請要求您滿意的健身計畫和飲食並獲得高分

1.瘦不瘦也沒關係，只要練得對，就能達到增肌的效果。

2.下半身是人體力量的源泉，非常重要。 運動也是必需的。 你不能只完善你關心的東西。 整個身體應該充分發育。

3、要增肌，要在最短的時間內掌握運動的效果，然後合理補充。 如果你配合你的飲食和生活習慣，你可以事半功倍。

另外，因為你的資訊不完整，我無法為你制定健身計畫，也許我沒有回答這個問題一點點，但我所做的就是給你乙個科學的方向，乙個大尺度的指導。

有效的健身計畫應包括：

1 鍛鍊前的準備工作。

2、健身動作的合理安排，如練習幾天休息，哪一天練習哪些動作等。

4 鍛鍊後放鬆。

5.鍛鍊後配合飲食，三點調和，七點吃。

6.在生活習慣方面協調，養成良好的生活習慣，從而養成良好的健身習慣。

親自看看您現在使用的鍛鍊計畫是否包括這些方面。 乙個有效的健身計畫不只是在網上複製，乙個有思想的健身房不會那麼容易寫出健身計畫，健身計畫如果適合你，才是最有效的。 從自己各方面的詳細資訊入手，然後有針對性地制定合適的健身計畫，可以做到事半功倍的效果。

鑑於上述情況，調整自己的計畫，希望對您有所幫助。 我不是來分享的，你不給我，我只是想用我的知識做一些實際的事情。

建議去健身房，那裡的裝置比較齊全。 家裡沒有體重增加，肌肉也沒有生長。

1.制定健身計畫：有乙個目標體系，比如1個月內要達到什麼水平; 第一季度達到了什麼水平; 1年內達到什麼水平。 應該有具體的措施：例如，跑步、力量訓練等。

2.要有毅力，最好有人監督計畫的實施。 每天鍛鍊。

3.根據您的情況，最好每天開始跑步10分鐘或2000公尺以上，然後逐漸增加到30分鐘或6000公尺以上; 做力量訓練，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等，每組12個，做3組以上。

4.乙個月後，會有明顯的改善。

現在你的體型主要是跑步者！ 當然，還要新增一些器樂練習！ 如果你經常在那裡開車動感單車課，你應該盡可能多地參加！

非常消耗卡路里。 另外，慢慢減少晚餐的量，多注意食物的種類，多吃蔬菜！ 僅此而已。

如果非要我做乙個計畫，我會說前3個月是用來鍛鍊的，後6個月是多運動的，最後3個月是嘗試衝刺的！ 若是覺得健身效果很好，請繼續保持，以免**！ 當然，如果你想成為乙個肌肉發達的男人，那就讓自己每天都累！

累了就堅持住！ 一年後會有意外之財！ ~

每週鍛鍊 5 天（下班後），休息 2 天！ 就是這樣！ 這完全取決於你自己的毅力。

你應該優先考慮哪個來增強身體素質或鍛鍊肌肉？

腹肌練習。 與仰臥起坐無關！ 注意訓練不要用手掰脖子，這樣會使頸椎病，雙手自然放在腦後，意在增加上半身的重量，開始做仰臥起坐，背部對凳子以一定角度來回擺動30到90，使肌肉收縮， 不要完全摺疊或開啟身體（這會放鬆肌肉，減少健身效果）。

每隔一天訓練6組，每組8-10組 注意速度要慢，動作要規範，不要總是要求自己再來一次，不規範就不要做，否則幾次不規範就會讓肌肉變形。

抬腿仰臥。 腹部肌肉有8塊，往往只有6塊，後面的兩塊是看不見的，主要是因為忽略了仰臥抬腿，方法和要求與仰臥起坐、胸肌訓練相同。

啞鈴鳥移動。

雙手握住啞鈴，平躺在扳手上，用啞鈴展開胸部，展開時手臂應拱起，注意練習的三個角度，頸部為90 45 135度。

6組，每組8-10個動作，應緩慢而標準。

臥推（可在健身房購買）。

在沒有保護的情況下，不要使用活動支架，使用固定支架是非常危險的，動作要規範，速度要慢，姿勢要正確。

還有很多很多，這只是一種滴灌方法。

注意每隔一天訓練一次，每兩天訓練一次，否則前一天的訓練就白費了，辛辛苦苦練起來的肌肉也會縮回去，注意堅持，飲食多吃肉！ 煮熟的牛肉，較輕，訓練時照鏡子，可以增加肌肉生長，是神經調節的暗示。

以上是增加力量的訓練方法。

增加體力需要輕量，次數多，好在房東只要求鍛鍊兩塊肌肉，---原來的人。

這有點多，但你可以去健美並複製你的貼紙。

記得在時機成熟時收養我。

去健身房，仔細聽教練的教誨。

首先，肌肉痠痛是正常的，但是你有錯，做運動很重要，但是每次做運動，有沒有韌帶拉伸，慢跑和肌肉按摩搖晃這些運動來放鬆肌肉，絕對不是。

肌肉也是活的，你運動很多之後，不要讓它放鬆，它會很累，痠痛會很明顯，同時身體的能量代謝會減慢，不利於你的健身。

另外，在做運動的時候，盡量寫下快樂的事情，保持肌肉放鬆，這樣運動的疲勞就會慢慢來，運動的時間更長，你的體能也會更快。

最後給大家乙個建議，做運動的技巧是很講究的，比如跑步擺臂有很多要求，如果不規範，只會讓身體變形，跑步時，擺臂以肩膀為軸，手臂不發力，來回擺動， 肩膀不伸展，自然下垂，身體前傾，臉上保持微笑。當你跑得快時，你可以感覺到你的面部肌肉在顫抖，所以你可以輕鬆奔跑。

肌肉痠痛是正常現象，是由乳酸堆積引起的，過了一段時間就會好轉，這種現象俗稱“肌肉脫落”。 您的體脂含量較高，屬於肥胖類別。 建議增加肌肉含量，減少脂肪含量。

降低患慢性病的可能性。 建議每週鍛鍊 5 次，每次鍛鍊持續時間為 1 至 2 小時（包括休息時間）。 鍛鍊計畫主要是有氧運動，例如在健身房進行動感單車有氧運動以及器械鍛鍊。

你的力量負荷應為最大負荷的65%，每組75%控制25次以上的運動，注意檢測你的心率，最大心率=220-年齡，強度控制在最大心率的75%，在運動中要注意補水，每次約20分鐘，以運動飲料為主， 你可以自己做。運動時注意安全！

你好，你最好為自己制定乙個計畫。

這裡有一些建議給你：

每天早上要喝一杯溫水，當然，其他時間也要喝，一天喝六七杯。 飯前少吃乙個蘋果（或其他水果）的油炸、辛辣、鹹味食物，下午抓一把花生（一打二十粒差不多），多吃高纖維蔬菜和水果，味道更清淡。 苦瓜。

好吧，如果可以的話，吃一些，那個可以**。 差不多就是這樣。 制定自己的計畫。

除了飲食，最主要的當然是運動，每天早上去慢跑，我自己跑6圈，一圈是400公尺（你應該多跑，有氧運動，對**很有幫助，一定要堅持），你要根據自己的情況來決定。 買一套啞鈴，找乙個一次最多可以按30-40次的重量（小重量的重複性較大），每天堅持鍛鍊，直到筋疲力盡。

啞鈴鳥。 選出乙個 40 人的小組，6 個小組。

以 50 組和 6 組為一組做仰臥起坐。

俯臥撐 20 個，每組 4 組。

就是這樣，堅持下去。 只是估計短時間內不可能馬上減掉，運動不宜拉傷肌肉，慢慢來（另外盡量每天選擇固定的時間段健身，效果更好）。

你很胖，夥計，你必須減掉**。 像你這樣身高降低到75公斤左右，你現在主要是跑步和有氧運動，比如動感單車，跑步和動感單車時間太少，跑45分鐘以上，慢跑就可以了，動感單車1小時以上。 現在讓我們先減脂，有了一些裝置，你可以每天在乙個區域工作。

例如，手臂肌肉、胸肌、腹部肌肉、腿部肌肉、背部肌肉、三角肌、斜方肌。

少食多餐，少吃高脂肪食物和油炸食品。 多喝水可以加快新陳代謝。

與運動一樣重要，運動後的休息和飲食，休息更容易理解，只要你不經常熬夜，讓訓練後的肌肉組織得到足夠的休息，就可以讓肌肉快速生長。 在飲食方面，訓練後請多吃高蛋白的食物，如魚、牛肉、豆類等。 蔬菜、水果和碳水化合物適量還可以，健身愛好者最忌諱的食物是高鹽高脂肪，所以你只需要多注意這兩個方面。

順便說一句，我也為你做了乙個健身和增肌計畫，希望你能滿意：

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

兩組之間休息 1 分鐘。 在兩個動作之間休息 3-5 分鐘。

Icjhao的回答很好。 我也試試。

長肌的關鍵是吃，只有營養充足，肌肉才能充分發育！

早餐：適量的全麥麵包（公尺飯和麵條可以根據口味代替，關鍵是要有足夠的量。 同樣的蛋清，幾片瘦紅肉，1杯牛奶，1個蘋果。

中餐：雞胸肉或瘦紅肉1大片，青菜1盤，公尺飯2兩。

訓練餐（訓練後 20 分鐘）：1 根香蕉、1 杯酸奶或豆漿、幾塊蘇打餅乾（此時也可以服用蛋白粉等補充劑！ ）

晚餐：魚、蝦、部分豆製品（如豆腐等）適量。 中午還可以吃乙個全麥饅頭和1盤青菜。

睡前：一小杯酸奶或豆漿，1個小水果（睡前1小時可吃）。

在運動方面，以下動作簡單全面，易於遵循，非常適合您的要求：

肩部：啞鈴側平3*20，槓鈴推舉3*10，俯臥鳥3*10

胸部：臥推8*10或俯臥撐100。

背部：引體向上（盡可能多地做，做不到就做3*10個下拉），槓鈴3*10排，腿屈3*10

手臂：5*10槓鈴彎舉，5*10頸背彎舉

腿部：深蹲 5*10，小腿抬高 5*10

這些動作就足夠了，每隔一天練習乙個部分，以確保適當的強度。

順便說一句，你也應該注意充足的睡眠，熬夜是增肌的敵人，因為肌肉在睡覺時會生長！