您好，請您幫我回答我的健身問題，謝謝

厘公尺，標準體重應該在75公斤左右，而且你也瘦了一點，這也是增肌的第一件事。

2.專攻胸肌、腹部肌肉、手臂？ 事實上，在這種情況下，你必須專注於鍛鍊你的腿，這是力量的源泉。 如果你在原地鍛鍊，你可以激發力量的爆發。

3、要增肌，要在最短的時間內掌握運動的效果，然後合理補充。 如果你配合你的飲食和生活習慣，你可以事半功倍。

另外，因為你的資訊不完整，我無法為你制定健身計畫，也許我沒有回答這個問題一點點，但我所做的就是給你乙個科學的方向，乙個大尺度的指導。

有效的健身計畫應包括：

1 鍛鍊前的準備工作。

2、健身動作的合理安排，如練習幾天休息，哪一天練習哪些動作等。

4 鍛鍊後放鬆。

5.鍛鍊後配合飲食，三點調和，七點吃。

6.在生活習慣方面協調，養成良好的生活習慣，從而養成良好的健身習慣。

親自看看您現在使用的鍛鍊計畫是否包括這些方面。 乙個有效的健身計畫不只是在網上複製，乙個有思想的健身房不會那麼容易寫出健身計畫，健身計畫如果適合你，才是最有效的。 從自己各方面的詳細資訊入手，然後有針對性地制定合適的健身計畫，可以做到事半功倍的效果。

鑑於上述情況，調整自己的計畫，希望對您有所幫助。 我不是來分享的，你不給我，我只是想用我的知識做一些實際的事情。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

所有年齡段的人都有不同的生理特徵。

運動也必須根據不同的年齡階段而有所不同。

確定你能達到什麼如果你想增加 30 磅的肌肉並計畫在三年內實現它，大多數想要在一年內增加超過 12 磅肌肉的人都失敗了。

我們經常使用眼睛，所以我們也應該注意，給我們的眼睛放個假。

每次鍛鍊後都可以用豆漿代替，我們在健身房的高階教練都喝豆漿，通常多吃牛肉、雞蛋等。可以試試，效果好又經濟，練習的方法就是樓上說的幾種方法，最好一周一練四天，計畫今天練胸，明天練腹，不要重複練，腹部要放到底，才是核心部分。

我是一名健身教練，如果你想實現你的目標，不僅僅是制定健身計畫，還有人指導你，這是相當關鍵的。

多吃蔬菜和水果，其餘的就問問。

胸肌。 平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

背部肌肉。 啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

肱肌。 啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

雙手握住啞鈴，用力舉起，每天練習3次。

。。最大的困難是尋找資訊並自學成才。 其實我本來就不想抱怨，書上或者網上寫的確實沒有針對性，但至少是現成的，大家給出的答案也不過是半斤而已，肯定是針對你個人的，最好找個私人教練。

說白了，你懶得總結自己的方法，請別人幫你鋪路未來的方向...... 這還不是最大的困難。 如果方法和方向正確，你自然會少走彎路，但如果你錯了或不合理，你最終就會發現自己需要調整或改變方法。

讓我自己告訴你。 首先鍛鍊大肌肉群。 沒有 10 人一組休息一分鐘，然後繼續直到肌肉痠痛。

如果你沒有任何肌肉，你應該每天訓練一次。 你不可能每天都練習。 鍛鍊後 30 分鐘吃雞蛋、牛奶、牛肉、魚和蛋白粉等高蛋白食物，這些都是增肌的。

肚子餓的時候，每天多吃一頓飯。 保證 8 小時的睡眠。 這樣的月份是有效果的。

記住吃3分、練7分的道理！ 如果你體重增加，不要跑步。 只需進行機器鍛鍊即可。

這是我個人的積累。 祝你早日成功。

鍛鍊是要有毅力的，像你一樣，可以嘗試在運動前服用增肌粉，它對瘦人有一定的效果。 至於方案，就要根據自己的身體狀況而定！

根據你的運動量，3個月的肌肉應該很長，這可能並不明顯，脂肪應該少很多！ 還有合理的健身飲食。

令人敬畏，堅持不懈，堅持不懈。

你是幹什麼的**？ 讓我們一起鍛鍊吧。

花錢上這門課是一種非常純粹和愚蠢的行為 將人體的力量等級分成10分 基本上，前4分只能通過網路上流傳的資訊進行自我篩選才能完成（大概是彭玉燕的4分水平，但線條更漂亮） 區別只在於堅持和營養。

你花600塊錢買一堂課，還不如買個氮正蛋白粉吃......

當然，你現在要學的是方法，學完方法就可以自己練習了，現在應該屬於增肌的過程了。

我們還可以測量您的健身計畫、食譜和教練動作，如果您購買 6 節課，您可以與我們一起獲得 3 個月的私人教練指導。

如果你想減脂，你可以練習跑步機和自行車。

你可以把這個數字放低一點。 再新增兩組。 或者你可以嘗試金字塔訓練方法。

製作 1 件。 休息 5 秒鐘。 製作 2 個。

再休息五秒鐘。 製作 3 個。 慢慢增加限制。

然後慢慢減少它。

練習二頭肌小槓鈴、啞鈴和手臂彎舉等。 主要是捲髮。 如果你能訓練胸肌，你的力量就越大。

但是，過多的肌肉會影響速度，導致爆發力降低。 例如，羅尼·庫爾曼（Ronnie Kuhlman），施瓦辛格（Schwarzenegger）。 他們比舉重運動員在高空翻乾淨和挺舉方面更糟糕，但台式彎舉。

蹲。 這是他們彰顯絕對力量的地方。

不，取決於你想訓練的部位，不是每個人都需要做兩組其他練習，然後是兩組仰臥起坐和啞鈴。

從理論上講，是的，這取決於你如何使用你的肌肉。

我經常鍛鍊，可以給你一些提示。 首先，我不認為你的主觀感知是可靠的，什麼可以的。 你的體重有點超重，所以建議你在健身房做完體檢後，請對方幫你分析一下。

這不僅僅是關於大腿內側和臀部。 當你去健身房花錢時，你必須有吃苦的決心和覺醒。 有肌肉還不錯==！

首先，你必須在跑步機上跑步超過25分鐘（跑步和步行），然後拉起來。 然後你可以進行選擇性運動：跳繩300次，踢沙袋，迴圈15分鐘，動力區有專門訓練大腿和臀部的機器。

但我建議你每天做一些不同的事情，比如第一天練腿，第二天練手臂，第三天練胸背，第四天練腰腹，然後休息一天。 回收利用，讓你在各個方面都有所改善，線條也會更好。

祝你好運！

前期只要想減脂，脂肪就是全身只是因為大家不一樣，所以全身的差異也不同，健身最重要的就是做有氧訓練，想要部分瘦下半身的腿，就得配合一些無氧運動， 重量輕，多次接觸，可以達到減脂、塑形的效果。

關於健身的話題太多了，你那邊沒有教練嗎？ 自己盲目練習，效果不能保證而且很辛苦。。。

離江北很遠，你有哪個健身房？ 如果你離得不遠，可以來我們的梅里健身俱樂部看一看

Big Brother Gym 是關於鍛鍊肌肉的，作為當地的肥胖者，你在那裡做什麼，目的是**？ 如果想減掉一半的體脂，那就沒那麼麻煩了，堅持每天跳繩20分鐘，然後練習側踢，半年左右就會有小小的成功，能堅持一年以上就能達到身體比例的完美和諧。

這是乙個很好的身高，但你必須在 140 到 150 之間才能保持健康。 如果你現在用你的體重練習，我敢教你，恐怕你會自己練習 約翰·塞納 你最好先**。

你可以做屈背彎舉或坐姿腿彎舉、坐姿腿彎舉、坐姿內收、坐姿外展，不要太重，更輕，每組多做一點，多做幾組。

熱身：在跑步機上熱身 10 分鐘。

樂器： 1臥式啞鈴臥推; 5組，20組，30組，逐漸增加。 平躺在凳子上，從手臂垂直伸直在胸前開始，慢慢向上下手臂彎曲 90 度，然後往復。

2.俯臥撐; 5組，20至30組，逐漸增加。

3.平躺，雙腿按壓; 3 組，50 次。 躺下後，像自行車一樣以恆定的速度推動雙腿，而不必用力過猛。

4.仰臥起坐; 4組，15組。

有氧運動：跑步機 20 次 30 分鐘。

伸展和放鬆。

說明：熱身是預防運動損傷的必備專案，不管你做什麼樣的運動，都要注意熱身的質量。 試著放慢速度，只要你的身體稍微出汗。

因為裝置只有啞鈴，重量輕，所以訓練胸肌的最佳方式是啞鈴臥推，可以適當增加次數，提高效果，並且僅限於疲憊。

平腿推舉和仰臥起坐可以有效收緊腹部肌肉，但堅持下去很重要。

有氧運動一般在20到30分鐘後燃燒脂肪，對腹部的影響最為明顯。

伸展和放鬆可以有效緩解運動帶來的不良影響，必須堅持不懈地進行。

這樣，大家就可以在1小時10分鐘左右完成整個健身計畫，堅持鍛鍊很重要，希望大家把鍛鍊當成一種習慣！ 祝你好運！

你想要的是乙個詳細的計畫！ 你的健康狀況如何？ 您多久坐、站、走、躺？

跑步40分鐘以上，配速3公尺秒，跳繩100公尺，每組4組，俯臥撐30組，仰臥起坐30組，抬腿20組，深蹲30組。每天練習兩門科目，每天更換。