有哪些方法可以在沒有啞鈴的情況下在家訓練胸肌 5

你家附近有雙人酒吧或任何東西嗎？

如果是這樣，請跟進。

不，我必須這樣練習。

慢跑 30 分鐘 開始做俯臥撐。

必須按標準進行 5 組，每組 20 人。

兩組之間休息一分鐘。

最後一組已經筋疲力盡。

請隨時詢問。

俯臥撐，但啞鈴仍然是最好的。

俯臥撐是最有效的。

訓練胸肌最有效的方法是“仰臥”。 這樣做的方法是先準備乙個長凳子或其他可以更換的東西，仰臥在凳子上，然後雙手各握乙個啞鈴，將其直接放在胸前上方，雙臂伸直。 接下來，盡可能將雙手向兩側張開，並稍微彎曲手臂。

然後重複上述步驟。 從每天 3-5 組開始，每組 12-15 組，並在練習時逐漸增加裝置的重量。 一定要堅持，然後還要結合其他運動，比如俯臥位發展背闊肌、俯臥撐發展肱三頭肌、有條件地使用槓鈴臥推增強絕對力量、深蹲發展腿部、仰臥起坐發展腹部肌肉等，主要是為了肌肉協調發展，否則只是肌肉突起的簡單部分， 這會影響外觀。

那沒什麼大不了的，就躺在地上拿點東西來支撐一下腰（其實有經濟能力的話，可以買乙個，不貴。 那東西叫啞鈴凳）。

胸大肌。 1.啞鈴鳥，分為平躺鳥、向上斜鳥（頭高於臀部）、下斜鳥（頭低於臀部），注意！！ 不管是哪一種，都要雙手握住啞鈴，垂直於地面，垂直於地面！

老虎的嘴巴相對，肘部稍微彎曲，使小臂與上臂成 120 度角，然後以肩膀為軸線，將手臂從兩側向下滑動（像鳥兒飛翔一樣）。 依此類推。

2.臥推，分為平臥推、斜臥推、斜臥推，我覺得不需要重複這個動作吧？ 你可以參考明日香作為參考，如果你真的不明白，那麼你可以問，好嗎???

就是這樣，我希望它有所幫助。

祝您鍛鍊愉快。

這個人躺在地上，做啞鈴鳥運動。

雙手握住啞鈴，將胸部抬到手臂前方，每次擴大胸部 32 次。

1.平臥推：主要鍛鍊胸大肌和胸溝的厚度。

動作：雙手握住啞鈴放在長凳上，將啞鈴放在肩膀上，手掌朝上，將啞鈴向上推至手臂伸直，停一會兒，然後慢慢復位。 提示：以弧形上下推動，使胸大肌完全收縮和完全伸展。

2.斜臥推舉：主要鍛鍊上胸肌。

運動：運動的本質與臥推相同，不同之處在於將工作台表面調整到30 40度傾斜，而工作台是通過斜倚在上面完成的。

3.平躺鳥：主要練習胸部的中間凹槽。

動作：長凳上，雙手握住啞鈴，手掌相對，手臂自然伸展到胸前以上，手臂肘部向兩側微微彎曲，將啞鈴弧度向下彎曲至最低點，胸肌充分伸展，胸肌收縮，將手臂抬起成弧形恢復。

4.仰臥直臂引體向上：擴張胸腔和訓練胸大肌和前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部臥在臥凳上，雙腳著地，雙手握住啞鈴的一端放在胸前上方，以肩部為軸心，慢慢將啞鈴放到後腦勺（感受胸肌和胸部伸展），達到極限後再抬起啞鈴恢復。

注意：為防止傷害，權力下放過程的速度不應太快。

對於健身，建議不要只鍛鍊乙個部位，而是鍛鍊整個身體。 例如，腿部訓練和腰部訓練可以促進胸肌的生長。