如何指定短期健身計畫，如何合理制定健身計畫？

去健身房。 裝置 齊全。 還有教練。

說到賽程，我們很多人都知道，有些朋友問乙個男生1.58公尺有多高，其實健身新人應該練習什麼，這是怎麼回事？ 其實，如果你想要乙個健身計畫，下面就是乙個完整的健身訓練計畫推薦給大家，下面我就和大家分享一下。

完整的健身訓練計畫。

嘿，順便說一句，專業教練來了。

一天乙份？ 那會很累的。 給你乙個計畫，自己調整。 效果還是由你決定的，堅持就是勝利。

每天簡單熱身後，第一次鍛鍊軀幹，每週鍛鍊：

胸部：臥推 3 5 組每組 8 15 個，啞鈴臥推或小鳥 2 個 3 組 8 個 12 個，俯臥撐 3 個 5 組，每組 10 個 20 個。

背部：槓鈴划船或引體向上（可以簡化，在雙槓上容易）5 8組，8 15個。

肩部：槓鈴或啞鈴坐姿或立式推舉3個5組，每組8個15個，3個5組10個15個啞鈴站立

手臂：3 5組槓鈴或啞鈴彎舉，每組10 20。各種形式的手臂屈伸 5 至 6 組。 每組10 15人

周熱身和練習：

槓鈴深蹲 5 組，每組 8 個，每組 6 或 15 個。

啞鈴弓步 3 5 組，每組 10 20 個。 青蛙跳3：5組，每組30公尺。

腹肌，兩端朝上，或腿部屈曲和伸展 3 至 5 組，每組 10 個 20 個。

之後，大約是30分鐘的勻速跑步，穿插5或8組這個衝刺。

雖然積分沒有獎勵，但看你有多勤奮，就去練習吧。 如果你需要營養補充劑，也可以來找我，我是上海瑞尚**蛋白粉的賣家。

我祝你如願以償。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

可以在家練習，做腹部俯臥撐，可以訓練胸大肌和肱三頭肌; 仰臥做，可以鍛鍊腹部肌肉; 蹲下，可以鍛鍊大腿肌肉; 小腿抬高器（用腳趾尖抬起身體）可以訓練小腿肌肉; 打啞鈴，用正確的方法，可以鍛鍊上半身的肌肉。

健身初學者的健身計畫建議，一定要選擇最適合自己的！