增肌健身計畫，增肌期間如何安排健身計畫？

首先健身是一門科學，正所謂安全第一，不能說肌肉有病有病，那就有點太差了。

簡單說健身計畫，網上有很多，你可以用這個阿諾德的計畫或者卡特的計畫來練習，但是為什麼要練習這麼多，如何更有效地練習，那些適合你的和那些不適合你的，如果你把它放在如何打字如何健身和增肌的訣竅中， 估計1天就能說出來，可能一下子就看不懂了。健身需要一定的知識、合理的訓練、科學的飲食、適當的休息等因素的配合，才能事半功倍。

一切都必須循序漸進，因為你不能一口吃掉乙個胖子（當然不能排除生病的情況），所以你不能一下子長出肌肉。

首先，識字是必須的，每個尋求增肌減脂的人都需要這一點。 偷懶的方式，加入健美（我也加入過，學到了多少東西），有很多有經驗的人，多一些建議，多一些練習，積累了一定的健身經驗，可以嘗試使用卡特、阿諾德、計畫參考，想必以後你也能找到一套真正適合自己的方法， 和上學一樣，老師只能教你方法，至於學什麼，就看你自己了。

鍛鍊前先熱身，活動所有關鍵肌肉，以免造成不必要的傷害。 再次，安全第一，在健身房與有經驗的夥伴多溝通，一步一步來，不要著急。

熱身後，我覺得可以先做有氧訓練，需要很大的體力來鍛鍊肌肉，不然做一套動作就會累了，更別說乙個完整的健身計畫了。 等到體力積累得差不多了，就可以按照後欄裡的標準動作來訓練，當然要從最輕的重量開始，不要怕別人的笑話，也不要尷尬，掌握動作的要領是以後增肌的關鍵。 運動時帶上一瓶礦泉水就行了，運動時運動飲料可能不適合喝，白水最好。

去健身房，進行營養訓練。

1.每天定時鍛鍊更有利於效果的提公升，所謂定時鍛鍊，就是每天在同一時間段鍛鍊，而不是今天中午、明天早上、後天晚上鍛鍊。 運動沒有絕對的最佳時間，每個人的狀態和習慣都不一樣。

2.腹部肌肉屬於可以每天鍛鍊的耐受性肌肉。 無論你有多少訓練，你都不需要花一天時間單獨訓練你的腹肌而浪費時間。

3.健身不是說一定要吃補品，一定要吃蛋白粉，沒有不存在這回事。 補品是代餐產品，在營養不均衡、營養不足的情況下，如果每天有營養飲食，根本就不需要吃，我認識的大佬和身邊練習補品的好朋友都是第一商送來的，從來不買，不吃也能練。

4.健身與自律無關，它只是一種習慣和一種喜好，和玩遊戲一樣，只是有些人喜歡躺著玩遊戲，有些人喜歡去健身房出汗。

5.有很多方法可以進行有氧運動，而且您不必進行 HIIT。 您可以爬樓梯、跳繩或爬跑步機，而無需跑幾公里。

6.你體內的肌肉質量越多，你就會燃燒更多的脂肪。 所以要想變得更好更有效率，就必須正常一日三餐，而且必須發展到增肌的水平。

7.不要相信速成班的宣傳，你可以在七天內得到任何東西，除非你的健身基礎達到神的水平。

8.跑步不會讓你的小腿變粗，而是不伸展的跑步會讓你的小腿變粗。

9.如果你在鍛鍊後感到遲鈍，你已經過度了，適當的運動應該會讓你感覺更有活力。

10.休息不是懶惰，沒有必要因為休息而感到後悔，休息是為了更好的達到鍛鍊的效果。

11.**增肌不是目標，它是健康生活的附屬品，健身是健康生活的一部分。

12.“閉上嘴巴”中的“閉嘴”實際上比“張開雙腿”更重要。

增重劑 瘦子增重訓練計畫 增重科學 05 關於健康正確的增重方法，有針對增重者的高維雙針，主要關於瘦子增肌訓練計畫和增重訓練計畫，分享更多增重者增重試驗，讓瘦人增重和增重無憂。

其實很簡單，每天在屋裡做仰臥起坐和俯臥撐，如果情況好的話，買一台拉力機什麼的，重要的是天天堅持下去。 沒有必要走得太遠，只需幾次。

周一，先進行胸部訓練，上胸部、平胸、下胸部可（槓鈴）半小時左右10-15組，1組10組，然後飛鳥（啞鈴）在平胸上20分鐘5-6組，再10分鐘夾胸3-5組。 然後有氧運動以8-9的速度跑15分鐘，約2-3公里，最後做4-5組仰臥起坐，至少1組20個。 在星期二，手臂，二頭肌可以是啞鈴，可以是小槓鈴。

10-15組，1組10組，隨後3頭15分鐘5-8組。 那麼有氧運動就跟上面一樣了。 週三休息。

周四，肩膀，15分鐘的槓鈴，然後是15分鐘的啞鈴，然後是有氧運動。 周五，我可以在吊桿上做 3-5 組，然後是 10-12 組，持續 15 分鐘，然後是 3-5 組啞鈴和鳥，最後是有氧運動。 週六休息。

週日和一周開始迴圈！