高中生暑期健身和飲食計畫

其實健身簡單明瞭，最主要的是堅持。 如果你有條件，你必須每天早上起床吃早餐前去跑步，然後再吃，通常消化在胃裡沉澱了一夜的東西，然後再吃早餐。 您可以在午休時間做仰臥起坐和俯臥撐。

晚上去跑步，但在睡覺前不要劇烈運動。 如果是很大程度的健身。 建議去健身中心！

建議您找一位飲食和健身教練，良好的飲食可以保證您的要求。 最好找乙個好的健身房，做乙個全身肌肉和脂肪測試，這樣你自己就知道了。 我剛才找了個飲食教練，效果不錯，現在已經一年多沒練了，但全身沒有走樣。

如果你吃肌酸和動物蛋白粉，你將無法長時間練習。

建議游泳 消耗大量能量 可以減掉體內脂肪 你訓練的肌肉也更加流線型和美觀 具體計畫應該由你自己制定 0 沒有人比你自己更了解你現在的情況 跳繩要求好 全身運動。

三分功法，七分吃法。 不僅要練功，還要能吃，就算有，肌酸+蛋白粉就夠了，拉線跑前吃點左旋肉鹼的效果會更好。 但補品都是輔助的，關鍵要看你練得有多好。

對於新手來說，動作的準確性一般都不錯，你可能會看到健身房老手和你做過同樣的事情，但實際上效果遠不一樣。 這個東西只能自己在實踐中去探索，是經驗領域的東西。 因此，對於新手來說，在第一次練習時，身邊有乙個教練通常是好的。

當你練習到一定程度的時候，你會不斷提高你鍛鍊的動力，因為長期堅持這個東西真的很無聊。 我已經訓練肌肉 6 年了（我從第 2 年開始），我在 4 年時處於最佳狀態，無論是尺寸還是線條。 現在上班了，我去的少了，下班回來就累了，動力大打折扣，所以我開始走下坡路，所以基本上是經驗問題。

有啞鈴就夠了，然後就看你的啞鈴重量夠不夠了，增加肌肉需要的重量是每組做8-12次。

用你所有的重量。

健身需要持之以恆，在注意休息和飲食的同時，你一定會成為乙個肌肉發達的男人。

個人建議：

1. 早上記得喝一大杯溫水——排毒 2.每天每頓飯不要吃太多，要多吃幾頓（當時我一天吃五頓飯，但量不大）。

4.飯前一定要吃水果，讓你的胃有飽腹感。

5. 下午 6 點後拒絕吃任何東西

6. 多吃木耳、海帶、竹筍、南瓜、冬瓜，這些都是好食物 7.多運動，比如仰臥起坐。如果你有條件練習瑜伽8，如果你沒有時間運動或注意飲食，你可以嘗試外用的易*青***貼片。 效果很好。

建議您嘗試一下。

1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。

任你選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下和站起來等。

2 力量練習。

第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。

第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。

第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。

第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。

第六天，目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 8，彎曲啞鈴划船 3 組 x8，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部 2 組 x40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

鍛鍊 6 天，休息一天。

3.有氧運動，隨意選擇以下運動，做足足的有氧運動10分鐘，有那種吃苦的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。 時間在10-20分鐘內。

a.爬樓梯，b.慢跑，c.跳繩，d.競走，e.原地跑步。

如果你想失去肚子上的肉，你可以嘗試長跑。 啞鈴重圓重，重重可以調節力量不平衡 張力機主要訓練背部肌肉，訓練胸肌，可以俯臥撐和臥推啞鈴 其實有太多的方案，看看是不是想有高負腔巨集負荷，慢慢來 同乙個肌肉群48小時只能裝一次否則，肌肉不是很好。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多補充蛋白質含量高的食物，如牛肉過敏、速食雞蛋、魚肉等。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫，掌握正確的喬昌辯論訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

哥哥，你是體育候選人嗎？ 如果是，建議：小步、高抬腿、跨步跳、原地擺臂、阻力跑、輪跑、蛙跳、踏步跳、側跳、左右跳、高台跳、弓步、短步！！

如果你想訓練你的耐力，你只能長跑！！ 如果你不明白，你可以向你解釋。 如果你想健身：

胸部平板支撐臥推 3 組 - 10 次（訓練整個胸部），向下傾斜槓鈴臥推 3 組 - 10 次（訓練胸部肌肉下緣），雙槓手臂屈伸（寬握）2 組 - 10 次（訓練胸部肌肉下緣），向上傾斜啞鈴推舉（30 度角），3 組 - 10 次（訓練上胸部肌肉）， 平板支撐啞鈴飛鳥 3 組 - 10 次（訓練胸肌），器械胸部夾 3 組 - 10 次（訓練胸部凹槽），背部引體向上 3 組 - 10 次（上背部）槓鈴排 3 組 - 10 次（下背部）。

窄握把下拉 3 組 - 10 次（上背部）。

坐姿排 3 組 - 10 次（下背部）。

肩部坐式槓鈴推舉：3組 - 10 次（整個肩膀），坐姿啞鈴推舉 3 組 - 10 次（整個肩膀），直立槓鈴引體向上（窄握距）3 組 - 10 次（三角肌前中束），啞鈴側推 3 組 - 10 次（三角肌前中束），反坐式胸部夾 3 組 - 10 次（三角肌後束），啞鈴俯臥鳥 3 組 - 10 次（三角肌後束）， 肱三頭肌窄握臥推 4 組 - 10 次。

仰臥手臂屈曲和伸展 3 組 - 10 次（肱三頭肌）和 3 組器械推舉 - 10 次（肱三頭肌）。

3 組站立啞鈴舉重 - 10 次（肱三頭肌）二頭肌。

3 組槓鈴彎舉 - 10 次（二頭肌）。

啞鈴彎舉 3 組 - 10 次。

3 組支具 - 10 次（二頭肌）。

如果你不知道你說了什麼，請問，如果你認為我說的話有用，收養是一種美德。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量鍛鍊周：目標肌肉：動作：組數：組數：X 組。

星期一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴鳥 6 組 x 10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。

我覺得對您有所幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。 有了充足的營養，訓練就會很強壯，肌肉也會很明顯。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

夏季可以吃以下食譜，以保持健康，幫助身體健康： 1.混合混合。

材料：豆腐1塊，嫩豆50克，西紅柿50克，木耳15克，香油，植物油，精鹽，味精，味精，蔥末。

方法]將豆腐、豆類、西紅柿和木耳切成方塊。鍋中加水煮沸，將豆腐、豆類、西紅柿、木耳分別焯水（西紅柿可略微焯水），取水淋濕，放在盤子裡備用。 炒鍋燒熱，加入植物油，將花椒放入鍋中，帶出香味，然後將蔥末、鹽、西紅柿、味精放入鍋中，攪拌均勻，倒入焯過的豆腐、豆類、木耳，倒入香油攪拌均勻。

功效】解渴，健脾清熱，解毒化濕。

2.綠豆南瓜湯。

材料：綠豆50克，老南瓜500克，鹽少許。

方法]綠豆用水洗淨，趁水不乾加少許鹽（約3克），攪拌均勻，醃製幾分鐘，然後用清水沖洗乾淨。將南瓜去皮，用清水洗淨，切成2厘公尺的方塊以備後用。 鍋中加入500毫公升水，煮沸後，先將綠豆煮沸2分鐘，倒入少許冷水，再煮沸，將南瓜放入鍋中，蓋上鍋蓋，燉煮約30分鐘，待綠豆開花後，加少許鹽調味。

功效】綠豆甘涼、解熱、解毒、利尿;與南瓜一起食用，以滋補氣氣。 這是夏天預防中暑的最佳膳食。

3.青胡蘿蔔豬肉湯【配料】青蘿蔔500克，胡蘿蔔200克，紅棗四顆，豬腿肉500克，橘皮一小塊，水適量。 【做法】 （1）蘿蔔去皮切塊; 將豬肉塊洗淨; 將橘子皮浸泡並清洗。 （2）將水和橘皮放入直陶鍋中，用大火煮沸，除去所有食材，然後捲起，轉為燉約3小時。

注意]買蘿蔔湯，體重厚，上圓下尖。【功效】具有治療肺幹、喉嚨乾燥、眼睛收斂等飲食功能。 4.荷葉茯苓粥。

成分】荷葉1片（新鮮或乾燥），茯苓50克，粳公尺或小公尺100克，糖適量。

方法】先除去荷葉湯渣，在藥湯中加入茯苓、洗淨的粳公尺或小公尺，煮成粥，放糖入鍋後再出鍋。

功效】清熱解暑，鎮靜心靜神經，止腹瀉痢疾（對心血管疾病和神經衰弱也有療效） 5.山藥燉兔肉 【原料】鮮山藥150克，兔肉120克，蔥薑10克，五香粉3克，味精鹽，料酒15克，花生油40克。【方法】將鮮山藥去皮洗淨切成小塊，將生薑和青蔥洗淨，生薑切成薄片，蔥切成段，兔肉切成小塊。 先在鍋裡燒油至六成熟，放入兔肉塊，將兔肉用火燒至兔肉變色; 然後加入山藥片、薑和蔥一起翻炒，加入清湯、五香粉、料酒，用文火燉煮，肉煮熟後山藥變軟後，加入精製鹽和味精調味。

功效】養陰養腸，潤腸通便，適合陰虛少、體液不足的便秘結，口渴的人進食。