徒手鍛鍊胸肌的方法有哪些

這位 44 歲的大叔已經鍛鍊了 4 年，並分享了 11 個徒手訓練胸肌的動作，從簡單到困難不等。

現在很多女生都喜歡有胸肌的男生，男生也追求有胸肌的身材，所以很多男友平時都會盡量鍛鍊胸肌，但大多數人在運動的過程中可能會陷入誤區，可能會急於求成，所以這樣不僅不能讓你訓練胸肌， 但也可能對你的身體不利，所以你必須知道一些鍛鍊胸肌的有效方法。

1.發展胸大肌的主要方法

發展胸大肌的主要方法是槓鈴臥推，其他運動是輔助的。 因為被鍛鍊的肌肉的體積與舉起的重量成正比。 然而，臥推槓鈴的重量比啞鈴的重量大得多。

用重量級啞鈴做臥推或“鳥”是非常困難的。

二、臥推槓鈴的設計與實踐

槓鈴啞鈴運動主要受鈴鐺重量、握法、握距、舉重角度、舉重速度和組數等因素影響待鍛鍊的肌肉，胸大肌也不例外。

臥推槓鈴。 棒材直徑稍厚，外徑為35-40公釐，壁厚為1公釐。 槓桿較厚，可以降低單位對手掌的壓力，增加受力面積，方便手臂向上推。

從握把到鍾形板的距離應短，約100公釐，使重量（力）集中在靠近胸肌的垂直面上，可以減少兔力的產生。

3.臥推呼吸

勞累時吸入可增加儲存氧氣的肌紅蛋白和提供能量的糖原的量，擴大肌肉毛細血管，有利於勞累。

如果在勞累時呼氣，會出現缺氧，肌糖原的能量供應不足，肌肉力量會降低，參與勞力的肌纖維數量也會減少。

4. 俯臥撐

當你沒有啞鈴時，俯臥撐是訓練胸部肌肉的最簡單方法。 經常做俯臥撐還可以保持胸肌的體積，這對中年健美運動特別有意義。

上面介紹的方法還是比較簡單的，雖然簡單但是很有效，所以你平時一定要堅持鍛鍊，這樣用不了多久你就會看到小效果，當你看到自己有胸肌的時候，相信你也會覺得很開心，但千萬不要因為你有一點胸肌而放棄， 因為完美的身材是通過堅持不懈的運動來維持的。

用雙手抓住物體，做胸部擴張練習。

4個徒手動作，在家訓練你的胸肌！

1.標準俯臥撐。

標準的俯臥撐應該大家都熟悉，很多人都能做到，大家應該都知道俯臥撐沒有放錯地方，所以可以在家做徒手練習。 如果想要鍛鍊上胸肌，俯臥撐無疑是乙個非常好的選擇，每個人都應該能夠掌握它的要領，而且這種方法也很常見，基本上所有人都能接受這樣的運動強度，更重要的是可以自己調整，因為俯臥撐的次數可以根據每個人的身體狀況來決定。 這種俯臥撐意味著雙手和手臂應該分開與肩同寬，整個胸部都會得到鍛鍊。

2.寬俯臥撐。

這個方法其實和俯臥撐沒有太大的區別，也就是說，我們做俯臥撐的時候，手之間的距離是加寬的，通常手和肩膀的寬度是一樣的，做這個寬的俯臥撐的時候，我們要留出比手臂多十厘公尺左右的，標準的俯臥撐。 這種方法非常有針對性地鍛鍊上胸肌，也就是胸肌的上部，而肱三頭肌運動較少，如果只想鍛鍊上胸肌，那麼這種方法更好。

3.俯臥撐。

這個動作其實和寬俯臥撐一模一樣，也讓我們的手比肩膀寬，但是和寬俯臥撐不同的是，這種俯臥撐需要大家把手盡可能地張開，盡量大，而此時我們的兩隻手是向外的， 而且 45 度角不是筆直的。這個動作比較注重胸部肌肉的鍛鍊，會讓我們的肩膀壓力小一些，所以更容易鍛鍊胸肌，這是乙個很好的方法。

4個徒手動作，在家訓練你的胸肌！

你不敢聽，夫妻正常也沒關係，也好，因為他也可以赤手空拳訓練腹肌。

徒手訓練胸肌的最好方法是做跪姿俯臥撐，然後將肩膀靠在肩膀後面，然後用胸部發力。