為訓練太枯燥而產生負面情緒而影響訓練。

當健身有比較初期的效果時，成員們的及時反饋也是對鍛鍊的很好的提公升。

乙個好的健身教練應該針對成員的需求、目標和能力，不要過度計畫，這可能會讓成員感到冒犯和疲憊。 了解會員的內心世界，真正了解自己真正需要處理的問題，從而制定出適合自己每週安排的計畫，相信想要全身心健身想要鍛鍊的朋友是方便可行的，而不是煩惱。

運動增肌是乙個受很多因素影響的過程，不是簡單地照搬別人的運動方法就能完成的，即使你使用了正確的訓練方法，但是其他影響因素都沒有考慮進去，那麼它仍然沒有效果。

如果你沒有有效的鍛鍊，你就會陷入鍛鍊的陷阱，最終認為你無法通過鍛鍊實現你的目標。

因此，要成功鍛鍊肌肉，您需要乙個整體的鍛鍊計畫、飲食計畫和生活習慣。

所以從整體上考慮一下，現在就為你制定乙個健身計畫，在健身房鍛鍊，希望它能幫助到你。

健身房鍛鍊計畫。

鍛鍊計畫。 1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。

隨意選擇：跑步機、橢圓機、踏步機、自行車等。

2 力量練習。

周一，目標肌肉：胸部，動作：平板槓鈴臥推 4 組 x8，傾斜啞鈴臥推 4 組 x10，平板支撐啞鈴鳥：4 組 x12，蝶胸：4 組 x10，機鳥：4 組 x8。

周二，目標肌肉：背部，動作：高下拉 5 組 x 10，彎曲槓鈴排 5 組 x 10，單臂啞鈴划船：4 組 x 10，直臂推舉：3 組 x10，山羊俯臥撐：3 組 x 20。

週三，目標肌肉：肩部，動作：4組×8槓鈴頸前推，3組×8單臂啞鈴側舉，彎鳥：4組x8，單臂啞鈴前舉：3組x8，斜板彎曲啞鈴後舉：5組x12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 4 組 x 8，集中彎舉 4 組 x 8，斜板彎舉 3 組 x 10，窄臥推 4 組 x 8，反手頸背臂屈伸 4 組 x 8，張力器單臂下拉 3 組 x 10。

周五，目標肌肉：腿部，動作：自由深蹲 4 組 x 10 件，45 度倒推 3 組 x 10 件，器械絞線 2 組 x 8 件，青蛙跳 2 組 x 35 件，單側鈴鐺抬高小腿抬高 4 組 x 100 x 2，坐姿腿捲曲和伸展 2 組 x 12 件。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 3 組 x 疲憊（如果可以的話），俯臥撐 3 組 x 疲憊，傾斜啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊， 鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

星期六（雙），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 3 組 x 疲憊（盡你所能），高下拉 2 組 x 12，坐姿器械水平划船 3 組 x 10，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40，側彎 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

健身不是第一項運動，首先要保持良好的心態，在養成良好的工作和休息習慣後，再做一些運動，比如早上跑3公里，晚上做乙個運動：呼啦圈或夜跑、散步等。

每次30-40分鐘。 距離為3-5公里。 心率控制在 220 歲 x60-70% II：

力量訓練計畫（參考）（1個月後10-12RM（次數）x3組）1跑步機慢跑熱身10分鐘 2伸肌伸展第 1 天腿部訓練日史密斯半蹲：

15-20RM（重複）x3組（組間休息60-90秒） 坐姿腿部推舉 15-20RM 腿部彎舉 15-20RM 腿部彎舉 15-20RM 第2天胸部和肩部訓練 斜倚槓鈴推舉 15-20RM （reps）x3 套 傾斜啞鈴推舉 15-20RM 傾斜啞鈴飛鳥 15-20RM 坐式啞鈴推舉 15-20RM 站立啞鈴側推 15-20RM 第3天背部訓練日 俯臥槓鈴划船 15-20RM（次數）x3組 頸前下拉 15-20RM 坐姿器械排 15-20RM 啞鈴後鳥 15-20RM 第 4 天手臂訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM （reps）x3 組 E-Z槓鈴彎舉 15-20rm 張力機捲曲 15-20rm 坐姿啞鈴頸背臂屈曲 15-20rm 繩索推舉 15-20rm 第5天 腹部訓練日 仰臥起坐 15-20RM x3 仰臥腿部推舉 15-20RM 仰臥起坐 12-15rm 從兩端 12-15rm 12-15rm （您也可以使用一次訓練課程來練習所有部分一次， 每個部分選擇乙個動作，每個動作做 20 次迴圈訓練！