我身高 175 厘公尺，體重 70 公斤

首先，我會告訴你，175 40公斤被認為是乙個非常標準的身體 如果你只想鍛鍊肌肉，那麼你只需要做靜態運動，下面會告訴你一些簡單的練習：

最好先買個啞鈴，因為肌肉鍛鍊啞鈴的效果最明顯，每天早晚各一次，先從胸部運動開始，努力用啞鈴擴胸，再累也要堅持到完全沒有力氣， 然後休息一下，然後練習到筋疲力盡，如果沒有啞鈴，俯臥撐效果還可以。

胸部運動後，在手臂運動中，也要用啞鈴做肱2下肌的運動，用手拿起啞鈴，最好用大臂不要動，用肌肉帶動小臂向上，這種運動可以分組進行，這取決於你的耐力，你可以是20個團體，也可以是30個， 沒關係，只要感覺力量增加，增加每組數量，每次練習至少做3組，也是早晚。

過去是腹部肌肉的運動 腹部肌肉是最難鍛鍊的，最常見的是仰臥起坐，和上面的組動作一樣，最好是把腳放在比身體躺著更高的位置，把手放在胸前，因為這是腹部肌肉的完整運動效果比較明顯。

還有背部，背部做引體向上最好的方法是去單槓，方法和上面一樣，做的時候注意身體不要晃動，2個月後你會讓別人看到乙個完美的倒三角形。

做運動，一定要全身發達，否則身體比例會不協調，腿上做深蹲就好了。

強調要想在2個月內產生效果，一定要堅持每天早晚鍛鍊一次，直到筋疲力盡，一定要堅持不懈，按照我的方法，在練習的頭幾天，會出現肌肉痠痛和難以忍受，一定不要怕痛放棄， 這是表現增肌是正常的，運動不能中斷，過幾天自然會沒事的，所以經過2周的練習，你一定會發現自己的力量有了很大的提公升，肌肉有了明顯的增加，連續2個月後你會看到乙個不一樣的自己，乙個完美的身材。

厘公尺，標準體重應該在70kg左右，你的體重是標準的，如果你沒有健身基礎，也許你有一定的脂肪堆積，對吧？

2.一般三個月見效，想在兩個月內達到效果，兩個月後再不堅持，同樣會消失一點，健身堅持是昂貴的。

另外，因為你的資訊不完整，我無法為你制定健身計畫，也許我沒有回答這個問題一點點，但我所做的就是給你乙個科學的方向，乙個大尺度的指導。

有效的健身計畫應包括：

1 鍛鍊前的準備工作。

2、健身動作的合理安排，如練習幾天休息，哪一天練習哪些動作等。

4 鍛鍊後放鬆。

5.鍛鍊後配合飲食，三點調和，七點吃。

6.在生活習慣方面協調，養成良好的生活習慣，從而養成良好的健身習慣。

親自看看您現在使用的鍛鍊計畫是否包括這些方面。 乙個有效的健身計畫不只是在網上複製，乙個有思想的健身房不會那麼容易寫出健身計畫，健身計畫如果適合你，才是最有效的。 從自己各方面的詳細資訊入手，然後有針對性地制定合適的健身計畫，可以做到事半功倍的效果。

鑑於上述情況，調整自己的計畫，希望對您有所幫助。 我不是來分享的，你不給我，我只是想用我的知識做一些實際的事情。

175cm 40kg?你不應該吃點東西嗎？ 175 應該在 120 130 左右。

身體好的時候每天做仰臥起坐和俯臥撐，每天做3組，你可以根據需要做任意多套特定的動作。

根據你的身體，你可以慢慢增加它。

去健身房。 如果你有足夠的時間，只要鍛鍊和適當飲食。

一般來說，身高 180 公斤和體重 70-73 公斤應該是最佳的。

但是體重和增肌系統並不大，比如說你很瘦，只有65公斤，那麼你就會長胖再增肌，這肯定是不好的，因為這樣會增重增胖，而且當你訓練肌肉的時候，你是不是要**。

因為脂肪不可能變成肌肉。 要知道，瘦人對肌肉訓練的效果最好，增加的就是肌肉。 同樣，如果你很胖，你不必先把你的肌肉鍛鍊到一定的重量，而是同時訓練你的肌肉。

花一天時間鍛鍊肌肉，另一天做有氧運動、跑步或其他什麼。

**預防 措施。

1.一日三餐，這樣大腦就不會渴望我們吃高熱量的食物。

2.注意用餐姿勢的大小和彈簧餐具的不足，經常更換餐具非常重要，肥胖患者可以用小盤子代替**來裝扮圓圓的，此時熱量攝入會減少。

3、在食物分類的選擇上，也要注意選擇低熱量的食物，從正餐以外的其他食物中計算熱量，不要太多的食物種類。

4.養成運動的習慣，運動後，由於身體消耗了大量的碳水化合物，它會開始默默地燃燒脂肪，以支援身體的基本生活活動。 因此，每天運動至少半小時到乙個多小時，才能起到真正的燃脂作用。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量鍛鍊周：目標肌肉：動作：組數：組數：X 組。

星期一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴鳥 6 組 x 10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

給你乙個德國大力神訓練方法。

初級中級培訓計畫：第一階段是乙個為期 5 天的培訓計畫。 使用的重量是用盡全力只能完成 20 次的重量，即 1RM 的 60%。

第 1 天：胸部和背部。

A-1傾斜啞鈴臥推（手掌對側）10組，共10組。

A-2引體向上（手掌向內）10套，共10套

群。 B-1上坡啞鈴飛鳥10-12次，共3組。

B-2單臂啞鈴划船10-12套，共3套。

注意：A 組練習組之間有 90 秒的休息時間，B 組練習組之間有 60 秒的休息時間。 B組是輔助訓練，如果還要練習10組，會導致訓練過度。

第二天，腿部和腹部。

A—1 任何安全的非自由式深蹲 10 組，每組 10 組。

A-2腿部彎舉10套，共10套。

B-1低滑輪腹部除皺15-20套，共3組*。

B-2坐式小牛抬高15-20次，共3組。

將一條帶子系在低滑輪上，躺在滑輪前面，用腳勾住帶子，然後將膝蓋拉向胸部。 )

第 3 天：休息。

第 4 天：手臂和肩膀。

A-1雙槓桿臂屈伸10組，共10組。

A-2斜板啞鈴彎舉10套，共10套。

B-2彎啞鈴黑飛10-12次，共3組。

B-2坐式啞鈴側舉10-12組，共3組。

第5天：休息。

在此階段進行 6 周（6 個週期）的訓練後，您將進入中級階段 II，體重僅為 12 次，持續三周。

第 1 天：胸部和背部。

A-1傾斜啞鈴臥推（手掌對側）6組，共10組。

A-2引體向上（寬握，手掌外側）6套，共10套。

B-1平啞鈴飛黑6次，共3組。

B-2彎腰划船6次，共3組。

注意：A 組練習組之間有 90 秒的休息時間，B 組練習組之間有 60 秒的休息時間。

第二天，腿部和腹部。

A-1 6組屈膝硬拉，共10套。

A-2坐姿腿部屈伸6組，共10組。

B-1屈膝和腹部除皺15-20次，共3組。

B-2站立瞳孔抬公升15-20次，共3組。

第 3 天：休息。

第 4 天：手臂和肩膀。

A-1雙槓桿臂屈伸6組，共10組。

A-2斜板啞鈴彎舉10套，共10套。

B-1彎啞鈴飛行10-12次，共3組。

B-2坐式啞鈴側舉10-12組，共3組。

第5天：休息。

胸臥啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

腹肌仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌）、背肌啞鈴、單臂划船、4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

手臂肌肉啞鈴雙臂舉重 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

如果你能排除你的體重減輕不是由體質（如脾胃虛弱）或疾病引起的，那麼簡單地說，運動和多吃肯定會增加你的體重。 因為增加體重不是“增加體重”，而是增加蛋白質，所以理想的目標是蛋白質與脂肪的正確比例。 因此，單純的多吃只會增加脂肪，必須與運動相結合，才能達到健康增重的目的。

增加體重的人所需的蛋白質量取決於肌肉質量的強度、頻率、持續時間、目的和大小等因素。

讓我們談談體重增加的人的飲食：

一日三餐的營養分布合理，早餐、午餐、晚餐的熱量分布應為1 3，如早餐33%，午餐34%，晚餐33%，這樣熱量供應均勻。 進餐習慣是先吃高濃度、高營養密度的食物，再吃其他食物。 按時吃一日三餐，少吃零食，採取均衡飲食並逐漸增加進食量，保證充足的睡眠，睡前補充高熱量飲食。

最後，在運動方面，一般來說，運動量大、時間短、爆發力快都能起到增重作用，主要用於增加肌肉比例。 你說你的上半身比較瘦，可以選擇訓練胸部肌肉、背部肌肉等大肌肉群的鍛鍊，俯臥撐、臥推、頸部下拉、俯臥撐等動作都是非常有效的方法。

同樣重要的是要注意，您提供的身高和體重指標並不能決定您的基礎代謝率，您還需要您的年齡、性別，如果您想制定全面的飲食和健身計畫，您還需要知道您每天的工作和學習程度以及您的食物攝入量。 這些問題不能用一兩句話解釋清楚。 總的來說，只有當你消耗的比消耗的多時，體重才會增加。